[Editando] Diário Do Alan

[AlainMeunier 2]

Salve galera,

sou novo aqui, este é meu primeiro tópico e post,esse tópico aqui vai ser meu habitat se quiser me encontrar venha aqui, vou editar ele constantemente e irei postar nele quando houver uma novidade, então podem visitar sempre, Hoje ainda arrumo uma máquina e de noite já tiro fotos para vocês acompanharem conto com a ajuda de vocês, desculpe pelo tamanho enorme do tópico:

Minha história

Comecei a gostar de musculação ainda bem novo, sempre que saia da escola ia numa praça pra fazer Barra e Paralela com amigos, apesar de ficar bastante tempo fazendo claro que não deu grandes resultados só uma abertura no peito, logo comecei a fazer abdominais, flexões e etc em casa, ganhei musculo abdominal e lendo sobre nutrição defini o abdômem bem pouco, pronto já podia ver os gominhos na barriga, empolgação melhor não tinha, entrei a primeira vez na academia em novembro do ano passado e não quis mais sair malhei por três meses mais ou menos, sem suplementar e não levando tão a sério, sai da academia por falta de dinheiro, agora treino em casa com um aparelho multifuncional, claro que não dá nem para comparar com a academia, mas como tenho pouca verba já sobra pra comprar algum suplemento. Como pereceberam em algumas fotos futuras notaram que eu tenho um aumento dos mamilos(ginecomastia) Adquiria na adolescencia e sempre foi muito ruim lidar com ela, espero fazer a cirurgia ainda esse ano.

Alimentação e Suplemetação

Prós: Não ingiro doces, açucares e gorduras de forma exagerada no máximo fins de semanas e nem sou muito fã.

Contras: Suplementos de má qualidade, e alimentação não tão balanceada mais pretendo corrigir.

Alimentação

1. 
   
2. Café da manhã: 2 Pães de massa fina (Suiço) e 1 xicara de café com leite
   
3. Lanche: Geralmente fruta (Dificilmente faço esse lanche antes do almoço pretendo tornar fixo)
   
4. Almoço: 2 Conchas de Feijão, 1 Colher de Arroz (Colher de pau), Geralmente 2 Ovos mexidos e legumes(cerca de 350 gr de batata doce)
   
5. Lanche: Mesma refeição do café da manhã (2 Pães de massa fina (Suiço) e 1 xicara de café com leite)
   
6. Pré Treino: Cerca de 600 ml de agua com Glicerina(2 colheres de sobremesa) e Maltodextrina (3 Colheres normais)
   
7. Pós-Treino: 3 Colheres de Whey Protein e 3 Colheres de Dextrose
   
8. Janta: Isso varia muito, creio que é minha maio falha na minha alimentação, pode variar entre a mesma coisa do arroz, ou simplesmente pão com
   ovo ou manteiga.
   

Mudanças previstas na dieta: Bom, pretendo mudar o café da manhã para pão integral com manteiga ou queijo branco, ou para Ração humana (Não sei se é bom pra quem deseja hipertrofia), o lanche entre o almoço e o café da manhã, é algo que quase não faço, pretendo tornar ele fixo tomando um iogurte natural com fruta, no almoço pretendo adicionar peito de frango grelhado, no lanche da tarde não sei o que fazer e na janta queria algo low-carb ou zero-carb, já o pré e pós é algo dificil de mudar pois tô com pouca grana.

Suplementos e Marcas

Maltodextrina: Malto Active D.N.A [Link]

Dextrose: Dextro MAX D.N.A [Link]

Whey Protein: Whey Protein Glutamax (Refil) - D.N.A.[Clique aqui]

Treino

Como havia dito treino em casa mesmo com um aparelho multi, graças a isso meu treino é meio que limitado, em breve coloco o nome dos exercicios séries e reps.

Segunda-Feira

Biceps,Triceps e Ombros

Rosca Biceps

Rosca Inversa

Extensor dos Braços

Extensor dos Braços com as mãos em supino

Rosca Testa

Desenvolvimento de Ombros

Rotação de Ombros

Elevação de ombros

Terça-Feira

Perna, Panturilha e abdomên:

Deslocamento lateral do Tronco c/ Carga

Abdominal Crunch

Abdominal normal c/ Carga

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Extensão das pernas

Flexão de Pernas

Quarta-Feira

Peito e Costas

Supino Sentado

Supino inclinado

Voador Peitoral

Puxador Alto Frente

Pullover

Puxador Alto costas

Puxada Fechada

Remada Sentada

Quinta-Feira

Perna, Panturilha e abdomên:

Deslocamento lateral do Tronco c/ Carga

Abdominal Crunch

Abdominal normal c/ Carga

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Extensão das pernas

Flexão de Pernas

Sexta-Feira

Biceps,Triceps e Ombros

Rosca Biceps

Rosca Inversa

Extensor dos Braços

Extensor dos Braços com as mãos em supino

Rosca Testa

Desenvolvimento de Ombros

Rotação de Ombros

Elevação de ombros

Medidas e Metas

Irei me medir todos os dias 5 do mês, como hoje é dia 4, irei adiantar pra não ficar em branco, Mês que vem irei me medir novamente, não sei se meço corretamente, meço nas partes maiores ou menores (ex Biceps: Maior parte, Cintura: parte mais fina) alguem que entenda como medir com fita métrica dê uma luz ae se estou fazendo certo, e eu me peso em uma balança que tenho.

Medidas

Vou me medir todo dia 5 do mês com exceção de hoje

• 
  Data [04/04/2010]
  
• Altura: 1,70cm
  
• Peso: 57,2kg
  
• Braço 32cm
  
• Cintura 67cm
  
• Peito 94cm
  
• Coxa 52cm
  
• Panturrilha 35cm
  

• 
  Data [05/05/2010]
  
• Altura: 1,70cm
  
• Peso: 60,8kg
  
• Braço 33cm
  
• Cintura 68cm
  
• Peito 95cm
  
• Coxa 52cm
  
• Panturrilha 34cm
  

Percentual de gordura

Não tenho como medir

Metas

Altura: 1,85cm

Peso: ??kg

Braço 45cm

Cintura ??cm

Peito ??cm

Coxa 65cm

Panturrilha ??cm

Fotos

Peguei a câmera e já tirei foto irei postar todos os meses junto com os resultados

Dia 5/4/2010 http://img176.imageshack.us/g/dsc09942.jpg/

Dia 8/5/2010 http://img687.imageshack.us/g/sdc10685m.jpg/

Conclusões

Isso ai galera, o tópico não está pronto ainda, desculpe se falei alguma bobagem, espero que possa contar com a ajuda de vocês, será de grande valia para min, espero ajudar bastante também, minhas principais dúvidas são em relação à alimentação e suplementação, e peço que caso usem girias de musculação expliquem o que é pois sou novo na área, puts não entendo metade do que o povo fala :S.

Alterações Recentes:

Adicionei ombros aos treinos de segundas e sextas.

Adicionei Fotos.

Adicionei os Exercicios.

Abraços

Editado Junho 14, 2010 às 05:01 por AlainMeunier

[Gabrielzs 0]

Glicerina ? Oo

pra que ??

PS: po ve oi modelo de dieta la em nutrição e pesquisa a contagem de proteinas, carbos e gorduras de cada alimento, fica melhor p avaliar

CADE OS OMBROS ?

nao os treina ?!!!!!!! Oo

12~16% é muito grande essa margem, calcula direitin mano

to acompanhando man, aguardo de fotos

[pedroviski 15]

Glicerina ? Oo

pra que ??

Até onde sei, ajuda na vascularização e principalmente no "pump".

[AlainMeunier 2]

Glicerina ? Oo

pra que ??

PS: po ve oi modelo de dieta la em nutrição e pesquisa a contagem de proteinas, carbos e gorduras de cada alimento, fica melhor p avaliar

CADE OS OMBROS ?

nao os treina ?!!!!!!! Oo

12~16% é muito grande essa margem, calcula direitin mano

to acompanhando man, aguardo de fotos

Gabriel obrigado pela atenção cara.

Glicerina é osmoticamente ativa, gera um pump maior e assim o musculo lesiona mais, ou algo assim asudhiasdu, já dei uma olhada em algumas dietas e estou preparando uma.

Desculpe a EXTREMA IGNORANCIA, mas quando treinamos costas não treinamos ombros também?

Como meço o nivel de gordura?

@pedroviski

Exatamantee, Obrigado por postar no meu tópico.

Consegui a camera irei tirar fotos amanhã a tarde, como são as melhores poses para ficar mais visivel?

Abraços a todos

Obrigado pela atenção

[Gabrielzs 0]

Nao nao mano, seria mais ou menos no treino de peito onde vc usa como sinergista, mas apenas a parte amterior do deltoide vulgarmente dizendo ;D

Em costas há apenas o estiramento frontal e lateral do ombro quando vc a puxada com pegada fechada e aberta respectivamente !

Treine ombro separadamente.

O bf% ou g% (percentual de gordura) é geralmente medido pelo adipometro, tipo uma pinça ! Na sua academia na tem nao quando fazem avaliação ? se não a saida [e pégar emprestado de quem tenha, o que acho dificil, no caso compre ;D

mas pela sua foto, ses abs aparecem mais ou menos, deve ser em torno de 8%

a respeito das fotos, tira uma de costas outra de frente corpo todo fica melhor, em relação as poses fica a seu criterio, na sessão de treino eu acho, tem um topico fixo sobre poses bodybuilding, vê lá mano

abração bons treinos !

[AlainMeunier 2]

Nao nao mano, seria mais ou menos no treino de peito onde vc usa como sinergista, mas apenas a parte amterior do deltoide vulgarmente dizendo ;D

Em costas há apenas o estiramento frontal e lateral do ombro quando vc a puxada com pegada fechada e aberta respectivamente !

Treine ombro separadamente.

O bf% ou g% (percentual de gordura) é geralmente medido pelo adipometro, tipo uma pinça ! Na sua academia na tem nao quando fazem avaliação ? se não a saida [e pégar emprestado de quem tenha, o que acho dificil, no caso compre ;D

mas pela sua foto, ses abs aparecem mais ou menos, deve ser em torno de 8%

a respeito das fotos, tira uma de costas outra de frente corpo todo fica melhor, em relação as poses fica a seu criterio, na sessão de treino eu acho, tem um topico fixo sobre poses bodybuilding, vê lá mano

abração bons treinos !

Certo então vou incluir ombro no treino junto com o peito fica bom?

Bom não tem como eu medir como eu falei no tópico estou malhando em casa, e estou fora da academia por uns tempos depois irei voltar, mais irei comprar um mesmo e dou uma olhada como usar.

Logo irei tirar as fotos, asuidhasuda as poses eram só pra visualizar melhor e não precisa não irei fazer, muito obrigado por acompanhar meu tópico fico extremamente agradecido mesmo irei atualizar agora adicionando o treino de ombro.

Abração cara

PS: Percebi tu é da mesma área que eu, tu mora em nilópolis, moro aqui em mesquita, que sinistro.

Editado Abril 5, 2010 às 17:44 por AlainMeunier

[Gabrielzs 0]

hahahaha sério mano ! tipo edson passos ??

tipo, quais exercicios tu faz

???

[AlainMeunier 2]

hahahaha sério mano ! tipo edson passos ??

tipo, quais exercicios tu faz

???

Exatamente, como sbe? UHSADOIASD

Bom como já falei malho em casa numa maquina multifuncional, é meio ruim de malhar nela, vou proucurar uma academia, vou flar os nomes, mais não sei se consegue identificar

PS: irei malhar ombro junto com o braço ao invés de junto ao peito.

Braço:

Rosca Biceps (10x3)

Rosca Inversa(10x3)

Extensor dos Braços (10x3)

Extensor dos Braços com as mãos em supino (10x3)

Rosca Testa (10x3)

Desenvolvimento de Ombros (10x3)

Rotação de Ombros (10x3)

Elevação de ombros (10x3)

Perna, Panturilha e abdomên:

Deslocamento lateral do Tronco c/ Carga

Abdominal Crunch

Abdominal normal c/ Carga

Abdominal Lateral

Abdominal Infra

Extensão das pernas

Flexão de Pernas

Peito e Costas:

Supino Sentado

Supino inclinado

Voador Peitoral

Puxador Alto Frente

Pullover

Puxador Alto costas

Puxada Fechada

Remada Sentada

Tai, meu maior medo é que se você perceber tem um desfalque na perna e acho que nas costas pois só malha uma parte dos musculos, não dá pra fazer abdutor e adutor nessa máquina, mas isso é provisório, daqui a 2 meses pretendo voltar pra academia.

Abração cara, obrigado por acompanhar.

Editado Abril 5, 2010 às 22:22 por AlainMeunier

[Gabrielzs 0]

Muita gente hj em dia nao treina adutores e abdutores pelo simples fato de fzr um trabalho bem intenso com outros exercicios (agachamento livre, agachamento hack, stiff, levantamento terra...) porem nao é o seu caso... tem caneleiras em casa ?

se tiver dá pra fzr !

Treino de costas falta alguma remada, nada que nao dê pra ser sanado com baldes com água ou areia, procure por remada curvada, vc simplesmente fará ela com 'halter' (baldes)

Outra, pra uma estação multifuncional ate que ela é bem completinha ;D deve ter sido meio cara, mas nada como uma academia com halteres, barras e barras fixas !

PS:. Mesquita = Edson Passos ;D pra mim

freqeuentemente passo por ai indo pro cosmorama, eu estudo na CEFETQuimica atual IFRJ

ah, MAltoderxtrina e a dextrose tem quase a mesma função, nao vejo pq usa-las ao mesmo tempo ! (e quase a mesma velocidade de absorção, sendo a ultima um pouco mais rápida)

já começou a realizar este treino ?

como ta indo, como é a estação ? Upa uma foto p saber como ela é enquanto vc nao entra na academia mano,

ai perto nao tem praça nao ? com paralelas e barras fixas ??

se tiver seria uma boa !

abraço

[AlainMeunier 2]

Muita gente hj em dia nao treina adutores e abdutores pelo simples fato de fzr um trabalho bem intenso com outros exercicios (agachamento livre, agachamento hack, stiff, levantamento terra...) porem nao é o seu caso... tem caneleiras em casa ?

se tiver dá pra fzr !

Treino de costas falta alguma remada, nada que nao dê pra ser sanado com baldes com água ou areia, procure por remada curvada, vc simplesmente fará ela com 'halter' (baldes)

Outra, pra uma estação multifuncional ate que ela é bem completinha ;D deve ter sido meio cara, mas nada como uma academia com halteres, barras e barras fixas !

PS:. Mesquita = Edson Passos ;D pra mim

freqeuentemente passo por ai indo pro cosmorama, eu estudo na CEFETQuimica atual IFRJ

ah, MAltoderxtrina e a dextrose tem quase a mesma função, nao vejo pq usa-las ao mesmo tempo ! (e quase a mesma velocidade de absorção, sendo a ultima um pouco mais rápida)

já começou a realizar este treino ?

como ta indo, como é a estação ? Upa uma foto p saber como ela é enquanto vc nao entra na academia mano,

ai perto nao tem praça nao ? com paralelas e barras fixas ??

se tiver seria uma boa !

abraço

A estação é essa: http://www.athleticwaysantos.vilabol.uol.com.br/2001.jpg

A diferença da minha é que aquela roldana que fica atrás da cadeira fica mais embaixo pra fazer remada sentada não sei de que tipo você tá falando mais creio que dê pra fazer, Ela é boazinho mais sei lá, é meio desajeitado pra fazer as coisas, prefiro os aparelhos separados, mil vezes, meu pai comprou ela antes de se mudar e ficou pra min, moro em Edson-Passos mesmo.

Sério? eu li que o malto é de lenta absorção e a dextrose de rápida assim o malto fica pro pré e a dextrose pro pós, mais já me indicaram para usar 50% de cada, ai já não sei :S.

a praça mais perto é do outro lado perto do parque de eventos lá tem paralela e barra, mais vou dar entrada numa academia mesmo nem que for a pública que tem aqui em edson-passos.

Abraço vlw pela atenção ;D