como aumentar espessura costas?

[Marombadim 233]

Engrossamento de dorsal tá relacionado ao tamanho dos músculos romboide, deltóide posterior, trapézio e até mesmo os eretores da espinha.
Exercícios como reverse fly, facepulls, remada baixa, remada com barra reta, remada curvada e o próprio levantamento terra são excelentes para estimular o superior de dorsal, que é responsável pela característica de espessura das costas.

Exercícios com menos ênfase na dorsal superior e mais na inferior (latíssimo dorso):

- Remada alta
- Barra-fixa
- Pulldown

  

17 horas atrás, gamer87 disse:

eu faço remada curvada e unilateral e ate hj nao vi muita mudança da espessura da parte superior das costas apenas algum desenvolvimento de largura

Muito provável estar executando o exercício de forma errada, utilizando momentum, retraindo pouco a escápula, curvando pouco e transferindo a gravidade e tensão para músculos auxiliares (ombro e trapézio). Particularmente acho a remada curvada um exercício difícil, durante muitos anos fiz errado.
Ou você treina com uma carga reduzida até adquirir consciência corporal, ou muda o exercício, insistir em má execução é perda de tempo, pois como você mesmo disse, está tendo pouco resultado, sendo que esse é um dos melhores exercícios para dorsal, ou seja, algo está errado.
 

Editado Janeiro 2, 2020 às 16:44 por Marombadim

[gamer87 9]

eu treino a bastante tempo as costas e nao vejo evolução sempre procurei usar cargas o mais alta possivel mas sinceramente nao vejo erro de execução a nao ser algum detalhe q eu nao perceba, sobre os exercicios tem q ser q eu possa fazer somente com barras e anilhas meu treino de costas é esse:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

[Marombadim 233]

31 minutos atrás, gamer87 disse:

eu treino a bastante tempo as costas e nao vejo evolução sempre procurei usar cargas o mais alta possivel mas sinceramente nao vejo erro de execução a nao ser algum detalhe q eu nao perceba, sobre os exercicios tem q ser q eu possa fazer somente com barras e anilhas meu treino de costas é esse:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

Treino muito simples.
Não vi que você tinha essa limitação. Aí complica um pouco, mas ainda dá pra melhorar.

- Inverte a ordem dos exercícios. Coloque remada curvada como seu primeiro exercício de dorsal, dessa forma você terá maior qualidade na execução pelo fato das costas ainda não estarem fadigadas.

- Pendlay Row, precisa treinar a técnica, mas é um dos melhores exercícios para superior de costas (Redondo maior, menor, deltoide posterior)

- Reverse fly com halter (dá pra fazer com as anilhas);

- O próprio serrote, que você já faz.

Sempre tem como melhorar a execução do exercício, cara. Você diz que não vê erro na sua execução, mas reclama de não ter costas, aí fica difícil te entender.

Editado Janeiro 2, 2020 às 17:23 por Marombadim

[gamer87 9]

eu preciso manter o tempo do meu treino senao fica longo com todos esses exercicios mas vcs poderiam alterar algo no meu plano series e cargas minimas?

[gamer87 9]

4 horas atrás, Marombadim disse:

Treino muito simples.
Não vi que você tinha essa limitação. Aí complica um pouco, mas ainda dá pra melhorar.

- Inverte a ordem dos exercícios. Coloque remada curvada como seu primeiro exercício de dorsal, dessa forma você terá maior qualidade na execução pelo fato das costas ainda não estarem fadigadas.

- Pendlay Row, precisa treinar a técnica, mas é um dos melhores exercícios para superior de costas (Redondo maior, menor, deltoide posterior)

- Reverse fly com halter (dá pra fazer com as anilhas);

- O próprio serrote, que você já faz.

Sempre tem como melhorar a execução do exercício, cara. Você diz que não vê erro na sua execução, mas reclama de não ter costas, aí fica difícil te entender.

quais sao os erros de execução nesses exercicios de costas q podem me passar despercebidos? se tiver algum vou corrigir mas embora eu coloque muito esforço nos treinos nao ganho espessura de costas na porção superior

[gamer87 9]

5 horas atrás, Marombadim disse:

Engrossamento de dorsal tá relacionado ao tamanho dos músculos romboide, deltóide posterior, trapézio e até mesmo os eretores da espinha.
Exercícios como reverse fly, facepulls, remada baixa, remada com barra reta, remada curvada e o próprio levantamento terra são excelentes para estimular o superior de dorsal, que é responsável pela característica de espessura das costas.

Exercícios com menos ênfase na dorsal superior e mais na inferior (latíssimo dorso):

- Remada alta
- Barra-fixa
- Pulldown

  

Muito provável estar executando o exercício de forma errada, utilizando momentum, retraindo pouco a escápula, curvando pouco e transferindo a gravidade e tensão para músculos auxiliares (ombro e trapézio). Particularmente acho a remada curvada um exercício difícil, durante muitos anos fiz errado.
Ou você treina com uma carga reduzida até adquirir consciência corporal, ou muda o exercício, insistir em má execução é perda de tempo, pois como você mesmo disse, está tendo pouco resultado, sendo que esse é um dos melhores exercícios para dorsal, ou seja, algo está errado.
 

sobre retrair pouco a escapula nao tenho como ver durante os exerciicos de remada curvada e unilateral mas curvar o tronco eu curvo um pouco e elevo a barra ate umbigo nas vzs q inclinei mais senti dificuldade em atingir as 10 reps por serie e para chegar a barra ate umbigo

 

eu executo a remada curvada com a curvatura do tronco como nessa foto:

[gamer87 9]

de todos esses novos exercicios q vc citou quais os melhores para eu adicionar ao meu treino atual e ganhar volume espessura na porção superior sem q o treino fique demorado?

 

meu plano atual é:

 

Levantamento terra 3x10 - 80kg

Remada curvada 3x10 - 68kg

Remada unilateral 3x sequência – 2 halteres – 1 com 2 anilhas de 10kg e 2 com 2 anilhas de 5kg + 2 anilhas de 3kg – 1x10 halter 1 + 1x8 halter 2 + 1x5 anilha 10kg

Encolhimento de ombros na barra longa – 3x 1x10 70kg + 1x7 60kg + 1x5 50kg

[BrunoSCS 26]

Até onde sei, é tecnicamente impossível "alargar" as costas. Sua estrutura óssea não vai mudar. Oq pode acontecer é vc obter uma postura que permita alcançar a extensão máxima da cintura escapular. Pra isso, além dos exercícios já citados pelo pessoal, é importante trabalhar os músculos responsáveis pela rotação externa do ombro, expandindo a caixa torácica.

Além disso, é importante entender que é uma questão de proporção. Vc pode ter as costas mais largas do mundo, mas se a cintura e quadril forem largos também, a aparência geral fica estranha. Deltóides laterais bem desenvolvidos também ajudam a criar a "ilusão" do shape em V. Pra isso eu gosto de abdução de ombros (levantamento lateral). Faça com consciência, sem encolher os ombros pra recrutar o trapézio, e focando na contração excêntrica devagar (na descida), 

 

Tenta comprar uma barra pra colocar na porta também. Além da barra fixa tradicional (pull ups e chin ups) vc pode descer a barra e fazer uma remada invertida.

Já tentou um pullover? É bom pra dorsal e da pra fazer com halter. Só precisa de um banco legal. E tem q prestar atenção na técnica (posicionamento dos cotovelos) pra não virar o pullover pra peito.

 

abr

[gamer87 9]

a espessura de costas q falo é mais para tras do q lateralmente ou seja olhando a pessoa de lado ver um volume maior

[BrunoSCS 26]

Ah ta, viajei. 

Então tem que focar mais na adução das escápulas. No caso, remadas mais abertas. Assim vc vai recrutar mais os rombóides e trapézios do que as dorsais..

Se vc tiver legal no inglês, dá uma olhada nesse vídeo. Ele mostra vários estudos pra comparar espessura (thickness) x largura (width), indicando a ativação de cada músculo em cada exercício. Ai é só adaptar pro treino em casa.