Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

[FMSR]

21 minutos atrás, Supino_RS disse:

Nesses ângulos a forma pareceu boa. Eu só mudaria a posição do polegar no supino, envolvendo a barra para ter mais firmeza na pegada e tentaria iniciar o terra com o quadril um pouco mais baixo, para não jogar muita tensão na lombar. Mas está show de bola. Segue firme.

Os ângulos não foram os melhores, mas como estava treinando sozinho, foram os possíveis.

Vou mudar a posição do polegar no supino, me habituei a treinar dessa forma mas posso me adaptar envolvendo o polegar, de forma a ter mais segurança e firmeza na pegada.

Quanto ao terra, de todas as filmagens foi a que ficou pior, contudo vou avaliar e tentar baixar mais o quadril.

 

Muito obrigado pela sua opinião?

[FMSR]

58 minutos atrás, Dragonslayer disse:

Boas cargas, gosto do seu estilo de treino.

 

Já tentou fazer FB 4-5x para dar um up nas cargas? (sei que para alguns pode ser um tiro no pé, pra mim funciona bem)  

Valeu

 

Gosto de fazer os básicos com bastante frequência, sinto que a força aumenta mais rápido, sem dúvida.

 

FB 4-5 vezes na semana, treino búlgaro, etc...gosto muito, da para treinar dessa forma.

Porém tem que ver a intensidade, que não pode ser sempre muito alta e convém não esquecer de alguns exercicios acessórios, reps mais altas.

Editado Novembro 23, 2019 às 03:15 por FMSR

[FMSR]

24/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

4 x 98kg

2 x 108kg

2 x 110kg

2 x 110kg

1 x 118kg

1 x 120kg

1 x 120kg

8 x 88kg

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 84kg

5 x 88kg

3 x 92kg

3 x 92kg

3 x 92kg

3 x 92kg

5 x 88kg

 

Barra fixa pronada 

12 x peso do corpo 

8 x 10kg

6 x 15kg

5 x 20kg

3 x 25kg

6 x 20kg

12 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

 

Treino fantástico! 

Não esperava fazer este volume e intensidade no agachamento, o meu record ha um mês atrás era 110kg, hoje fiz 120kg. 

Ha cerca de 5 anos que não colocava esta carga.

Estava me sentindo bem e resolvi continuar aumentando a carga e diminuindo reps e para minha surpresa, aumentei 10kg em 1 mês, saiu até com mais facilidade que os 110kg ha um mês atrás.

No supino estava cansado, mas na barra fixa consegui 6 reps com 20kg.

[Supino_RS]

Que show, brother. Parabéns pela evolução.

[FMSR]

25/11/19

 

Militar

12 x 28kg

10 x 38kg

9 x 50kg

3 x 58kg

2 x 58kg

4 x 52kg

4 x 52kg

4 x 52kg

5 x 48kg

 

Paralelas

15 x peso do corpo 

10 x 10kg

8 x 20kg

5 x 30kg

2 x 40kg

4 x 30kg

4 x 30kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 78kg

5 x 82kg

4 x 90kg

4 x 90kg

8 x 78kg

[Azyzz Br Remastered]

38 minutos atrás, FMSR disse:

25/11/19

 

Militar

12 x 28kg

10 x 38kg

9 x 50kg

3 x 58kg

2 x 58kg

4 x 52kg

4 x 52kg

4 x 52kg

5 x 48kg

 

Paralelas

15 x peso do corpo 

10 x 10kg

8 x 20kg

5 x 30kg

2 x 40kg

4 x 30kg

4 x 30kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 78kg

5 x 82kg

4 x 90kg

4 x 90kg

8 x 78kg

Bom de ter bastante tempo de treino sao os ligamentos/tendoes , se eu for fazer paralela com 30 kilos meu ombro se desmembra sozinho

[FMSR]

18 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Bom de ter bastante tempo de treino sao os ligamentos/tendoes , se eu for fazer paralela com 30 kilos meu ombro se desmembra sozinho

Fiz 2 x 40kg, mas normalmente faço só com o peso do corpo.

Ter bastante tempo de treino tem vantagens e desvantagens, em 16 anos (com varias paragens pelo meio) tenho "apenas" uma protusao discal que não teve totalmente a ver com o treino, foram varias situações. 

 

Uma delas por exemplo foi ter tido uma massagem de tarde e umas horas depois com o corpo relaxado fui fazer PR de 140kg no agachamento. Ou durante meses treinar com cargas máximas, ou nunca ligar para osteopata que hoje faço questão de ir sempre de 6 em 6 meses.

 

Burrices que me custaram muito tempo parado mas se Deus quiser aos poucos tudo vai voltar ao normal.

 

Felizmente ate hoje sem ser essa questão da protusao que não me impede de nada, nunca tive qualquer problema.

[FMSR]

26/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 90kg

5 x 94kg

3 x 96kg

2 x 102kg

2 x 102kg

 

Supino 

 

12 x 48kg

10 x 68kg

6 x 80kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

 

Cargas entre 75-85% da RM

[Power_tr00]

10 horas atrás, FMSR disse:

26/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

5 x 90kg

5 x 94kg

3 x 96kg

2 x 102kg

2 x 102kg

 

Supino 

 

12 x 48kg

10 x 68kg

6 x 80kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

3 x 90kg

 

Cargas entre 75-85% da RM

Treino de respeito

 

Muito bom

[FMSR]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Treino de respeito

 

Muito bom

Treino sim, cargas...um dia serão?

[FELLIPE ASSIS]

Em 22/11/2019 em 16:11, Schrödinger disse:

 

Gostei disso aqui. Mas os sets de aquecimento entram mesmo nessa conta aqui (tipo esses 5x55%)?

Não conta o aquecimento, eu faço 3 sets de 3-4 reps de aquecimento até os 50% ou 55% prescritos na planilha, sai mais ou menos 4x35%, 3x40%, 3x45%, se você reparar os treinos tanto de weightlifting quanto de powerlifting dos Soviéticos e Chineses utilizam muito volume com intensidade controlada para aperfeiçoar a técnica, e em segundo lugar a força, já os templates americanos focam mais em força em primeiro lugar e em segundo lugar técnica, já reparou nas competições de weightlifing, a técnica dos Soviéticos e Chineses, nem parece que estão levantando cargas altíssimas.

Nestes videos (sub Inglês) um dos maiores treinadores Chineses de weighlifting, fala algumas dicas que ele usa nos seus alunos

Parte 1

Parte 2

Parte 3

Como o supino_RS comentou faço das palavras dele as minhas, o cara que não tem um coach ali no pé, falando pra ele o que deve mudar, tanto técnica, treino, volume e etc..., tem que estudar bastante sobre métodologias, como calcular volume mensal, semanal, montar o treinos, ver sua técnica, melhorar ela porque na minha opinião o treino serve para melhorar e refinar a técnica, claro que a força virá, no caso do volume entra o conceito da tabela de Prilepin.

 

Pessoal o Ivan Makarov irá quebrar o recorde de deadlift com 501Kg daqui 3 dias ao vivo no YouTube. Eddie Hall já desejou sorte para ele.

 

[FELLIPE ASSIS]

@FMSR vou dar minha opinião 

Agachamento: você está jogando a barra para frente na transição da descida para subida, isso se dá por dois motivos, seus gluteos e posteriores principalmente adutores, são rigidos  e/ou fracos, para isso invista em treinos para essa área, good morning, rdl, sldl, mesa flexora, agachamento etilo olimpico(high bar base fechada e pés bem apontados para fora) e faça mobilidade para essas áreas, precisa descer um pouco mais do paralelo, para ter uma referencia do quanto deve descer, use um banco com 5 cm abaixo do seu paralelo, o banco é apenas referencia, não é para fazer agachamento estilo west side, faça também agachamento frontal para melhorar sua postura, estabilidade e para descer abaixo do paralelo, uma dica que para fazer antes do levantamento terra  e agachamento o wall squat, não deixe seus joelhos passarem da linha dos pés, isso dificulta descer abaixo do paralelo.

Supino: coloque um pouco mais de ponte(arco), use tambeḿ os musculos das costas, faça a adução de escapula o suficiente para acomoda-las no banco, como você fosse fazer um remada curvada, na remada curvada você não fecha totalmente as escapulas, não fecha-las totalmente serve para ativar o latissimus dorsi e envolva o polegar na barra, fazer pegada suicida e perigoso quando está usando cargas altas.

Lev. Terra: faça descalço, esse tenis está desinstabilizando você, o terra não é para puxar e sim levantar, você está inclinando muito para frente na hora da sua saida, isso coloca muita pressão na lombar, sua pernas estão indireitando antes mesmo da barra passar a altura dos joelhos, faça deadlift up to knees, DL pause 2 sec abaixo e acima dos joelhos, DL from boxes, faça o lev.terra normal apenas 1 vez por mês, fique no:

DL up to knees +  DL from boxes

Deficit DL up to knees + DL pause

Veja se a barra está na altura oficial, que é 22,5cm do centro da barra até o chão, tem que melhorar sua saida, abaixe um pouco o quadril, porque queremos força na pernas, dê uma olhado nos feedback do Sheiko  Aqui 8 feedback de deadlift (analize o quadril dos atletas) e Aqui, Aqui, o deadlift do Brad Gillingham é uma boa referencia de técnica. As vezes tem coisas que passam desapercebidas.

 

[FMSR]

Em 27/11/2019 em 19:17, FELLIPE ASSIS disse:

@FMSR vou dar minha opinião 

Agachamento: você está jogando a barra para frente na transição da descida para subida, isso se dá por dois motivos, seus gluteos e posteriores principalmente adutores, são rigidos  e/ou fracos, para isso invista em treinos para essa área, good morning, rdl, sldl, mesa flexora, agachamento etilo olimpico(high bar base fechada e pés bem apontados para fora) e faça mobilidade para essas áreas, precisa descer um pouco mais do paralelo, para ter uma referencia do quanto deve descer, use um banco com 5 cm abaixo do seu paralelo, o banco é apenas referencia, não é para fazer agachamento estilo west side, faça também agachamento frontal para melhorar sua postura, estabilidade e para descer abaixo do paralelo, uma dica que para fazer antes do levantamento terra  e agachamento o wall squat, não deixe seus joelhos passarem da linha dos pés, isso dificulta descer abaixo do paralelo.

Supino: coloque um pouco mais de ponte(arco), use tambeḿ os musculos das costas, faça a adução de escapula o suficiente para acomoda-las no banco, como você fosse fazer um remada curvada, na remada curvada você não fecha totalmente as escapulas, não fecha-las totalmente serve para ativar o latissimus dorsi e envolva o polegar na barra, fazer pegada suicida e perigoso quando está usando cargas altas.

Lev. Terra: faça descalço, esse tenis está desinstabilizando você, o terra não é para puxar e sim levantar, você está inclinando muito para frente na hora da sua saida, isso coloca muita pressão na lombar, sua pernas estão indireitando antes mesmo da barra passar a altura dos joelhos, faça deadlift up to knees, DL pause 2 sec abaixo e acima dos joelhos, DL from boxes, faça o lev.terra normal apenas 1 vez por mês, fique no:

DL up to knees +  DL from boxes

Deficit DL up to knees + DL pause

Veja se a barra está na altura oficial, que é 22,5cm do centro da barra até o chão, tem que melhorar sua saida, abaixe um pouco o quadril, porque queremos força na pernas, dê uma olhado nos feedback do Sheiko  Aqui 8 feedback de deadlift (analize o quadril dos atletas) e Aqui, Aqui, o deadlift do Brad Gillingham é uma boa referencia de técnica. As vezes tem coisas que passam desapercebidas.

 

Obrigado pelas explicações.

Não tinha percebido todos esses defeitos, nem eu nem ninguém aqui do forum. Pelo menos ninguem comentou nada.

 

Amanhã mesmo vou tentar aprimorar a técnica e coloco novos vídeos dos 3 big lifts para vocês darem nova opinião.

[FELLIPE ASSIS]

Se puder coloque videos nessa sequência:

rep  RM%

5x60%

5x70%

5x80%

[FMSR]

Vou deixar o forum por algumas semanas para me focar exclusivamente em um projeto.

 

Estou a ser acompanhado por um powerlifter top, treinando de vez em quando sob sua supervisão, seguindo planos de treino e nutrição especificos.

 

Espero daqui a uns 2 meses voltar aqui e minhas cargas serem bem maiores do que as atuais.

 

Obrigado a todos, especialmente ao supino_rs.

 

Eu volto

 

 

[Supino_RS]

Que show, brother. Quando puder, aparece pra compartilhar a experiência. Sucesso no novo projeto. ??

[Power_tr00]

Em 04/12/2019 em 20:38, FMSR disse:

Vou deixar o forum por algumas semanas para me focar exclusivamente em um projeto.

 

Estou a ser acompanhado por um powerlifter top, treinando de vez em quando sob sua supervisão, seguindo planos de treino e nutrição especificos.

 

Espero daqui a uns 2 meses voltar aqui e minhas cargas serem bem maiores do que as atuais.

 

Obrigado a todos, especialmente ao supino_rs.

 

Eu volto

 

 

Muito bom!

 

Aguardamos o relato de seus ganhos

 

Sucesso!