Preciso de dicas de treino com 30 min

[costa458 18]

Bom dia

 

Gostaria da ajuda de vcs com meu treino, treino as 6 da manhã e por incrível que pareça chego primeiro que o dono da academia, ele deixa a chave comigo, então não tenho o acompanhamento adequado, não tenho grana pra pagar personal.

 

Tenho divido em ABC

 

A - PEITO e OMBRO

Supino reto 4x10

supino inclinado com alteres 4x10

Pack deck 4x10

Desenvolvimeto sentado 4x10

Elevação frontal 4x10

Posterior de ombro 4x10

Remada Alta  4X10

 

B - COSTA  e PERNAS

Puxada alta frente 4x10

Remada baixa triangulo 4x10

Remada baixa pronada 4x10

Agachamento 4x10

Extensora 4x10

Legpress 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

C- BICEPS e TRICEPS

Rosca 4x10

rosca alternada 4x10

Triceps corda 4x10

Pulley 4x10

Triceps corda testa 4x10

 

Fico alternando os exercicio de triceps e Rosca alternada.

 

E o problema tem sido o tempo, tem que ser bem corrido pra fazer, me indicam algo como mudar de ABC para outro modo, algumas variações para ganhar tempo?Ou susbtituir algum exercicio?

 

Tenho prioridade para ganhar ombro!

 

Obrigado pela atenção.

 

 

[Adriano BJJ 770]

11 minutos atrás, costa458 disse:

Bom dia

 

Gostaria da ajuda de vcs com meu treino, treino as 6 da manhã e por incrível que pareça chego primeiro que o dono da academia, ele deixa a chave comigo, então não tenho o acompanhamento adequado, não tenho grana pra pagar personal.

 

Tenho divido em ABC

 

A - PEITO e OMBRO

Supino reto 4x10

supino inclinado com alteres 4x10

Pack deck 4x10

Desenvolvimeto sentado 4x10

Elevação frontal 4x10

Posterior de ombro 4x10

Remada Alta  4X10

 

B - COSTA  e PERNAS

Puxada alta frente 4x10

Remada baixa triangulo 4x10

Remada baixa pronada 4x10

Agachamento 4x10

Extensora 4x10

Legpress 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

C- BICEPS e TRICEPS

Rosca 4x10

rosca alternada 4x10

Triceps corda 4x10

Pulley 4x10

Triceps corda testa 4x10

 

Fico alternando os exercicio de triceps e Rosca alternada.

 

E o problema tem sido o tempo, tem que ser bem corrido pra fazer, me indicam algo como mudar de ABC para outro modo, algumas variações para ganhar tempo?Ou susbtituir algum exercicio?

 

Tenho prioridade para ganhar ombro!

 

Obrigado pela atenção.

 

 

 

11 minutos atrás, costa458 disse:

Bom dia

 

Gostaria da ajuda de vcs com meu treino, treino as 6 da manhã e por incrível que pareça chego primeiro que o dono da academia, ele deixa a chave comigo, então não tenho o acompanhamento adequado, não tenho grana pra pagar personal.

 

Tenho divido em ABC

 

A - PEITO e OMBRO

Supino reto 4x10

supino inclinado com alteres 4x10

Pack deck 4x10

Desenvolvimeto sentado 4x10

Elevação frontal 4x10

Posterior de ombro 4x10

Remada Alta  4X10

 

B - COSTA  e PERNAS

Puxada alta frente 4x10

Remada baixa triangulo 4x10

Remada baixa pronada 4x10

Agachamento 4x10

Extensora 4x10

Legpress 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

C- BICEPS e TRICEPS

Rosca 4x10

rosca alternada 4x10

Triceps corda 4x10

Pulley 4x10

Triceps corda testa 4x10

 

Fico alternando os exercicio de triceps e Rosca alternada.

 

E o problema tem sido o tempo, tem que ser bem corrido pra fazer, me indicam algo como mudar de ABC para outro modo, algumas variações para ganhar tempo?Ou susbtituir algum exercicio?

 

Tenho prioridade para ganhar ombro!

 

Obrigado pela atenção.

 

 

@Power_tr00 da uma pesquisada nos posts dele que lah tem oq vc precisa.

[Power_tr00 9291]

todos meus treinos cabem neste tempo

 

leia meu diário e verá que os treinos de força que faço cabem nesse tempo, os treinos atuais de hipertrofia até o carnaval tb cabem nesse tempo

segredo é saber controlar o descanso

 

o treino a seguir é um que sugeri para um doidão aqui no fórum ontem: 

30 segundos de descanso máximo entre as séries - se conseguir fazer só o tempo de trocar o peso = ótimo

descanso entre exercícios = 0

descanso entre grupos musculares = 0

dá pra fazer em menos

 

Citar

faça um Upper/Lower no esquema:

 

Segunda: A1 - Lower

Terça:      B1 - Upper

Quarta:    Off (cardio/mobilidade/abd)

Quinta:    A2 - Lower

Sexta:     B2 - Upper

 

 

A1 - 

1 - Terra aquece: 3x10 , séries pesadas  3x5

2 - flexora deitado 3x10

3 - Leg 45 4x8/Panturrilha leg 4x15 (aproveita e faz de uma vez, já tá deitado lá mesmo)

4 - Extensora unilateral

5 - Panturrilha em pé

 

B1

1 - Remada curvada/Supino reto 4x6 (aquece e depois manda 4 super séries séries de 6 pesadas) e faz elevação de pernas no banco do supino

2 - Peck deck invertido/peck deck fly 4x12 (sim, em supersérie)

3 - Pullover com halteres /fly com halteres/remada serrote 4x16 (pullover) 12 (fly e remada)

4 - Supino fechado/rosca direta 4x8 (triceps e bíceps)

 

A2

1 - Agachamento livre ( se não souber agachar, peça pro instrutor ensinar) 3 séries pra aquecer, e depois 3x5 pesadas

2 - hack 4x8/Panturrilha Hack 4x15

3 - Extensora sentado unilateral com pico de contração 4x8 

4 - Stiff 4x12

5 - flexora deitado 4x12

 

 

B2

1 - Pull up ou pulley/Desenvolvimento barra em pé 3 séries pra aquecer 4x6 pesadas

2 - Puxador triangulo/elecação frontal/lateral 4x12

3 - Remada alta/encolhimento com halteres 4x15

4 - Rosca scott pegada invertida/ ftriceps francês halteres

 

agora vou citar um treino do treinador jacaré, que ele publicou no saudoso site do treino pesado

 

mesmo esquema de descanso do anterior

 

Citar

DIA 1: TREINO CONJUGADO

1. EXTENSORA: 40-30-20 ou 1 x 100 direto com pelo menos 35 kg

2. AGACHAMENTO /PULLOVER COM HALTERE: 4 Super Séries de 12

3. FLEXORA DEITADO /AFUNDO C/ HALTERES OU BARRA: 4 S.S de 8

4. PANTURRILHA EM PÉ /PANTURRILHA SENTADO LEG: 3 S.S de 30

DIA 2: PEITORAIS TRÍCEPS

1. CRUCIFIXO RETO/ SUPINO RETO: 3 super series de 8-10 reps

2. SUPINO INCLINADO C/ HALTERES /CROSSOVER: 3 super séries de 10-12

3. PULLEY TESTA/ SUPINADO: 3 Tri Séries de 12

4. MERGULHO/ EXTENSÃO COM CABO: 2 Super Séries de 15

DIA 3: COSTAS ABDOMINAIS

1. TERRA: Aquece 30 reps Séries Pesadas=  10—8-6-4

2. REMADA C/ HALTERE: 3 X 8

3. PUXADOR ALTO AGARRE INVERSO: 3 X 8

4. ENCOLHIMENTO DE OMBROS/ REMADA BAIXA: 4 S.S de 8-10 = PESADAS!

DIA 4: OMBROS BÍCEPS

1. REMADA ALTA COM CABO /ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES: 3 s.s de 12

2. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES/ ELEVAÇÃO LATERAL: 3-4 s.s de 12

3. ROSCA DIRETA COM BARRA/ SCOTT: 3 s.s de 8

4. ROSCA ALTERNADA /DIRETA DE PULSO: 4 s.s de 12

DIA 5: PERNA COMPLETA

1. AGACHAMENTO HACK: 20-15-12-6-3

2. LEG PRESS: 10-8

3. AGACHAMENTO COM BARRA: 8-8-6

4. FLEXORA DEITADO STIFF: 4 s.s de 12

DIA 6: AERÓBICO FIM DE TARDE = 45 min. - 1 HORA

DIA 7: AERÓBICO EM JEJUM = 45 min - 1 HORA

 

sem frescura, sem choro nem vela, sem ficar no celular, sem bater papo

 

Esse treino acima eu já fiz em 18 minutos numa época em que tava querendo ver até onde dava pra ir

 

bora lá, sem frescura

[AlexandreMM89 158]

12 minutos atrás, costa458 disse:

Bom dia

 

Gostaria da ajuda de vcs com meu treino, treino as 6 da manhã e por incrível que pareça chego primeiro que o dono da academia, ele deixa a chave comigo, então não tenho o acompanhamento adequado, não tenho grana pra pagar personal.

 

Tenho divido em ABC

 

A - PEITO e OMBRO

Supino reto 4x10

supino inclinado com alteres 4x10

Pack deck 4x10

Desenvolvimeto sentado 4x10

Elevação frontal 4x10

Posterior de ombro 4x10

Remada Alta  4X10

 

B - COSTA  e PERNAS

Puxada alta frente 4x10

Remada baixa triangulo 4x10

Remada baixa pronada 4x10

Agachamento 4x10

Extensora 4x10

Legpress 4x10

Panturrilha 4x10

 

 

C- BICEPS e TRICEPS

Rosca 4x10

rosca alternada 4x10

Triceps corda 4x10

Pulley 4x10

Triceps corda testa 4x10

 

Fico alternando os exercicio de triceps e Rosca alternada.

 

E o problema tem sido o tempo, tem que ser bem corrido pra fazer, me indicam algo como mudar de ABC para outro modo, algumas variações para ganhar tempo?Ou susbtituir algum exercicio?

 

Tenho prioridade para ganhar ombro!

 

Obrigado pela atenção.

 

 

1 - Quanto tempo de treino? 

2- Quantos dias da semana vai treinar? 

[costa458 18]

Agora, Adriano BJJ disse:

 

@Power_tr00 da uma pesquisada nos posts dele que lah tem oq vc precisa.

Obrigado meu amigo

[Adriano BJJ 770]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

todos meus treinos cabem neste tempo

 

leia meu diário e verá que os treinos de força que faço cabem nesse tempo, os treinos atuais de hipertrofia até o carnaval tb cabem nesse tempo

segredo é saber controlar o descanso

 

o treino a seguir é um que sugeri para um doidão aqui no fórum ontem: 

30 segundos de descanso máximo entre as séries - se conseguir fazer só o tempo de trocar o peso = ótimo

descanso entre exercícios = 0

descanso entre grupos musculares = 0

dá pra fazer em menos

 

 

agora vou citar um treino do treinador jacaré, que ele publicou no saudoso site do treino pesado

 

mesmo esquema de descanso do anterior

 

 

sem frescura, sem choro nem vela, sem ficar no celular, sem bater papo

 

Esse treino acima eu já fiz em 18 minutos numa época em que tava querendo ver até onde dava pra ir

 

bora lá, sem frescura

Foi oq eu disse, esse cara tem oq vc precisa.

[costa458 18]

Agora, AlexandreMM89 disse:

1 - Quanto tempo de treino? 

2- Quantos dias da semana vai treinar? 

1 ano, 6 dias de treino!