Shape depois dos 30 #AgoraVai

[SaBiih 4007]

8 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Sabemos que você é natural, mas que está longe de ser um ser humano normal kkk... pois fico me pergutando, apesar disso funciona para você (comprovado diante dos seus relatos, aparência física, etc)... mas e a questão da homeostase... será que uma hora não paramos de progredir seguindo um protocolo como esse?

Eu ACHO que o maior fator que vai influenciar parar ou não é o treino.

Acredito que desde que haja progressão (carga, reps, volume, etc....), boa quantidade de proteínas e gorduras na dieta e sono adequado, dá para seguir assim sem estagnar.

Se for ver, é muito mais interessante se manter em um PEQUENO SUPERAVIT o tempo inteiro do que ficar alternando entre períodos de déficit e superavit, afinal, quando estamos em déficit, estamos deixando de crescer.

Se for iniciante, concordo em fazer um bulking para acelerar as coisas, mas depois de um bom tempo de treino e um shape "legal", já seria interessante tentar ir mais devagar.

Editado Janeiro 6, 2020 às 14:03 por SaBiih

[TrueLion 32]

Bom dia galera.

Seguindo as dicas do @Richard Thomas (não entendi esse parte aqui.....) e do @Schrödinger reajustei o treino.

Em 03/01/2020 em 13:17, Richard Thomas disse:

eu gostei da seleção dos exercicios de quads, mas mesmo vc fazendo terra no C achei pouco pra isquio/posterior de coxa....eu gosto sempre de trabalhar com uma proporção 2-1 / 3-2 / 4-3 sendo quads-isquio. Ja nas panturras, a vibe é sempre fazer algum exercicio em pé e um sentado, ja que este vai dar um grau no soleo

 

Hoje vou reajustar a dieta com as dicas do @SaBiih e do @lucasbsilva9. Pretendo aumentar um pouco de tudo (prot, gord e carb incluindo uma ceia)

 

Ontem fiz um treino de peito.

Ultimamente tenho sentido que falta melhorar a força.

O lado ruim de malhar sozinho é o medo de progredir nas cargar mas seguimos o plano.

 

Visivelmente meu corpo melhorou nos últimos 3 meses mas pretendo fazer uma bioimpedancia na próxima semana pra saber como estamos.

 

Segue novo treino:   
PS: ACEITO SUGESTÕES

 

Exercícios A1	Séries	Repetições
Manguito pra dentro e fora - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado barra	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps alto na polia unilateral	3	10-12
Triceps na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios A2	Séries	Repetições
Manguito pra dentro e fora - Aquecer	3	Não conto
Supino reto barra	3	8-10
Supino Inclinado halter	3	10-12
Crossover Smith	4	12-15
Triceps testa barra	3	10-12
Triceps extensão sobre a cabeça unilateral	3	12-15
Levantamento frontal com barra	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12

 

Exercícios B1	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo Smith	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Panturrilhas sentado	4	12
Exercícios B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo Smith	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora	4	12-15
Stiff	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Panturrilhas sentado	4	12

 

 

Exercícios C1	Séries	Repetições
Barra Fixa	3	5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada frontal aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Bi Set Smith + Halter	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Exercícios C2	Séries	Repetições
Barra Fixa	3	5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada frontal triangulo	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca barra W	3	12-15
Trapezio Bi Set Smith + Halter	3	12-15
Antebraço halter	3	12-15

 

 

Valeu.....

 

[96LBS 1335]

10 minutos atrás, TrueLion disse:

Supino reto com barra 3 8-10

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

[BrunoSCS 26]

Ta achando q falta força em algum movimento especial ou no todo?

[TrueLion 32]

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

Vou começar a fazer isso. Meu ultimo treino de perna coloquei 30kg/30kg no agachamento e fui "tranquilo".

O medo de falhar é froids.

 

25 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Ta achando q falta força em algum movimento especial ou no todo?

No todo. São poucos os exercícios que sinto que a carga ta legal.

[BrunoSCS 26]

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal.

Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior.

 

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

 

E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

[TrueLion 32]

Bom dia Acadêmicos

Ontem fiz um treininho de perna. Por conta do tempo, tive que furar o treino.

 

Agacho 4x6 - 32kg (Aqui já usei as dicas de diminuir as reps e aumentar a carga)

Afundo (Não sei que burrice é essa que tenho mas não consegui executar. Hoje vou ver uns vídeos e no próximo treino vou pedir ajuda da mulher)

Cadeira Extensora 4x16 sendo 8 unilateral e 8 com as duas

Stiff 3x12 - 10kg (foi a primeira vez)

Panturrilha Sentado e em pé

E fiz 10 minutos de bike (fiquei em dúvida se fazia bike no mesmo dia do treino de perna ou outro dia, vou testando)

 

A dieta eu estou ajustando, testando, vendo se a comida entra hehehehehe

Mas a principio segue aí pra avaliação/sugestão dos senhores

 

Dieta
Desjejum 8h	Gord	Carb	Prot	Kcal
3 Ovos	22,81	2,93	19,51	299
Queijo Minas (40g)	10,44	2,76	7,58	134
Lanche 10h
Whey Growth (30g)	0	5	23	116
Mamão (135g)	0,19	15,63	0,6	62
Aveia Flocos Finos (30g)	2,3	16	4,6	105
Almoço
Salada de Alface e Tomate	0,13	2,77	0,64	13
Frango (100g)	7,72	0	29,55	195
Arroz (100g)	0,23	28,18	2,5	129
Feijão (55g)	0,47	7,49	2,77	42
Azeite (6g)	13,5	0	0	119
Lanche 15h
Banana Prata (1)	0,21	14,85	0,71	58
Whey Growth (30g)	0	5	23	116
Aveia Flocos Finos (30g)	2,3	16	4,6	105
Mix de Castanhas (50g)	23,89	15,08	8,42	291
Janta 19h
Frango (120g)	9,26	0	35,46	234
Arroz (100g)	0,23	28,18	2,5	129
Fruta (1)	0,16	15,39	1,23	68
Ceia 22h
Patinho (150g)	3,65	0	36,83	191
Cenoura (150g)	3,72	11,98	1,11	81
Totais	101,21	187,24	204,61	2487

Editado Janeiro 9, 2020 às 12:15 por TrueLion

[TrueLion 32]

21 horas atrás, BrunoSCS disse:

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal.

Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior.

 

 

E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

Sono sempre será um desafio pra mim, apesar de ter um tempo bom de cama (geralmente 22h as 5:40), acordo cerca de 4-5x por noite.

Fora isso, em junho vem um monstrinho(a) aí então já sabe né....kkkkkkkkkk

 

E oq tu sugeriria ? Tirar um de quadi e cincluir um de posterior ? Só incluir mais um de poste ?

 

"5x5 nos compostos pesados" seria agacho, terra e supino ?

[96LBS 1335]

46 minutos atrás, TrueLion disse:

Sono sempre será um desafio pra mim, apesar de ter um tempo bom de cama (geralmente 22h as 5:40), acordo cerca de 4-5x por noite.

Fora isso, em junho vem um monstrinho(a) aí então já sabe né....kkkkkkkkkk

 

parece eu, acordo 2x por noite, 1 pra mijar e a outra o pq eu não sei ainda... complicado essa porra atrapalha demais o dia a dia.

 

47 minutos atrás, TrueLion disse:

"5x5 nos compostos pesados" seria agacho, terra e supino ?

 

n necessariamente 5x5, mas é uma média.... 4x6 ... 5x5... eu prefiro 4x6 que fica um parâmetro entre força e hipertrofia bem bom, mas a diferença n deve passar de 10~20% por causa de uma repetiçãozinha a mais...

 

mas isso mesmo, supino, terra, agacho livre, esses três em especial

[pedro.bhering 17]

45 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

n necessariamente 5x5, mas é uma média.... 4x6 ... 5x5... eu prefiro 4x6 que fica um parâmetro entre força e hipertrofia bem bom, mas a diferença n deve passar de 10~20% por causa de uma repetiçãozinha a mais...

Eu tbm mesclo essa variação de repetição, fica bacana

 

 

46 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

mas isso mesmo, supino, terra, agacho livre, esses três em especial

Eu arriscaria colocar tbm um OHP se possível