Qual volume usar para a montagem de um treino de hipertrofia?

[frankx 2773]

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

 

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

[Lucas, o Schrödinger 11967]

19 horas atrás, frankx disse:

Vocês também tem que ter noção que volume por si só não significa nada

 

Fazer 10 séries EFETIVAS de Peito durante um treino é diferente de fazer 10 séries.

Sem dúvidas.

 

Nesse sentido e respondendo a pergunta do tópico:

 

Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").

 

E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.

 

Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.

 

Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.

 

Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

 

Abraços

 

 

[Giovane Vinicius Jungles 8]

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

 

Abraço

[frankx 2773]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).

 

Abraços

 

 

 

Absolutamente perfeito

 

As vezes, o menos é mais, menos gasto de glicogênio, de creatina, e menor fadiga neural diminuindo séries sem efetividade.

 

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

[Lucas, o Schrödinger 11967]

1 hora atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Partindo dessa ideia de "sets fáceis", o que vocês acham do GVT ? Visto que, segundo relatos, as 5 primeiras séries das 10 repetições é algo relativamente fácil, e da sexta em diante que teoricamente fica mais complicado, treinos assim poderiam ser considerados perda de tempo para naturais?

 

Acho que em grande parte é perda de tempo. Vai gastar umas calorias a mais, mas esses 5 sets iniciais não vão servir pra muita coisa mesmo. 

[96LBS 1335]

1 hora atrás, frankx disse:

Se você for hormonizado desconsidere, você pode se recuperar de qualquer coisa.

 

Obrigado por especificar.

Taca le pau no carrinho marco véio.