Avaliação + dúvida: 30min ABC2x ou ABCD

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Idade: 33 anos
Altura: 1,81m
Peso: 76,5kg
BF: 20%
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Boa tarde,

frequento a academia há apenas 3 meses. Na primeira metade desse período, segui os treinos AB2x, padrão do instrutor. Em seguida tentei montar um ABC2x (A- omb/tri/pei; B- cos/bic/abd; C- pernas) e passei a ficar cansado. Então fiz nova tentativa, a qual segue abaixo, usando o ABCD.

 

Minha dúvida é se o ABCD abaixo (ou aperfeiçoado) por 30min diários é suficiente para hipertrofia, ou se é mais conveniente, em razão do tempo, insistir no ABC2x que eu estava fazendo, o qual também segue abaixo.

 

Agradeço desde já os comentários e peço desculpas por qualquer falha formal no post (é o meu primeiro). Informo que não tenho restrições de dias (posso ir à academia de seg a dom se for o caso), mas nos dias de semana, só consigo ficar 30min.

 

I- ABCD (intervalos de 90s entre séries do agachamento e do avanço, e 60s nos demais)

TREINO A- OMBROS E TRÍCEPS (SEG)

I. 3 x 12, 8, 6 - Desenvolvimento militar barra

II. 3 x 12, 8, 6 – Elevação lateral halteres

III. 3 x 12, 8, 6 – Crucifixo reverso no fly

IV. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps polia corda

V. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps máquina paralelas

TREINO B- PERNAS (TER)

I. 4 x 12, 10, 8, 6 – Agachamento livre com barra

II. 4 x 12, 10, 8, 6 – Avanço com barra

III. 4 x 12, 10, 8, 6 – Mesa flexora

IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha

TREINO C- PEITO E ABDÔMEN (QUI)

I. 3 x 10, 8, 6 - Supino reto

II. 3 x 10, 8, 6 – Supino inclinado com halteres

III. 3 x 10, 8, 6 - Peck fly

IV. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas

V. 3 x 15 – Hiperextensão Lombar

TREINO D- COSTAS E BÍCEPS (SEX)

I. 3 x 12, 8, 6 – Puxada frente barra

II. 3 x 12, 8, 6 - Remada máquina

III. 3 x 12, 8, 6 – Encolhimento com halteres

IV. 3 x 12, 8, 6 – Rosca direta barra W

V. 3 x 12, 8, 6 – Rosca martelo halteres

TREINO E- HIIT NA ESTEIRA (SÁB)

- 25 minutos.

 

- Quarta e domingo: Off

 

 

II- ABC2x (intervalo de 50s entre as séries)

 

TREINO A- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEG, QUI)

I. 3 x 8 - Supino reto

II. 3 x 10 - Peck fly

III. 3 x 8 - Desenvolvimento militar barra

IV. 3 x 8 – Elevação lateral

V. 3 x 8 – Tríceps polia corda

VI. 3 x 8 – Tríceps máquina paralelas

TREINO B- BÍCEPS, COSTAS E ABDOMEN (TER, SEX)

I. 4 x 10 - Puxada frontal barra

II. 3 x 8 – Encolhimento com halteres

III. 3 x 8 – Rosca direta com barra W

IV. 3 x 8 – Rosca martelo

V. 3 x 15 – Abdominal Obliquo + Hiperextensão Lombar

TREINO C- PERNAS (QUA, SAB)

I. 4 x 10 – Agachamento com barra

II. 3 x 8 – Avanço com barra

III. 3 x 8 – Mesa flexora

IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha

V. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas

 

- domingo: Off

 

 

Editado Dezembro 31, 2019 às 17:42 por 6767kraft