Ajuda (Cutting)

[heisenleo 4]

Bom dia amigos. Alguém poderia me ajudar em relação a dieta Cutting e Macros? Sei que tem vários videos e canais por aí, mas o meu caso é um pouco mais especifico, se alguém tiver paciencia de ler, eu ficaria muito grato. ☺️

 

Eu pesava 110kg em Abril deste ano, quando comecei academia + dieta. Não tinha e ainda não tenho condições de consultar Nutricionista (desempregado, a graninha que pinga de biquinhos pago academia e dividas, é uma coisa ou outra). Fiz dieta por conta própria no escuro, restringindo comida. Acabei perdendo em torno de uns 20kg kg em uns 3 meses, ou até menos, óbvio, agua etc etc.

 

Depois desse tempo conheci a dieta de baixo carboidratos e comecei ela, comia em torno de menos de 30g de carboidratos liquidos por dia. Fazia um dia livre por semana, perdi mais uns 10kg. Só que não estou perdendo gordura de maneira eficaz ao que parece, ainda tenho bastante acumulada na barriga (cerca de 90cm, estava com 105). Meu BF está em torno de 23%. O problema é que não consigo, desses três meses para cá seguir mais essa dieta, não sei se pela restrição, ou porque parei de ter resultados, enfim.
 

O único resultado é que, sabado e domingo enfio o pé na jaca e como compulsivamente, especialemte DOCES, coisa que nem na época que eu era obeso, eu fazia questão. Na semana eu faço tudo de maneira controlada, <30g de carboidratos fibrosos, 2g kg de proteina animal, 1g de gordura (ás vezes nem chega nisso). Aï chega o FDS.. vixi. Não estou engordando, meu peso se mantem depois que o inchaço vai embora. Mas enfim meus amigos, a conta chegou, não tenho mais resultados e ainda tenho barriga.
 

Estou querendo fazer um Cutting direitinho, regrado e decente, mas a minha dúvida é como eu vou começar. Andei pesquisando sobre fazer Refeed de carboidratos ( High por uma semana, depois ir descendo ) mas não acho que eu precise, justamente por esses fins de semana de esbornia alimentar. E apesar disso, eu creio que a minha insulina esteja controlada, porém que meu metabolismo esteja totalmente bagunçado e enroscado.
 

Se alguém puder me ajudar dando um norte.

Pensei em começar com 2g kg de carboidratos (888 kcal) + 1,5g de proteínas (480 Kcal) + 0,8g de gorduras (576 Kcal). Total de aproximadamente 1900 Kcal diários, e assim, ir descendo os carboidratos diáriamente + um protocolo de JI de 16/8 que já faço naturalmente + AEJ que também já faço diariamente, junto com a musculação. 

O que vocês acham? Será que irei engordar de novo no começo por conta desses carboidratos?

Ah, eu peso atualmente 80kg , tenho 1,74m de altura e o BF de 23% ( Medido daquela maneira pescoço e cintura ). Usei uma calculadora aqui do HIpertrofia e deu que meu Gasto Calórico DIário é de 2500Kcal + ou - .

Editado Novembro 22, 2019 às 11:55 por heisenleo

[maia123 0]

Cara não manjo muito, tou em uma situação um pouco parecida, entrei na academia gordo com 91kg 1.75cm (atual 88kg) mês passado e ja parti pra um cutting tbm, tou conseguindo perder bastante cintura e conseguindo manter a massa que ja tinha ou até mesmo aumentando-a, acredito que isso ta acontecendo por ser iniciante e estar dando o sangue na academia, minha dieta ta em torno de 2300~2500 kcal, 2g/kg prot, carbo não contabilizei direito mas acredito que não é muito nem muito pouco, dei uma baixada quando passou 2 semanas, 0,8g/kg gordura.. pior coisa que fiz nesse primeiro mês foi ter furado a dieta no fim de semana, meus resultados foram direto para o lixo, mas ja consegui da uma recuperada.. mesmo que seja muito tentador e sofrido não vou mais fazer isso por um bom tempo até obter resultados sólidos, espero que esse relato de um leigo te ajude em algo, bons resultados pra você cara e esquece esse lixo em cutting por que da merda kk

[Bamor 203]

13 minutos atrás, heisenleo disse:

Bom dia amigos. Alguém poderia me ajudar em relação a dieta Cutting e Macros? Sei que tem vários videos e canais por aí, mas o meu caso é um pouco mais especifico, se alguém tiver paciencia de ler, eu ficaria muito grato. ☺️

 

Eu pesava 110kg em Abril deste ano, quando comecei academia + dieta. Não tinha e ainda não tenho condições de consultar Nutricionista (desempregado, a graninha que pinga de biquinhos pago academia e dividas, é uma coisa ou outra). Fiz dieta por conta própria no escuro, restringindo comida. Acabei perdendo em torno de uns 20kg kg em uns 3 meses, ou até menos, óbvio, agua etc etc.

 

Depois desse tempo conheci a dieta de baixo carboidratos e comecei ela, comia em torno de menos de 30g de carboidratos liquidos por dia. Fazia um dia livre por semana, perdi mais uns 10kg. Só que não estou perdendo gordura de maneira eficaz ao que parece, ainda tenho bastante acumulada na barriga (cerca de 90cm, estava com 105). Meu BF está em torno de 23%. O problema é que não consigo, desses três meses para cá seguir mais essa dieta, não sei se pela restrição, ou porque parei de ter resultados, enfim.
 

O único resultado é que, sabado e domingo enfio o pé na jaca e como compulsivamente, especialemte DOCES, coisa que nem na época que eu era obeso, eu fazia questão. Na semana eu faço tudo de maneira controlada, <30g de carboidratos fibrosos, 2g kg de proteina animal, 1g de gordura (ás vezes nem chega nisso). Aï chega o FDS.. vixi. Não estou engordando, meu peso se mantem depois que o inchaço vai embora. Mas enfim meus amigos, a conta chegou, não tenho mais resultados e ainda tenho barriga.
 

Estou querendo fazer um Cutting direitinho, regrado e decente, mas a minha dúvida é como eu vou começar. Andei pesquisando sobre fazer Refeed de carboidratos ( High por uma semana, depois ir descendo ) mas não acho que eu precise, justamente por esses fins de semana de esbornia alimentar. E apesar disso, eu creio que a minha insulina esteja controlada, porém que meu metabolismo esteja totalmente bagunçado e enroscado.
 

Se alguém puder me ajudar dando um norte.

Pensei em começar com 2g kg de carboidratos (888 kcal) + 1,5g de proteínas (480 Kcal) + 0,8g de gorduras (576 Kcal). Total de aproximadamente 1900 Kcal diários, e assim, ir descendo os carboidratos diáriamente + um protocolo de JI de 16/8 que já faço naturalmente + AEJ que também já faço diariamente, junto com a musculação. 

O que vocês acham? Será que irei engordar de novo no começo por conta desses carboidratos?

Ah, eu peso atualmente 80kg , tenho 1,74m de altura e o BF de 23% ( Medido daquela maneira pescoço e cintura ). Usei uma calculadora aqui do HIpertrofia e deu que meu Gasto Calórico DIário é de 2500Kcal + ou - .

 

Se calorias determinassem se você vai engordar (ou emagrecer) 300 calorias de brigadeiro teriam o mesmo efeito sobre o corpo que 300 calorias de brócolis!

Nesse pensamento, uma dieta de 1000 calorias vindas unicamente de pavê de chocolate deixaria magra e feliz qualquer pessoa do mundo! Mas infelizmente não é bem isso que acontece!

O problema não é apenas quantas calorias tem o que você come, mas sim QUAL O EFEITO DO QUE VOCE COME SOBRE SEUS HORMÔNIOS!

Se um alimento é principalmente composto de carboidratos não importa o quão integral ele seja, não importa quantos “12 grãos” ele tenha, ainda que “lentamente” ele vai provocar a liberação do hormônio INSULINA.

A insulina bloqueia completamente o uso da gordura corporal na geração de energia, e leva esse carboidrato p dentro da célula para ser usada como fonte de energia. Ou seja, se você come carboidratos 4-5x ao dia e se exercita 2-3x na SEMANA, essa “fonte de energia” toda será estocada, em forma de GORDURA! E é assim que você engorda! Mesmo comendo “poucas calorias”!

Precisa “cortar carboidratos”? NÃO! Mas diminuí-los para reverter o problema: com certeza! Calorias importam menos do que você imagina, e o conteúdo e a qualidade do alimento importam mais!

 

O que se deve fazer:

Passar algum tempo em dieta normocalorica para consolidar os resultados e regularizar o SNC e o perfil hormonal.

 

 Suba gradativamente as calorias e em 1 semana a 10 dias atinja o saldo normocalórico, mantenha assim por 1 mês. Depois baixe as calorias novamente aos poucos. 

1 - Você vai aumentar peso, retenção e também glicogênio que é perdido por estar em deficit. 

2 - Se for bem planejado não ganhará gordura e ainda aumentará a massa magra que será consumida no deficit devido a falta de consolidação mas é metabolicamente interessante esse acontecimento. 

3 - Foque em musculação pesada priorizando os exercícios compostos

 

Como fazer o cutting:

1 - Limitar o déficit calórico a 500-700kcal por dia 

2 - Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana;

3 - Ingerir 2g/kg ou mais de proteína;

4 - Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana.

 

 

[heisenleo 4]

11 minutos atrás, Bamor disse:

 

Se calorias determinassem se você vai engordar (ou emagrecer) 300 calorias de brigadeiro teriam o mesmo efeito sobre o corpo que 300 calorias de brócolis!

Nesse pensamento, uma dieta de 1000 calorias vindas unicamente de pavê de chocolate deixaria magra e feliz qualquer pessoa do mundo! Mas infelizmente não é bem isso que acontece!

O problema não é apenas quantas calorias tem o que você come, mas sim QUAL O EFEITO DO QUE VOCE COME SOBRE SEUS HORMÔNIOS!

Se um alimento é principalmente composto de carboidratos não importa o quão integral ele seja, não importa quantos “12 grãos” ele tenha, ainda que “lentamente” ele vai provocar a liberação do hormônio INSULINA.

A insulina bloqueia completamente o uso da gordura corporal na geração de energia, e leva esse carboidrato p dentro da célula para ser usada como fonte de energia. Ou seja, se você come carboidratos 4-5x ao dia e se exercita 2-3x na SEMANA, essa “fonte de energia” toda será estocada, em forma de GORDURA! E é assim que você engorda! Mesmo comendo “poucas calorias”!

Precisa “cortar carboidratos”? NÃO! Mas diminuí-los para reverter o problema: com certeza! Calorias importam menos do que você imagina, e o conteúdo e a qualidade do alimento importam mais!

 

O que se deve fazer:

Passar algum tempo em dieta normocalorica para consolidar os resultados e regularizar o SNC e o perfil hormonal.

 

 Suba gradativamente as calorias e em 1 semana a 10 dias atinja o saldo normocalórico, mantenha assim por 1 mês. Depois baixe as calorias novamente aos poucos. 

1 - Você vai aumentar peso, retenção e também glicogênio que é perdido por estar em deficit. 

2 - Se for bem planejado não ganhará gordura e ainda aumentará a massa magra que será consumida no deficit devido a falta de consolidação mas é metabolicamente interessante esse acontecimento. 

3 - Foque em musculação pesada priorizando os exercícios compostos

 

Como fazer o cutting:

1 - Limitar o déficit calórico a 500-700kcal por dia 

2 - Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana;

3 - Ingerir 2g/kg ou mais de proteína;

4 - Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana.

 

 

 

Sim, eu tenho noção sobre os carboidratos de qualidade, insulina, hormônios e etc. Nesse período low carb eu li bastante, inclusive essa citação que você fez. A minha dúvida mesmo era como fazer o cutting, ou melhor começar, vindo desse perfil que disse no post. O meu peso está o mesmo 78 - 80 a quase três meses. Então pensei que já poderia iniciar com esses números acima que eu citei em relação aos macros e a maneira de fazer. Nao imaginei ter que fazer uma normacalorica, achei que já poderia ir direto. Mas faz sentido mesmo. 

[Bamor 203]

1 minuto atrás, heisenleo disse:

 

Sim, eu tenho noção sobre os carboidratos de qualidade, insulina, hormônios e etc. Nesse período low carb eu li bastante, inclusive essa citação que você fez. A minha dúvida mesmo era como fazer o cutting, ou melhor começar, vindo desse perfil que disse no post. O meu peso está o mesmo 78 - 80 a quase três meses. Então pensei que já poderia iniciar com esses números acima que eu citei em relação aos macros e a maneira de fazer. Nao imaginei ter que fazer uma normacalorica, achei que já poderia ir direto. Mas faz sentido mesmo. 

 

Tem que regularizar o seu metabolismo por um tempo, para depois voltar ao cutting, e dessa vez faça sem radicalismo. 

[heisenleo 4]

3 minutos atrás, Bamor disse:

 

Tem que regularizar o seu metabolismo por um tempo, para depois voltar ao cutting, e dessa vez faça sem radicalismo. 

 

Pra fazer essa regularização, você sugere ir aumentando as calorias diariamente ou semanalmente? Eu estou em uma dieta de umas 1200kcal aproximadamente. Devo ir aumentando os carboidratos "bons" e deixar as proteínas em 2 e gorduras a 1, como está?

 

Posso continuar o JI e o AEJ nesse período ou seria interessante parar nesse período?? 

 

Me desculpe a quantidade de perguntas, mas é que dessa vez quero fazer a coisa certa. Desde já obrigado pela ajuda. 

[Bamor 203]

3 minutos atrás, heisenleo disse:

 

Pra fazer essa regularização, você sugere ir aumentando as calorias diariamente ou semanalmente? Eu estou em uma dieta de umas 1200kcal aproximadamente. Devo ir aumentando os carboidratos "bons" e deixar as proteínas em 2 e gorduras a 1, como está?

 

Posso continuar o JI e o AEJ nesse período ou seria interessante parar nesse período?? 

 

Me desculpe a quantidade de perguntas, mas é que dessa vez quero fazer a coisa certa. Desde já obrigado pela ajuda. 

 

Suba as calorias gradualmente, semanalmente ou quinzenalmente. Como preferir! Mantendo a proteína e gordura nesse padrão. (2g/kg e 1g/kg), até chegar ao seu GCD (Gasto Calórico Diário).

Eu indicaria aumentar 150 kcal a cada 15 dias.

Vai diminuindo o treino para algo confortável e menos sistemático. Ameniza tudo de maneira propositadamente desordenada (dois dias seguidos de 30min, um dia sim outro não de 1h), se mantenha ativa e não em regime militar, não deu para treinar vá caminhar, ou relaxa, tranquilamente. 

Adicione suplemento vitaminicos, e mande manipular L-Tirosina e Taurina (para ajudar na recuperação da tireoide). Consuma Potássio e Sódio em quantidade até altas. Recomendo comprar algum tipo de sal integral (não refinado e não processado) e colocar em uma garrafa de 1 litro de agua 1 colher de sopa, e beber todo dia + a agua que bebe normalmente (2-3ltros), e potassio busque abacate, batata doce e o multivitaminaco de qualidade.

Suplemento de VIt. C 1g todo dia dividido em 4 doses de 250mg por dia. Se conseguir comprar Ginseng vai ajudar. Mas ele é um adendo ao resto, sem o resto não vai adiantar nada. 

 

Dos seus treinos a maior parcela dele deve ser anaeróbico e por pouco tempo. Por exemplo musculação por uns 40min focado em exercícios compostos sem ir até a falha, sem exagerar. 

Quando chegar nas calorias no seu ideal, GCD. Poderá voltar o treino com um pouco mais de intensidade usando estrategicamente o superavit calórico em dias de maior gasto energético, superavit de 500 a 1000kcal.

Uns 4-5 meses você estará zero bala, e uns 5 a 10kg mais pesado. Vai muito da individualidade biológica. Depois planeja a decida corretamente para 1-1,5 quilos por mês mais ou menos de perda de peso mensal. 

[heisenleo 4]

5 minutos atrás, Bamor disse:

 

Suba as calorias gradualmente, semanalmente ou quinzenalmente. Como preferir! Mantendo a proteína e gordura nesse padrão. (2g/kg e 1g/kg), até chegar ao seu GCD (Gasto Calórico Diário).

Eu indicaria aumentar 150 kcal a cada 15 dias.

Vai diminuindo o treino para algo confortável e menos sistemático. Ameniza tudo de maneira propositadamente desordenada (dois dias seguidos de 30min, um dia sim outro não de 1h), se mantenha ativa e não em regime militar, não deu para treinar vá caminhar, ou relaxa, tranquilamente. 

Adicione suplemento vitaminicos, e mande manipular L-Tirosina e Taurina (para ajudar na recuperação da tireoide). Consuma Potássio e Sódio em quantidade até altas. Recomendo comprar algum tipo de sal integral (não refinado e não processado) e colocar em uma garrafa de 1 litro de agua 1 colher de sopa, e beber todo dia + a agua que bebe normalmente (2-3ltros), e potassio busque abacate, batata doce e o multivitaminaco de qualidade.

Suplemento de VIt. C 1g todo dia dividido em 4 doses de 250mg por dia. Se conseguir comprar Ginseng vai ajudar. Mas ele é um adendo ao resto, sem o resto não vai adiantar nada. 

 

Dos seus treinos a maior parcela dele deve ser anaeróbico e por pouco tempo. Por exemplo musculação por uns 40min focado em exercícios compostos sem ir até a falha, sem exagerar. 

Quando chegar nas calorias no seu ideal, GCD. Poderá voltar o treino com um pouco mais de intensidade usando estrategicamente o superavit calórico em dias de maior gasto energético, superavit de 500 a 1000kcal.

Uns 4-5 meses você estará zero bala, e uns 5 a 10kg mais pesado. Vai muito da individualidade biológica. Depois planeja a decida corretamente para 1-1,5 quilos por mês mais ou menos de perda de peso mensal. 

 

Entendi, no caso, eu estou calculando o meu Gasto calórico Diário, com essa intensidade de treino que eu faço hoje, aí eu chego nesse número de 2500 kcal, então seria interessante eu refazer esse calculo, sem adicionar os treinos, ou posso deixar como meta essa quantidade de calorias? 

[Bamor 203]

14 minutos atrás, heisenleo disse:

 

Entendi, no caso, eu estou calculando o meu Gasto calórico Diário, com essa intensidade de treino que eu faço hoje, aí eu chego nesse número de 2500 kcal, então seria interessante eu refazer esse calculo, sem adicionar os treinos, ou posso deixar como meta essa quantidade de calorias? 

Isso. Refazer os cálculos com os treinos mais leves.

[heisenleo 4]

2 horas atrás, Bamor disse:

Isso. Refazer os cálculos com os treinos mais leves.

 

Certo, resumindo então, farei assim:

 

Eu refiz, com a musculação moderada 6x por semana, que é o que eu faço tranquilo, tenho tempo de sobra para isso. Deixei 30 minutos de cardio diários, intensidade moderada também.

Testei em duas calculadoras diferentes, com as atividades, deu uma taxa de 2500 Kcal, para manter o peso.

Vou manter minha proteina a 2g kg , gorduras a 1g kg e subir os bons carboidratos semanalmente, até chegar no peso.

 

Como estou em uma dieta de 1400kcal, vou ir subindo 100kcal por semana, até chegar, mais ou menos em 2400 - 2500.

Chegando nisso, mantenho por umas semanas e posso começar o Cutting com um défciti de mais ou menos 300 - 500 kcal, conforme o peso fique estagnado.

Posso aumentar um pouco a intensidade da musculação e eventualmente do cardio.

 

É uma boa seguir por este caminho?

Editado Novembro 22, 2019 às 15:54 por heisenleo