Dúvida Dieta Hipertrofia

[gaubam 2]

Olá irmãos, finalmente decidi mudar minha vida.

Ano passado decidi começar a fazer academia, no mês de setembro e em novembro acabei parando de treinar. 

Esse ano fiquei boa parte do meu tempo sedentário. A atividade que eu fazia era caminhar até o meu serviço (era uma grande subida) que dava em média 2km de ida e volta.

Agora desempregado (era estágio), mas estudando, decidi voltar a treinar e sair do sedentarismo. Terminei a minha primeira semana de treino.

Quando menor, sempre pratiquei esportes, desde futsal à Tae Kwon Do.

 

Minhas características:

Idade: 19 anos

Altura: 1.74

Peso: 66kg

Foto do corpo: https://imgur.com/vyOOz0e

 

Com isto montei uma dieta com base em alguns artigos que eu li e uma tabela que achei aqui no fórum.

Tabela: https://imgur.com/a/BUNB64b

 

O que acham desta dieta? Consigo me desenvolver bem com ela? Quanto ao meu biotipo, sou ectomorfo ou um híbrido entre meso e ecto?

Valeu pessoal! Li as regras e espero ter postado no lugar certo.

 

Uma outra dúvida. Nos dias que eu não treino, a dieta deve ser mais leve?

Editado Dezembro 30, 2019 às 02:15 por gaubam

[A.M 26]

Já que ninguém te respondeu vamos lá

 

Dieta é uma coisa complicada, o que é bom pra mim pode não ser pra você e assim por diante. Mas a algumas coisas que podemos levar em consideração:

 

1 - EU ACHO(achar algo não é certeza de nada) 2852 kcal um valor muito grande pra você começar pois fazendo uma conta rapida da sua tmb (fórmula Mifflin St Jeor Equation)  da por volta de 1657 kcal, aplicando um multiplicador de 1.2 da por volta de 1986 kcal,  resultando em uma diferença de 866 kcal  da sua dieta, você realmente gasta tudo isso ? 

 

2- seu bulk vai ser limpo ou sujo ? se quiser bons ganhos recomendo algo limpo, se não vai perder tempo queimando a banha dnv

 

3- Se for optar por um bulk  mais limpo fique atento ao índice de glicemia dos alimentos:

•  20 % da sua ingestão diária de carboidrato nessa dieta é super pobre (600 ml de suco+ mucilon), basicamento são 376 kcal de carbo pobre que poderia ser remanejada na dieta 

4- quando não for treinar gaste só o necessário para o seu gasto calórico diário, ou seja o suficiente para você não emagrecer mais.

 

 

No mais seria legal ouvir outras opiniões diferente da minha para você tirar melhor sua próprias conclusões, tópicos como o seu tem aos montes, de mais uma olhadinha e vai fazendo seus ajustes ?

 

Editado Dezembro 28, 2019 às 20:07 por amachado493

[gaubam 2]

Em 28/12/2019 em 17:05, amachado493 disse:

Já que ninguém te respondeu vamos lá

 

Dieta é uma coisa complicada, o que é bom pra mim pode não ser pra você e assim por diante. Mas a algumas coisas que podemos levar em consideração:

 

1 - EU ACHO(achar algo não é certeza de nada) 2852 kcal um valor muito grande pra você começar pois fazendo uma conta rapida da sua tmb (fórmula Mifflin St Jeor Equation)  da por volta de 1657 kcal, aplicando um multiplicador de 1.2 da por volta de 1986 kcal,  resultando em uma diferença de 866 kcal  da sua dieta, você realmente gasta tudo isso ? 

 

2- seu bulk vai ser limpo ou sujo ? se quiser bons ganhos recomendo algo limpo, se não vai perder tempo queimando a banha dnv

 

3- Se for optar por um bulk  mais limpo fique atento ao índice de glicemia dos alimentos:

•  20 % da sua ingestão diária de carboidrato nessa dieta é super pobre (600 ml de suco+ mucilon), basicamento são 376 kcal de carbo pobre que poderia ser remanejada na dieta 

4- quando não for treinar gaste só o necessário para o seu gasto calórico diário, ou seja o suficiente para você não emagrecer mais.

 

 

No mais seria legal ouvir outras opiniões diferente da minha para você tirar melhor sua próprias conclusões, tópicos como o seu tem aos montes, de mais uma olhadinha e vai fazendo seus ajustes ?

 

E aí @amachado493, valeu pela resposta!

Fiz algumas alterações na dieta e estou pensando em como encaixar a Uva Passa dentro dela (a cada 100g possui 79g de carboidrato), mas é extremamente doce (ótima para o pós-treino?).

Retirei o Mucilon porque realmente não compensa.

 

Quanto ao cálculo eu utilizei o FA de 1.6, já que sempre junto ao treino faço um aeróbico por conta da resistência física.

Será que devo baixar o índice? Estou indo quase todos os dias durante a semana (este treino é de fortalecimento).

Imagem da tabela com o cálculo: https://imgur.com/a/sEn7itY

"Nova Dieta": https://imgur.com/a/BUNB64b

 

Meu bulk vai ser limpo, será que devo diminuir nos carboidratos?

 

Quanto ao índice glicêmico, devo ingerir alimentos com menor índice "longe do treino" e com maior índice quanto mais perto do treino?

Não consigo ficar sem beber nada no almoço, será que me é mais válido tirar o suco de laranja e adotar outro tipo de suco (de limão)?

 

Então quando eu não for treinar posso consumir as calorias de acordo com o FA 1.2?

 

 

[A.M 26]

14 horas atrás, gaubam disse:

Fiz algumas alterações na dieta e estou pensando em como encaixar a Uva Passa dentro dela (a cada 100g possui 79g de carboidrato), mas é extremamente doce (ótima para o pós-treino?).

 

Você deve estar se referindo ao pico de glicose não ? eu acho mais valido fazer uma refeição normal, no blog do hipertrofia mesmo tem alguns exemplos legais de pós treino h ttps://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/09/refeicao-pos-treino/ 

 

14 horas atrás, gaubam disse:

Quanto ao cálculo eu utilizei o FA de 1.6, já que sempre junto ao treino faço um aeróbico por conta da resistência física.

Será que devo baixar o índice? Estou indo quase todos os dias durante a semana (este treino é de fortalecimento).

 

 

O problema de começar com um valor alto é que quando você estagnar vai ter que comer cada vez mais e mais, por isso achei 2700 kcal um valor  grande ! o meu gcd por exemplo esta rondando os 2900 kcal só que eu peso 95kg e 1,85 de altura.

 

Vou aproveitar a tabela que eu tinha feito e fazer um teste baseado no seus dados :

Spoiler

 

 

Apliquei o coeficiente 1,2 apenas para cobrir as outras atividades não relacionadas a academia 

 

 

Mas considerando que você corre por 30 minutos a 8,3 km/h(5,2 mph) por hora(exemplo) + um treino de 40 min(tempo esse fazendo exercícios e não descansando *outro exemplo) seu gcd daria 2495 kcal, por isso eu começaria com um pouco menos e iria aumentando conforme seu corpo vai reagindo aos estímulos.

 

 

15 horas atrás, gaubam disse:

Meu bulk vai ser limpo, será que devo diminuir nos carboidratos?

 

Se seu bulk vai ser limpo o recomendado é ingerir carboidratos de índice glicêmico baixo ! como batata doce,aveia,mandioca ... mas no seu caso eu baixaria um pouco os carbos e aumentaria a quantidade de proteina por quilo até 2,0 

 

15 horas atrás, gaubam disse:

Quanto ao índice glicêmico, devo ingerir alimentos com menor índice "longe do treino" e com maior índice quanto mais perto do treino?

Não consigo ficar sem beber nada no almoço, será que me é mais válido tirar o suco de laranja e adotar outro tipo de suco (de limão)?

Isso vai de gosto pra gosto, o legal do mundo da hipertrofia é que não existe o certo e sim o que funciona pra você ! EU sou radical quanto a carboidratos de alto ig em um bulk limpo, mas a dieta tem quer também algo prazeroso de se fazer ! E ai entra a mesma questão do suco.

 

15 horas atrás, gaubam disse:

Então quando eu não for treinar posso consumir as calorias de acordo com o FA 1.2?

Pode sim