Treino AB para noviços

[AlexandreMM89 158]

56 minutos atrás, LouneOpine disse:

 

Pois é... queria aprender mais os exercícios livres. Será que tá muito cedo pra eu tentar aprender o stiff? 

 

que tal algo como 

 

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifixo halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Barra fixa 3x10~12

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30 

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Agachamento afundo (INICIALMENTE sem peso, pra aprender a execução)

elevação pélvica (eu fazia esse antes...) 3x15

Stiff 3x10-12

 

 

 

Não é cedo pra fazer nenhum exercício, todos eles têm educativos. 

Eu passo stiff no primeiro dia de treino pra qualquer aluno. Tudo é questão de adaptar. 

 

Exercícios educativos são versões mais simples que vão preparar o teu corpo e promover condicionamento pra que seja capaz de avançar para execuções mais complexas... 

 

Sugestão de educativo pro Stiff:

- Mantenha o bastão encostado na cabeça, na torácica e no glúteo, sem perder contato com nenhum deles ao longo de todo o movimento.

- O movimento é de quadril, não de joelho. Projeta o quadril lá pra traz e o joelho fica levemente flexionado. 

- Jamais curve a coluna, mantenha ela neutra e estável ao longo de todo o movimento. Se perceber que o bastão desencosta de um dos pontos, retorne a posição inicial. Sem pressa, com calma. 

- Lembre-se sempre de manter o abdome e o glúteo contraídos. 

 

 

 

[LouneOpine 4]

Fiz esse treino de pernas e saí destruída. Afundo usa muito a musculatura, adorei. Agachamento deu certo também, senti o músculo ser treinado... agora o stiff tive dificuldade. Vou tentar esse educativo que me passou

Obrigada pela ajuda galera 

[Azyzz Br Remastered 2510]

3 horas atrás, LouneOpine disse:

Fiz esse treino de pernas e saí destruída. Afundo usa muito a musculatura, adorei. Agachamento deu certo também, senti o músculo ser treinado... agora o stiff tive dificuldade. Vou tentar esse educativo que me passou

Obrigada pela ajuda galera 

Tenta pensar e concentrar onde voce vai fazer forca , no stiff ou e mais a lombar ou gluteo/posterior , tenta usar o gluteo /posterior pra subir com o peso

[Dragonslayer 13]

Muito exercício em máquina, pode apostar mais em exercícios compostos. Aposte bastante na progressão de cargas e se manter firme em um único treino, ficar mudando de treino toda hora é terrível, o que se deve fazer é lapidar-lo e fazer pequenas alterações no decorrer de sua experiência.

 

abraços