Treino ABC, hipertrofia feminina 3x na semana

[a.salvi]

Bom dia, faço academia faz um certo tempo, tenho 17 anos, gostaria de um treino que tivesse como objetivo o ganho de massa muscular e perda de gordura. Devido a minha rotina, so consigo ir na academia 3x na semana, o personal da academia me passou esse treino, gostaria de saber se vou conseguir alcançar meu objetivo, a seguir o treino:

 Segunda- treino A

agachamento livre

leg press

cadeira extensora

cadeira adutora

panturrilha em pé

panturrilha sentada

**3x-15 em cada exercicio

 

Quarta- treino B

mesa flexora

stiff

elevação pelvica

cadeira abdutora

extensao de quadril na polia

abd. reto no solo

prancha

**3x-15 em cada exercicio

 

Sexta- treino C

 puxador frente

elevação lateral

triceps polia

rosca direta

voador peitoral

abdomen ( nao me recordo ao certo todos os exercicios destinados kk, mas treina o abdomen como um todo)

**3x-15

 

Aguardo resposta e se possivel, algumas dicas, obrigada!!

[frankx]

Partindo do ponto que 

1) você não é mais inciante

2 ) treina apenas 3x semana 

 

Não considero esse treino eficaz, você devia:

1 ) treinar membros inferiores completos 2 x semana ( anterior / posterior e glúteos

 

2 ) colocar o treino de membros superiores entre o streinos Inferiores para dar mais descanso

[AlexandreMM89]

10 minutos atrás, a.salvi disse:

Bom dia, faço academia faz um certo tempo, tenho 17 anos, gostaria de um treino que tivesse como objetivo o ganho de massa muscular e perda de gordura. Devido a minha rotina, so consigo ir na academia 3x na semana, o personal da academia me passou esse treino, gostaria de saber se vou conseguir alcançar meu objetivo, a seguir o treino:

 Segunda- treino A

agachamento livre

leg press

cadeira extensora

cadeira adutora

panturrilha em pé

panturrilha sentada

**3x-15 em cada exercicio

 

Quarta- treino B

mesa flexora

stiff

elevação pelvica

cadeira abdutora

extensao de quadril na polia

abd. reto no solo

prancha

**3x-15 em cada exercicio

 

Sexta- treino C

 puxador frente

elevação lateral

triceps polia

rosca direta

voador peitoral

abdomen ( nao me recordo ao certo todos os exercicios destinados kk, mas treina o abdomen como um todo)

**3x-15

 

Aguardo resposta e se possivel, algumas dicas, obrigada!!

Treino A precisa ficar espaçado do B, os dois são de membro inferior. 

 

Faça A, C, B. Porque? no treino C você  descansa membro inferior dando um tempo maior pra pernas se recuperarem. 

 

Treino A e B estão OK. 

 

No C, achei ineficaz a escolha dos exercícios. Muito isolador. 

 

Faria assim: 

4x Remada curvada (halter ou barra) 

4x Supino com halter 

4x Puxada no pulley 

4x Desenvolvimento com halter 

 

Com esses 4 exercícios você trabalha por completo a parte superior do corpo, sem precisar de nenhum isolador adicional, já que teu foco não é hipertrofiar em demasia essa região, apenas "tornear", e ganhar força/resistência, certo? 

 

Os exercícios de abs mantém ...

 

 

 

[a.salvi]

4 horas atrás, frankx disse:

Partindo do ponto que 

1) você não é mais inciante

2 ) treina apenas 3x semana 

 

Não considero esse treino eficaz, você devia:

1 ) treinar membros inferiores completos 2 x semana ( anterior / posterior e glúteos

 

2 ) colocar o treino de membros superiores entre o streinos Inferiores para dar mais descanso

 você acrescentaria ou mudaria algo nos treinos A e B?

4 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Treino A precisa ficar espaçado do B, os dois são de membro inferior. 

 

Faça A, C, B. Porque? no treino C você  descansa membro inferior dando um tempo maior pra pernas se recuperarem. 

 

Treino A e B estão OK. 

 

No C, achei ineficaz a escolha dos exercícios. Muito isolador. 

 

Faria assim: 

4x Remada curvada (halter ou barra) 

4x Supino com halter 

4x Puxada no pulley 

4x Desenvolvimento com halter 

 

Com esses 4 exercícios você trabalha por completo a parte superior do corpo, sem precisar de nenhum isolador adicional, já que teu foco não é hipertrofiar em demasia essa região, apenas "tornear", e ganhar força/resistência, certo? 

 

Os exercícios de abs mantém ...

 

 

 

Muito obrigada pelas dicas, vou me organizar e aderi-las!

[frankx]

Eu gosto de estruturar assim

2 Multi-articulares 

1 isolador de anterior

1 isolador de Posterior

1 isolador de Glúteo 

1 exercício Panturrilha 

 

Pensando assim, um treino legal ficaria 

 

A

Agachamento Livre

Leg Press 

Extensora

Stiff

Elevação da Pelve

Panturrilha Sentado 

 

B 

Afundo no Smith 

Agachamento Sumô 

Extensora 

Mesa Flexora 

Extensão quadril no Cross 

Panturrilha em pé 

 

 

De 3 a 4 séries por exercício, 12 a 8 repetições por série, dependendo do seu nível de treinamento

 

Os abdominais você pode manter 

 

 

 

Agora, frankx disse:

 

 

Editado Dezembro 10, 2019 às 19:09 por frankx

[FELLIPE ASSIS]

Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim:

A- seg

Agachamento 5x5

Supino barra 5x5

Remada unilateral 3x8-10

Hiperextensão lombar 3x8-10

Mesa flexora 3x8-10

panturrilha em pé ou sentada 3x10-12

B- qua

RDL 5x5

Supino halteres 5x5

Agachamento frontal 3x8

Remada sentada 3x10-12

abdutora 3x10-12

abdominal 3x10-12

C- sex

Agachamento sumô 5x5

Desenvolvimento smith 5x5

Leg press 3x10-12

Cadeira extensora 3x10-12

Hiperextensão lombar 3x8-10

Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo.

[AlexandreMM89]

3 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim:

A- seg

Agachamento 5x5

Supino barra 5x5

Remada unilateral 3x8-10

Hiperextensão lombar 3x8-10

Mesa flexora 3x8-10

panturrilha em pé ou sentada 3x10-12

B- qua

RDL 5x5

Supino halteres 5x5

Agachamento frontal 3x8

Remada sentada 3x10-12

abdutora 3x10-12

abdominal 3x10-12

C- sex

Agachamento sumô 5x5

Desenvolvimento smith 5x5

Leg press 3x10-12

Cadeira extensora 3x10-12

Hiperextensão lombar 3x8-10

Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo.

Brother, para de upar tópico encerrado, é inútil e polui o fórum. Vlw