(Ajuda) Obesidade: análise de dieta e conselhos

[Eduk4 0]

Primeiramente, quero agradecer a todos por disponibilizarem uma parte do seu tempo a ler/tentar me ajudar a mudar de vida. Já peço desculpas de antemão, caso tenha alguma besteira escrita. Por muito tempo eu abri mão da minha saúde por conta da ansiedade e de um caso recente de depressão, mas agora nesse ano de 2020 decidi mudar de vida e recuperar esses longos anos perdidos.

 

Nome: Eduardo

Idade: 20 anos

Peso: 118kg

Altura: 1,80m

Base para manter o peso: 3426 calorias. 

Meta: aproximadamente 2800 calorias.   

BMI: 34.7 (obesidade alta)                          

 

 

 

Bom, eu não sabia por onde começar e pra não chegar aqui e querer tudo de mão beijada andei pesquisando bastante e percebi que a melhor dieta no meu caso é a de déficit calórico.

Baseado no https://tdeecalculator.net/

 

Imaginei algo mais ou menos assim:

220g proteína

110g lipídeos

220g carboidratos

 

O que vocês acham?

 

 

7:30 Café da Manhã 

Sheik caseiro de morango com aveia e leite semi desnatado. Aproximadamente 20g de proteína + carboidratos que não calculei.

 

10:00 Sei Lá o Nome Disso

2 bananas ou quantidade de frutas semelhantes em macronutrientes de 2 bananas. 20g de carboidratos e 1g de proteína.

 

12:30 Almoço

150g de arroz (40g de carboidratos e 3,5g de proteínas)

100g de feijão (15g de carboidratos e 4g de proteínas)

200g de peito de frango (55g de proteína e 2g de gordura)

Salada a vontade (alface, tomatinho cereja, brócolis e etc)

 

16:00 Refeição Antes do Treino

2 frutas à escolha

 

17:00h Treino

Estou fazendo 30 minutos de esteira, às vezes uma bikezinha e após isso musculação

 

20:30h Jantar 

Não sei qual refeição fazer aqui. Já li que uma refeição forte pode fazer mal, já li que a refeição tem que ser leve tipo uma sopa. Estou perdido com relação ao jantar. Me falaram que não é estrategicamente bom comer carboidratos nesse horário.

 

Obrigado à ajuda de todos e aqueles que leram, pessoal! Quando ajustar nisso vou postar a minha rotina aqui no fórum e quem sabe não ajuda quem está numa situação parecida.

Perdoem os erros!

 

[MrGuri 21]

O que eu posso te recomendar é, optar por alimentos com muita densidade por calorias, assim vai passar mais tempo saciado, e optar por aerobicos mais 'light' e que ainda aumentem seus batimentos cardiacos, as vezes você pode não gostar de fazer esteira, e isso não tem problema nenhum, você pode fazer bike que geralmente o pessoal tem mais gosto de fazer.

Um exemplo de alimentos de densidade, são alimentos que tem 10~40% da sua composição em nutrientes, um exemplo disso é batata doce, e brocolis, batata doce a cada 100g tem em media 20~30carb, oq da 20~30% de composição, e brocolis menos ainda, e de quebra vc pode misturar com um pouco de azeite para diminuir mais ainda o indice glicemico e fazer uma refeição que vai te manter bastante tempo saciado, oq resolve o problema de dietas em deficit calorico.

[pivateli 422]

1 hora atrás, Eduk4 disse:

Bom, eu não sabia por onde começar e pra não chegar aqui e querer tudo de mão beijada andei pesquisando bastante e percebi que a melhor dieta no meu caso é a de déficit calórico.

Baseado no https://tdeecalculator.net/

O mais interessante seria verificar sua TMB por meio da calorimetria indireta ou bioimpedanciometria.

Mas essas fórmulas da pra ter uma base, a pesar da maioria superestimar a TMB.

1 hora atrás, Eduk4 disse:

Imaginei algo mais ou menos assim:

220g proteína

110g lipídeos

220g carboidratos

O padrão que eu utilizo em cutting é normalmente:

PTN - 2g/kg (~4kcal)

LIP - 0,8-1g/kg (~9kcal)

CHO - O que restar das kcal (~4kcal) 

1 hora atrás, Eduk4 disse:

17:00h Treino

Estou fazendo 30 minutos de esteira, às vezes uma bikezinha e após isso musculação

Aeróbico depois do treino ou em momentos isolados. A não ser que esteja buscando performance.

1 hora atrás, Eduk4 disse:

20:30h Jantar 

Não sei qual refeição fazer aqui. Já li que uma refeição forte pode fazer mal, já li que a refeição tem que ser leve tipo uma sopa. Estou perdido com relação ao jantar. Me falaram que não é estrategicamente bom comer carboidratos nesse horário.

Leu aonde? 

Recalcule sua dieta e adeque seus macros de acordo com seu peso, basicamente qualquer refeição pode ser incluída desde que esteja dentro da sua meta de kcals. 

[Eduk4 0]

15 horas atrás, Pivateli disse:

O padrão que eu utilizo em cutting é normalmente:

PTN - 2g/kg (~4kcal)

LIP - 0,8-1g/kg (~9kcal)

CHO - O que restar das kcal (~4kcal) 

 

Obrigado pelas informações, amigo. Para um indivíduo de 118kg ficou da seguinte maneira:

236g de Proteína (944 calorias)

110g de Lipídeos (990 calorias)

220g se carboidratos (866 calorias)

Isso para fechar as calorias da dieta em 2800 calorias.

 

Acredito que tenha calculado errado por causa do excesso de carboidratos, poderia me corrigir?

15 horas atrás, MrGuri disse:

e de quebra vc pode misturar com um pouco de azeite para diminuir mais ainda o indice glicemico e fazer uma refeição que vai te manter bastante tempo saciado

Obrigado pela dica, pensei que azeite fosse proibido em cutting. Vou usar essa sua dica pra salada.

Editado Janeiro 3, 2020 às 14:22 por Eduk4
Errei o cálculo.