Periodização by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Olá,

 

Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse.

 

Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas.

 

Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte:

1. Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico;
2. Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas;
3. Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload;
4. Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload.

 

Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício.

 

No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.).

 

No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma.

 

Exemplo:

 

	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Back Squat	5x3x80%	5x2x85%	5x1x90%
Front Squat	4x5x70%	4x5x75%	4x5x80%
Acessórios

 

No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. 

 

No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. 

 

Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo:

 

	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Deadlift	5x3x80%	5x2x85%	5x1x90%
RDL	4x5x70%	4x5x75%	4x5x80%
Acessórios

 

Invertendo as assistências agora:

 

	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Back Squat	5x3x80%	5x2x85%	5x1x90%
RDL	4x5x70%	4x5x75%	4x5x80%
Acessórios

 

	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Deadlift	5x3x80%	5x2x85%	5x1x90%
Front Squat	4x5x70%	4x5x75%	4x5x80%
Acessórios

 

É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também.

 

No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo:

 

	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Back Squat	8x3x80%	6x3x85%	6x2x88%

 

No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia.

 

Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). 

 

Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM.  

 

Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza.

 

É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Richard Thomas 3814]

To sem reacts man, mas mto top, vou salvar aqui pra dar uma estudada com mais calma, ja que pretendo dar uma variada na pegada de treino no futuro...nao mto distante! ?

[Grave 83]

Salvo

[Vask 4]

Periodização é um assunto muito complexo mas ñ é bixo de sete cabeças (ao menos para min)

Acompanhando

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Teste de máxima

 

Sobre o teste de máxima, como disse no post principal, podem ser testados 2RM ou 3RM. Outra opção, que o Candito usa no 6 Week, é fazer um teste AMRAP com 100% da carga, ou seja, bota a 1RM na barra e tenta fazer o máximo de repetições (com boa forma) e joga numa calculadora de 1RM pra ver pra quanto foi a máxima.

 

A formula que eu uso é a seguinte:

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

Então, se fez 3 reps com 100kg, fica assim:

 

1RM = 100 + 100*3/30 = 110kg.

 

Além disso, é possível testar a 1-3RM mesmo. Pra quem não tem o costume de testar máximas, segue um protocolo básico:

1. Aquece até 70%. É interessante se certificar até esse ponto que a forma está 100%, sem desconforto ou instabilidade, então é bom fazer um bom número de reps com cargas bem baixas. 
2. A partir dos 70%, começa a fazer triples, doubles ou singles aumentando 5-10% a cada set. Tem que usar o feeling pra saber quais incrementos serão feitos e em que ponto vai chegar. Digamos que sua máxima em um lift seja 100kg. Pode-se planejar atingir esses 100kg e depois tentar PR, ou, caso o sentimento seja de que vai quebrar o PR, já pular da carga anterior aos 100kg pra um PR. Fazer muitas séries com cargas próximas ao PR não é legal, pois acaba cansando e tirando muito do potencial.

Então, usando o exemplo anterior (de 1RM de 100kg), os incrementos podem ser: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 102-105kg; ou 70kg, 80kg, 90kg, 96kg, 102kg, 106kg; ou 70kg, 80kg, 86kg, 92kg, 98kg, 102-104kg.

 

Enfim, os incrementos não precisam ser sempre iguais. Vai sempre depender do lift (tem gente que precisa fazer mais incrementos menores em certos lifts) e do dia (tem dia que vc tá voando e dá pra já chegar num PR de 5kg, sem nem ter passado pela marca anterior).

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Intensidade Relativa

 

Recentemente eu entrei em contato com um conceito razoavelmente novo pra mim que é intensidade relativa e que pode ajudar na programação e periodização de treinamentos. As intensidades absolutas pra cada RM são mais ou menos as seguintes:

 

RM	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
%1RM	73,9	76,2	78,6	81,1	83,7	86,3	89,2	92,2	95,5	100

 

Digamos que se faça 3 reps com 80%. Nesse caso, a intensidade relativa vai ser 80/92,2 = 88,7% (80% dividido por 92,2 que é o percentual pra 3RM). Ao fazer 5 reps com 75% tem-se uma intensidade relativa de 86,9%. Em 2x85% a intensidade relativa é 89%. Esses são valores comuns em treinos de força (5x75%, 3x80%, 2x85%) e essa faixa de intensidade relativa parece ser o mais razoável nesse tipo de treino (85-90%).

 

Portanto, ao planejar o treinamento é possível usar o conceito de intensidade relativa pra estabelecer um nível de esforço razoável e mantê-la em 85-90% parece ser o ideal.

[Thiago Queiroz ° 341]

Vou começar a seguir este esquema de periodização. Se der ruim já sei quem responsabilizar ? kkkk #zoas

 

Será algo bom pra melhorar a minha técnica do Squat (Também segurei os conselhos que tu deixou no meu diário ??) e progredir de um modo mais sustentável nas cargas.

[Lucas, o Schrödinger 12260]

3 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Se der ruim já sei quem responsabilizar ? kkkk #zoas

devolvo seu dinheiro hauahuahuah

 

Queria só dizer que eu não uso exatamente aqueles percentuais. Eu uso no snatch e C&J algo bem parecido, que é mais ou menos assim:

 

W1: 5x3@65-75% (vou subindo as cargas)

W2: 5x2@70-80%

W3: 5x1@75-85%

 

Mas aí é LPO e são movimentos bem mais técnicos, por isso os percentuais mais baixos. Pros básicos acho que dá pra aumentar em 5-10% esses números, como eu sugeri no post inicial.

[Eridian 2]

Boa tarde, tudo bem Lucas? Acebei de ler o post, e achei muito interessante, ando estudando bastante sobre periodização, diante de toda a sua experiência e conhecimento como eu poderia manipular essa periodização para maximizar força junto a hipertrofia?

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 05/11/2023 em 14:15, Eridian disse:

Boa tarde, tudo bem Lucas? Acebei de ler o post, e achei muito interessante, ando estudando bastante sobre periodização, diante de toda a sua experiência e conhecimento como eu poderia manipular essa periodização para maximizar força junto a hipertrofia?

 

Mais um pouco sobre periodização:

Aliando a progressão de cargas a um volume adequado vai ter hipertrofia: