Treino ABC2x para Hipertrofia

[Marombadim 233]

Olá, venho por meio deste tópico expor o meu treino de hipertrofia.
Eu montei esse treino com intuito de melhorar os pontos fracos no meu corpo, que são; bíceps, isquiotibias e ombro (porção medial).
Apesar de treinar por bastante tempo, tenho dificuldades em desenvolver um treino que seja eficiente para mim e que vá me trazer os resultados que eu quero, porém, busquei pesquisar bastante e aplicar alguns conhecimentos adquiridos nessa periodização.
PS: Ao avaliarem o treino, levem em consideração que estou focando ombros e bíceps, por favor.

O treino é este:

Treino ABC

Treino A1: Deltóides, Peitoral, Tríceps
 

Spoiler

Aquecimento
Elevação lateral - 3x10 - DROPSET
Elevação lateral sentado - 4x10
Elevação frontal com anilha - 3x10
Total de séries: 10

Supino declinado com halter - 3x12
Peckdeck - 3x10
Supino inclinado com barra - 3x10
Total de séries: 9

Tríceps testa - 3x10
Tríceps corda - 3x10
Total de séries: 6

Treino B1: Bíceps, Trapézio, Dorsal

 

Spoiler

Aquecimento
Rosca no cabo (máquina) - 3x21 (7 repetições parciais em baixo, 7 repetições parciais em cima, 7 repetições regulares)
Rosca direta com barra W - 3x10
Rosca no banco inclinado com halter - 3x10
Total de séries: 9

Encolhimento com barra na frente - 3x12
Encolhimento com barra atrás - 3x12
Total de séries: 6

Barra-fixa - 5x6
Puxada alta - 3x10
Remada curvada - 3x10
Total de séries: 11

Treino C1: Pernas, Abdômen

 

Spoiler

Elevação de gêmeos no smith - 5x10
Panturrilha sentado - 5x10 - DROPSET a partir da terceira série.
Total de séries: 10
 

Aquecimento

Cadeira flexora - 3x12
Mesa flexora - 3x10 - DROPSET

Stiff - 3x12
Legpress - 3x10
Adutor - 3x12
Total de séries para pernas: 15

Abdominal regular - 3x15
Abdominal no cross - 3x12
Total de séries: 9

 

Treino A2: Deltóides, Peitoral, Tríceps

 

Spoiler

Aquecimento
Elevação lateral sentado - 3x10 DROPSET
Manguito rotator externo - 3x10
Total de séries: 6 + 10 = 16 séries semanais para deltóides

Supino declinado com halter - 3x10
Supino deitado com halter - 3x10
Supino inclinado com barra - 3x10
Total de séries: 9 + 9 = 18 séries semanais para peitoral

Tríceps corda - 3x10
Total de séries: 6 + 3 = 9 séries semanais para tríceps

 

Treino B2: Bíceps, Trapézio, Dorsal

 

Spoiler

Aquecimento
Rosca no cabo (máquina) - 3x21 (7 repetições parciais em baixo, 7 repetições parciais em cima, 7 repetições regulares)
Rosca direta com barra W - 4x10
Total de séries: 9 + 7 = 16 séries semanais para bíceps

Encolhimento com barra na frente - 3x12
Encolhimento com barra atrás - 3x12
Total de séries: 6 + 6 = 12 séries semanais para trapézio

Barra-fixa - 3x6
Puxada alta - 3x10
Remada curvada - 3x10

Total de séries: 11 + 9 = 20 séries para dorsal

Treino C1: Pernas, Abdômen
 

Spoiler

 

Elevação de gêmeos no smith - 5x10
Panturrilha sentado - 5x10 - DROPSET a partir da terceira série.
Total de séries: 10 + 10 = 20 séries para panturrilhas

Aquecimento

Cadeira flexora - 3x12
Mesa flexora - 3x10 - DROPSET

Stiff - 3x12
Cadeira extensora - 3x12
Agachamento livre - 3x10
Abdutor - 3x12
Total de séries: 9 + 9 = 18 para posterior
Total de séries: 3 + 6 = 9 para quadríceps

Abdominal regular - 3x15
Abdominal no cross - 3x12
Total de séries: 9 + 9 = 18 séries para abdômen

 

O que acharam?