Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

[FMSR 240]

15 minutos atrás, Schrödinger disse:

Nessa linha de descanso ativo que o Supino falou, acho que pode jogar uns exercícios mais técnicos, como pausados, explosivos ou com TEMPO. Tipo um back squat pausado, um speed deadlift, algo com TEMPO, tipo 3s de excêntrica com subida explosiva, etc. Esse tipo de treino é bom pra técnica, pro neural e não são treinos fáceis, mas são bem mais suaves pras articulações.

Nunca pesquisei muito sobre isso, talvez tenha chegado a hora.

Pretendo tambem começar a filmar os 3 big lifts para a galera dar opinião, mas não sei como coloco videos no forum. Tem como dizer?

Valeu

[Lucas, o Schrödinger 11980]

20 minutos atrás, FMSR disse:

Pretendo tambem começar a filmar os 3 big lifts para a galera dar opinião, mas não sei como coloco videos no forum. Tem como dizer?

Através do youtube (pelo instagram tb dá pra jogar aqui tb). Basta criar a conta, filma com o celular e compartilha o vídeo no youtube na sua conta, daí é só copiar e colar o link aqui.

[FMSR 240]

So para dizer que mais logo á noite vou filmar os 3 big lifts (agachamento, supino e terra) e colocar aqui para a galera poder dar opinião sobre a técnica, etc.

[Power_tr00 9272]

43 minutos atrás, FMSR disse:

So para dizer que mais logo á noite vou filmar os 3 big lifts (agachamento, supino e terra) e colocar aqui para a galera poder dar opinião sobre a técnica, etc.

Verei

[FELLIPE ASSIS 515]

Sobre o Método Bulgaro de teinamento(compatilho da mesma ideia)

Vale muito a pena ler esse artigo com entrevista em video com Omar Isuf

Calcular volume mensal

Como analisar e prescrever o programa (bom postar videos para analisar oque tem que melhorar)

Calcular a intensidade do dia

A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino  do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear

exemplo de calculo

%RM  Reps  Sets
55   *   5   *   1  =  275
65   *   4   *   1 = 260
75   *   3   *   1 = 225
85   *  2   *   4 = 680

total de lifter = 20 (soma reps * sets) 

275+260+225+680 = 1440

1440/20 = 72,0%

[Lucas, o Schrödinger 11980]

1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

A intensidade média varia entre 69.5 - 72%, não é absoluto apenas para manter a média do treino  do dia, assim o treino não fica exaustivo, como no caso da periodização linear

exemplo de calculo

%RM  Reps  Sets
55   *   5   *   1  =  275
65   *   4   *   1 = 260
75   *   3   *   1 = 225
85   *  2   *   4 = 680

total de lifter = 20 (soma reps * sets) 

275+260+225+680 = 1440

1440/20 = 72,0%

 

Gostei disso aqui. Mas os sets de aquecimento entram mesmo nessa conta aqui (tipo esses 5x55%)?

[Supino_RS 516]

É preciso cuidado ao usar esses parâmetros na avaliação do treino. O volume total e o peso médio da barra isoladamente podem mascarar o real impacto de uma seção.

Por exemplo, 3x6x80% vão contar matematicamente da mesma forma nos cálculos do que 9x2x80%, porém tem efeito prático bastante distinto nas adaptações que irão causar.

De maneira análoga, 5 reps com 45% + 5 reps com 90%, tem o mesmo volume e peso médio que 10 reps com 67,5%.

Acho interessante fazer os cálculos, mas o mais importante é descobrir com testes o efeito de diferentes desenhos de top sets no corpo. Isso leva tempo, e cada pessoa responde com suas particularidades. Quando se consegue descobrir essa dinâmica, o planejamento fica facilitado. Saber o tempo aproximado da curva de supercompensação para determinados volumes em função do desenho dos top sets vale ouro numa boa preparação (o que é melhor para você no momento, 4x6x80, 8x3x80, 2x12x80, ...?).

 

Por fim, é preciso ter em mente que o corpo se adapta, e com o tempo a resposta a determinados estímulos pode mudar, tornando o desafio não mais saber como o corpo respondeu em determinado treino, mas como as respostas adaptativas vão variando ao longo do tempo.

Editado Novembro 23, 2019 às 01:30 por Supino_RS

[FMSR 240]

22/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 88kg

5 x 88kg

3 x 98kg

3 x 98kg

2 x 102kg

 

Supino

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 78kg

5 x 78kg

3 x 88kg

3 x 88kg

2 x 92kg

 

Levantamento Terra

5 x 88kg

5 x 108kg

5 x 108kg

3 x 118kg

3 x 118kg

3 x 118kg

2 x 128kg

2 x 128kg

 

 

Vídeos: 

 

5 x 88kg Agachamento 

 

3 x 98kg

 

2 x 102kg

 

5 x 78kg Supino

 

3 x 88kg

 

2 x 92kg

 

3 x 118kg Levantamento Terra

 

2 x 128kg

 

 

 

[Dragonslayer 13]

Boas cargas, gosto do seu estilo de treino.

 

Já tentou fazer FB 4-5x para dar um up nas cargas? (sei que para alguns pode ser um tiro no pé, pra mim funciona bem)  

[Supino_RS 516]

Nesses ângulos a forma pareceu boa. Eu só mudaria a posição do polegar no supino, envolvendo a barra para ter mais firmeza na pegada e tentaria iniciar o terra com o quadril um pouco mais baixo, para não jogar muita tensão na lombar. Mas está show de bola. Segue firme.