Dieta ecto iniciante com 175cm 70kg

[Vitorino Luiz]

Gostaria da opinião de vcs sobre a dieta que vou adotar. Tenho 23 anos e já treinei algumas vezes durante a vida mas nunca peguei sério me controlando com dieta, suplementação... vou começar essa fase nova agora e se puderem me ajudar com alguma dica ou comentário seria ótimo. Obrigado!

 

Altura: 1,75 - Peso: 70kg - Idade: 23 - Biotipo: Ectomorfo - Objetivo: Hipertrofia - TMB: 2353.86 kcal

 

Desjejum 6:30

4 fatias pão de forma integral

2 fatias queijo mussarela

2 fatias presunto c/ gordura

1 copo leite desnatado

 

Subtotal = 478 kcal - 29g prot - 15g gord - 61g carb

 

Treino 7:30

 

Pós-treino 9:00

2 bananas

30g aveia em flocos

2 fatias pão de forma integral

1 pão de queijo assado

30g whey

 

Subtotal = 618 kcal - 32g prot - 19g gord - 86g carb

 

Lanche manhã 11:00

1 maça

2 fatias pão de forma integral

2 fatias queijo mussarela

2 fatias presunto c/ gordura

 

Subtotal = 373 kcal - 20g prot - 13g gord - 48g carb

 

Almoço 13:30

3 colheres (arroz) de arroz integral

2 conchas de feijão preto

100 gramas de carne (fica sempre entre frango, peixe e carnes vermelhas em geral)

muita salada

 

Subtotal = 608 kcal - 41g prot - 15g gord - 62g carb

 

Lanche tarde 16:30

2 bananas

30g de aveia em flocos

3 fatias pão de forma integral

1 copo de leite desnatado

 

Subtotal = 461 kcal - 19g prot - 5g gord - 90g carb

 

Janta 19:30

2 colheres (arroz) de arroz branco

1 concha de feijão preto

100 gramas de carne (fica sempre entre frango, peixe e carnes vermelhas em geral)

150g de macarrão

muita salada

 

Subtotal = 597 kcal - 48g prot - 6g gord - 76g carb

 

Ceia 21:00

1 maça

2 bananas

30g aveia em flocos

1 ovo cozido inteiro de galinha

 

 Subtotal = 288 kcal - 10g prot - 6g gord - 51g carb

 

TOTAL = 3423 kcal - 200g prot - 78g gord - 474g carb    -   KCAL EXCED 1.070 kcal

[krebz]

Acho >500kcal como excedente muito arriscado pra ganhar umas banhas indesejadas a mais

 

Mas como esta voltando(?) A treinar serio, talvez nao faca grande estrago inicialmente esse excedente todo

[Vask]

6 minutos atrás, krebz disse:

Acho >500kcal como excedente muito arriscado pra ganhar umas banhas indesejadas a mais

 

Mas como esta voltando(?) A treinar serio, talvez nao faca grande estrago inicialmente esse excedente todo

Procede 

 

Seu fosse eu vei colocaria de excedente 300 kcal e ia subindo por dia ou semana tipo - 50 kcal dia - (350kcal semana)

[Vitorino Luiz]

Hmm ok. Como a proteína tá lá em cima vou cortar a carne de alguma refeição e diminuir algumas coisas sem tentar baixar o carbo que tá no limite de baixo já para o que eu preciso. Obrigado pela dica.

[joaowola]

1 hora atrás, Vitorino Luiz disse:

Altura: 1,75 - Peso: 70kg - Idade: 23 - Biotipo: Ectomorfo - Objetivo: Hipertrofia - TMB: 2353.86 kcal

 

TOTAL = 3423 kcal - 200g prot - 78g gord - 474g carb    -   KCAL EXCED 1.070 kcal

 

Cara, a TMB é apenas o que seu corpo gasta diariamente em repouso... Tem que considerar sua atividade física diária.

 

Se você treina por aproximadamente 1hr, você deve consumir:

 

Dias de Descanso	2969 kcal
Dias de Treino	3283 kcal

 

Isso considerando sua TMB: 2474 kcal e um treino que gasta 300 kcal.