É possível enfatizar a porção inferior do reto abdominal?

[AlexandreMM89 158]

Resolvi abrir essa discussão após o assunto ser levantado em outro tópico pra talvez
dar uma agitada aqui na sessão de treinos que ultimamente está carente de informação de qualidade.

A questão é o seguinte, é possível enfatizar porções diferentes do reto abdominal? 

 

Na verdade esse é um pensamento há muito tempo difundido, mas aparentemente equivocado. É comum praticantes realizarem e até profissionais prescreverem abdominais infra com o intuito de enfatizar a porção inferior. No entanto, os estudos de eletromiografia demonstram que não existe diferença entre padrões de ativação da porção superior ou inferior seja no abs supra ou infra (Lima, Pinto, 2007). E inclusive, o abs infra tem ativação menor do abdome do que o supra. Além disso o supra permite utilizarmos mais carga, no cross por exemplo.  

 

Se pensarmos em cinesiologia, quando o músculos se contrai aproxima a origem da inserção (Floyd, 2016), e essa contração no reto abdominal é exatamente a mesma, seja realizando uma flexão de tronco seja realizando movimento da cintura pélvica. 

 

Mas se mesmo assim você achar que é interessante manter os abdominais infra, por força do hábito ou por ter um leque maior de exercícios pra essa região, visualize na primeira imagem abaixo o que acontece com o seu disco intervertebral quando realiza um movimento de flexão acentuado com o quadril: 

 

 

O disco suporta cargas com muito mais eficiência quando essas são diluídas por todo o disco. A partir do momento que essas cargas são impostas em apenas uma face do disco, anterior ou posterior (e geralmente são altas por praticantes que visam hipertrofia) o mesmo sofre fortemente para suporta-las e isso pode ser deletério no médio/longo prazo pra sua estrutura que se desgasta gradativamente (Floyd, 2017). 

 

"Ah mas fulano lá é gigante faz infra bagarai e nunca teve problema na coluna" 

 

É o que sempre falo, não é porque não teve ainda que não vai ter. E não é pq ele não teve, que você não vai ter. E outra, quem disse que ele não sente dores/desconfortos na lombar no dia a dia e ou até realizando esses exercícios? 

 

Levar em consideração opiniões de marombeiros, atletas fisiculturistas, ou mesmo copia-los por serem grandes, é no minimo burrice. O que quero dizer é que julgar se algum método é eficaz simplesmente porque resulta em ganhos hipertróficos é fechar os olhos pra todos os aspectos que estão envolvidos no movimento humano. 

 

Resumindo: não existe nenhuma evidência que suporte que abdominais realizados com movimento na pelve, vulgo abdominal infra-umbilical, proporciona qualquer ganho adicional e/ou enfatiza qualquer porção do reto do abdome, muito pelo contrário, a ativação da musculatura que compõe a parede abdominal é menor com esse movimento e além disso provoca fortes compressões nos discos intervertebrais (Axler e Mcgill, 1997), o que os torna potencialmente lesivos. Portanto, não deveria fazer parte da sua rotina de treino. 

Editado Janeiro 8, 2020 às 16:14 por AlexandreMM89

[Marombadim 233]

Eu não acho burrice copiar fisiculturistas não, na verdade acho inteligentíssimo.
Sabendo para qual finalidade o exercício está sendo usado, acho 100% válido.
Como eu disse a você no post anterior, não sou de abominar exercícios comprovadamente funcionais, pois nos testes eles se mostraram excelentes, mas como a teoria não é nada sem a prática, é interessante avaliar se na prática isso funciona, e, neste caso, posso dizer que sim, funciona.
As referências estão no post anterior.

[yan1989 347]

16 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Resolvi abrir essa discussão após o assunto ser levantado em outro tópico pra talvez
dar uma agitada aqui na sessão de treinos que ultimamente está carente de informação de qualidade.

A questão é o seguinte, é possível enfatizar porções diferentes do reto abdominal? 

 

Na verdade esse é um pensamento há muito tempo difundido, mas aparentemente equivocado. É comum praticantes realizarem e até profissionais prescreverem abdominais infra com o intuito de enfatizar a porção inferior. No entanto, os estudos de eletromiografia demonstram que não existe diferença entre padrões de ativação da porção superior ou inferior seja no abs supra ou infra (Lima, Pinto, 2007). E inclusive, o abs infra tem ativação menor do abdome do que o supra. Além disso o supra permite utilizarmos mais carga, no cross por exemplo.  

 

Se pensarmos em cinesiologia, quando o músculos se contrai aproxima a origem da inserção (Floyd, 2016), e essa contração no reto abdominal é exatamente a mesma, seja realizando uma flexão de tronco seja realizando movimento da cintura pélvica. 

 

Nesse contexto podemos concluir que não existe a menor possibilidade de enfatizar nenhuma das porções do abdome, é simplesmente impossível cinesiologicamente falando. 

 

Mas se mesmo assim você achar que é interessante manter os abdominais infra, por força do hábito ou por ter um leque maior de exercícios pra essa região, visualize na primeira imagem abaixo o que acontece com o seu disco intervertebral quando realiza um movimento de flexão acentuado com o quadril: 

 

 

O disco suporta cargas com muito mais eficiência quando essas são diluídas por todo o disco. A partir do momento que essas cargas são impostas em apenas uma face do disco, anterior ou posterior (e geralmente são altas por praticantes que visam hipertrofia) o mesmo sofre fortemente para suporta-las e isso pode ser deletério no médio/longo prazo pra sua estrutura que se desgasta gradativamente (Floyd, 2017). 

 

"Ah mas fulano lá é gigante faz infra bagarai e nunca teve problema na coluna" 

 

É o que sempre falo, não é porque não teve ainda que não vai ter. E não é pq ele não teve, que você não vai ter. E outra, quem disse que ele não sente dores/desconfortos na lombar no dia a dia e ou até realizando esses exercícios? 

 

Levar em consideração opiniões de marombeiros, atletas fisiculturistas, ou mesmo copia-los por serem grandes, é no minimo burrice. O que quero dizer é que julgar se algum método é eficaz simplesmente porque resulta em ganhos hipertróficos é fechar os olhos pra todos os aspectos que estão envolvidos no movimento humano. 

 

Resumindo: não existe nenhuma evidência que suporte que abdominais realizados com movimento na pelve, vulgo abdominal infra-umbilical, proporciona qualquer ganho adicional e/ou enfatiza qualquer porção do reto do abdome, muito pelo contrário, a ativação da musculatura que compõe a parede abdominal é menor com esse movimento e além disso provoca fortes compressões nos discos intervertebrais (Axler e Mcgill, 1997), o que os torna potencialmente lesivos. Portanto, não deveria fazer parte da sua rotina de treino. 

Esse tipo de estudo, quando colocado na prática, para atletas amadores, os resultados são ínfimos. 

[AlexandreMM89 158]

Em 28/12/2019 em 23:29, Marombadim disse:

Eu não acho burrice copiar fisiculturistas não, na verdade acho inteligentíssimo.
Sabendo para qual finalidade o exercício está sendo usado, acho 100% válido.
Como eu disse a você no post anterior, não sou de abominar exercícios comprovadamente funcionais, pois nos testes eles se mostraram excelentes, mas como a teoria não é nada sem a prática, é interessante avaliar se na prática isso funciona, e, neste caso, posso dizer que sim, funciona.
As referências estão no post anterior.

Cara, vlw por ter postado os estudos. Não havia respondido ainda, pois tinha outras coisas pra estudar.

 

Acabei de ler os dois, vamos lá, o primeiro:  

 

De fato houve maior ativação do abs infra. O que é interessante pra termos um ponto de vista diferente. 

 

Link do estudo: https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf

 

Já no segundo, não houve diferença significativa entre URA: reto superior do abdome; LRA: reto abdominal inferior. 

 

Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/

 

Pra completar, vou postar os resultados do estudo que mencionei no texto, retirado do livro: 

Cinesiologia e Musculação

Livro por Cláudia Silveira LIMA | Ronei Silveira PINTO

 

 

Eletromiografia do abs infra: 

 

Resultado: sem diferença significativa entre reto supra e infra. 

 

 

Eletromiografia no ABS SUPRA: 

 

Resultado: sem diferença significativa entre abs supra e infra. 

 

 

Considerações dos autores: 

 

Como sugestão de exercício para dar uma minuciosa ênfase em abs infra, os autores sugerem o abs na prancha declinada: 

 

Resultado comparado a abs no chão: 

- Maior ativação de reto do abs. 

- Abs infra teve maior ativação do que o supra.

 

 

 

Concluindo: 

 

Temos dois estudos que apontam não haver diferença significativa entre a ativação das porções do abdome quando realizados exercícios com flexão de tronco e elevação de quadril. 

 

Além disso sempre existirá a questão de maior sobrecarga nos discos quando ocorre flexão de quadril. O que com certeza já é motivo pra indivíduos que apresentam histórico de dores na coluna, ficarem longe de exercícios abdominais com elevação da pelve (Particularmente falando, praticamente nunca sinto dor na lombar, mas se faço qualquer infra abs, sinto fortes dores).. 

 

Se mais alguém tiver o conhecimento de outros estudos de eletromiografia comparando os dois exercícios seria ótimo para complementar o tópico. 

 

E pra fechar, já falei isso outras vezes aqui no fórum, mas é importante frisar que ativação muscular não está diretamente associada com hipertrofia, falando a grosso modo, não é porque existe maior ativação que o músculo vai crescer mais. 

Editado Janeiro 8, 2020 às 18:37 por AlexandreMM89

[Marombadim 233]

6 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Cara, vlw por ter postado os estudos. Não havia respondido ainda, pois tinha outras coisas pra estudar.

 

Acabei de ler os dois, vamos lá, o primeiro:  

 

De fato houve maior ativação do abs infra. O que é interessante pra termos um ponto de vista diferente. 

 

Link do estudo: https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf

 

Já no segundo, não houve diferença significativa entre URA: reto superior do abdome; LRA: reto abdominal inferior. 

 

Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/

 

Pra completar, vou postar os resultados do estudo que mencionei no texto, retirado do livro: 

Cinesiologia e Musculação

Livro por Cláudia Silveira LIMA | Ronei Silveira PINTO

 

 

Eletromiografia do abs infra: 

 

Resultado: sem diferença significativa entre reto supra e infra. 

 

 

Eletromiografia no ABS SUPRA: 

 

Resultado: sem diferença significativa entre abs supra e infra. 

 

 

Considerações dos autores: 

 

Como sugestão de exercício para dar uma minuciosa ênfase em abs infra, os autores sugerem o abs na prancha declinada: 

 

Resultado comparado a abs no chão: 

- Maior ativação de reto do abs. 

- Abs infra teve maior ativação do que o supra.

 

 

 

Concluindo: 

 

Temos dois estudos que apontam não haver diferença significativa entre a ativação das porções do abdome quando realizados exercícios com flexão de tronco e elevação de quadril. 

 

Além disso sempre existirá a questão de maior sobrecarga nos discos quando ocorre flexão de quadril. O que com certeza já é motivo pra indivíduos que apresentam histórico de dores na coluna, ficarem longe de exercícios abdominais com elevação da pelve (Particularmente falando, praticamente nunca sinto dor na lombar, mas se faço qualquer infra abs, sinto fortes dores).. 

 

Se mais alguém tiver o conhecimento de outros estudos de eletromiografia comparando os dois exercícios seria ótimo para complementar o tópico. 

 

E pra fechar, já falei isso outras vezes aqui no fórum, mas é importante frisar que ativação muscular não está diretamente associada com hipertrofia, falando a grosso modo, não é porque existe maior ativação que o músculo vai crescer mais. 

Excelente ponto o seu. Você disse algo muito importante: indivíduos com problemas pélvicos, realmente se contra-indica, ainda mais baseado nos links que você postou.
Obrigado pela consideração, parceiro.
Sempre aprendendo! ^^

[AlexandreMM89 158]

6 horas atrás, Marombadim disse:

Excelente ponto o seu. Você disse algo muito importante: indivíduos com problemas pélvicos, realmente se contra-indica, ainda mais baseado nos links que você postou.
Obrigado pela consideração, parceiro.
Sempre aprendendo! ^^

Tmj maninho!