Shape depois dos 30 #AgoraVai

[Dio Brando 5]

3 horas atrás, Adriano BJJ disse:

Ainda to na frente dele, tenho 45. KKKKKKKKKKKKKK.

Manda ele colar aqui mano.

Se ele manjasse dos compiuter kkkk

[TrueLion 32]

22 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meus queridos e queridas.

Hoje inicio oficialmente meu diário.

Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos.

Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia.

Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada.

Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia.

Continue e estou firme há uns 3 meses já.

Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe)

 

Idade 30 anos

Altura 1,76

Peso 75kg

BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias)

 

 

Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa.

Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível)

 

Treino

 

ABC 2x

 

Exercícios A	Séries	Repetições
Flexão e Manguito - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado Com Halteres	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps na polia unilateral (não sei o nome)*	3	10-12
Triceps na polia barra**	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra***	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios B
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora****	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Exercícios C
Barra Fixa	3	4-5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada pela frente pegada aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Smith	3	12-15

 

* Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente.

** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo

*** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo.

**** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha

 

Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia.

 

 

Dieta

Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim:

 

Dieta
Dieta                   Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos  22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134           Lanche         Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116           Almoço         Salada de folhas         Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119           Lanche         Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68           Janta         Salada de folhas         Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68                     Totais 91,31 148,89 160,43 2060

 

Feito no FatSecret (edito se não puder falar)

Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia.

 

Seguem as fotos

https://imgur.com/a/73BFKzv

https://imgur.com/a/57fbLqZ

https://imgur.com/a/NCCKXSZ

 

A princípio é isso.

Bora que 2020 só ta começando.

 

 

 

 

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

[Duarte Leal 150]

15 anos, acompanhando

[Dio Brando 5]

4 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

Sabe quanto é seu BF? Seu corpo tá um pouco parecido com o meu, mas acho q meu bf tá só um pouquinho abaixo(aparentemente).

Editado Janeiro 4, 2020 às 15:01 por Dio Brando

[TrueLion 32]

8 minutos atrás, Dio Brando disse:

Sabe quanto é seu BF? Seu corpo tá um pouco parecido com o meu, mas acho q meu bf tá só um pouquinho abaixo(aparentemente).

Ultima vez que medi com adipômetro nas dobras deu 20%.
Eu fico em dúvida é se não seria mais interessante fazer um bulk pra aumentar a massa magra mesmo considerando essa gordura aí

[Dio Brando 5]

10 minutos atrás, TrueLion disse:

Ultima vez que medi com adipômetro nas dobras deu 20%.
Eu fico em dúvida é se não seria mais interessante fazer um bulk pra aumentar a massa magra mesmo considerando essa gordura aí

Eu tô fazendo bulk mesmo.

[BrunoSCS 26]

8 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

Cara, seu shape lembra o meu tb.... acho q to só um pouco mais seco. Não to fazendo bulk nao. To em déficit calórico desde outubro. Já perdi uns 12 quilos.

Voltei a treinar em novembro, e com treino pesado a fome aumenta, não tem jeito, mas to tentando manter o déficit.

Não tenho bons resultados bulkando pesado, meu corpo fica muito redondo. Me sinto inchado.

No seu caso, acho que nesse patamar você ainda consegue progredir "transformando gordura em massa magra".

[TrueLion 32]

Bom dia esquadrão da maromba

 

Atualizando as informações:
 

Sábado rolou um treininho de Peito/Triceps com um amigo e ontem, Domingo, Fiz meu treino de perna no prédio como de costume.

As sugestões do @Richard Thomas vou colocar no papel hoje e começo a partir de amanhã quando inicio o ciclo ABC denovo.

 

Dieta foi tudo tranquilo na sexta, sábado e domingo só "furei" a noite quando fiz uma refeição lixo (3 fatias de pizza).

 

Uma dúvida que me surgiu esse fds foi em relação a dieta.

Vi muito vídeo e li bastante por aqui tbm e por fim cheguei a um video do Twin falando sobre falso magro.

Ele sugeriu um protocolo mais longo (20 semanas) iniciando com 2g/kg prot, 0,8g/kg gord e, aqui foi novidade pra mim, 4g/kg de carbo reduzindo 0,2 por semana.

Conforme ele mencionou, o desafio do falso magro é fazer cutting e ficar só o esqueleto.

Agora pela manhã vou jogar na planilha pra ver como ficaria a alimentação.

 

Oq vocês acham ?

[96LBS 1335]

Em 03/01/2020 em 17:37, TrueLion disse:

Pela calculadora do gorgonoid o basal ta em 2150. Pelo que entendi não entrou os gastos com treino.

 

se vc tem um smartwatch ou mi band para controlar seus passos + kcal gastas em treino, fica mais fácil vc ter mais precisão na hora de saber qt comer no dia...

mas dá um pouco mais de trabalho... eu já to enjoado de entrar em aplicativo para contabilizar os macros

[SaBiih 4007]

1 hora atrás, TrueLion disse:

 

Uma dúvida que me surgiu esse fds foi em relação a dieta.

Vi muito vídeo e li bastante por aqui tbm e por fim cheguei a um video do Twin falando sobre falso magro.

Ele sugeriu um protocolo mais longo (20 semanas) iniciando com 2g/kg prot, 0,8g/kg gord e, aqui foi novidade pra mim, 4g/kg de carbo reduzindo 0,2 por semana.

Conforme ele mencionou, o desafio do falso magro é fazer cutting e ficar só o esqueleto.

Agora pela manhã vou jogar na planilha pra ver como ficaria a alimentação.

 

Oq vocês acham ?

Não consigo ver suas fotos aqui no trampo, mas se eu fosse você tentaria comer em manutenção ou um LEVE déficit (300 kcals).

O problema de ser falso magro é como vc falou, fazer um cutting muito agressivo e acabar virando só um magro.

Comendo em manutenção e sendo iniciante;/falso magro é bem possível ganhar massa e perder gordura assim.

Focaria nos treinos com peso e limitaria o cardio (apenas contaria os passos do dia a dia e faria caminhadas, nada de cardio mais pesado).

Quanto a dieta, deixaria a gordura mais alta, de 1 até 1,3g/kg e iri baixando os carbos conforme a necessidade.