Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

[FMSR 240]

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular.

 

Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo.

32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio.

Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força.

 

Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas.

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos.

 

No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular.

 

Vou colocar o treino de ontem,

 

11/10/19 

 

Agachamento 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 90kg

 

Supino 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 80kg

 

Terra

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 100kg

8 x 110kg

 

Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino.

 

Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem.

 

Bons treinos a todos!

 

Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado.

 

 

12/10/19

 

Pull up

15 x peso do corpo

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 15kg

 

Chin up

6 x 20kg

 

Paralelas

20 x peso do corpo 

8 x 10kg

8 x 20kg 

6 x 30kg

 

Remada argolas

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Militar com barra em pé 

12 x 28kg

8 x 38kg

7 x 48kg

6 x 48kg

 

Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Editado Outubro 28, 2019 às 13:15 por FMSR

[Jeff Seid com gripe 0]

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino C: AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

[FMSR 240]

11 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino ? AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

 

Porque você acha mais interessante essa divisão?

Quais as razões?

 

Eu nao tenho treino pre-definido, seleciono os exercicios basicos mais efecientes e alguns auxiliares e como nao tenho dia nem hora nem treino, faço o que acho melhor em cada dia tendo sempre duas prioridades: fazer os 5, 6 melhores exercícios da musculaçao e ir evoluindo neles.

 

 

 

 

27/10/19

Treino para tirar máximos no Agachamento, supino e terra.

Depois de varias series para aquecimento progressivo de carga, fiz as seguintes marcas:

Agachamento 

110kg x 1 rep

Supino 

100kg x 1 rep

Terra

140kg x 1 rep

Editado Outubro 28, 2019 às 13:16 por FMSR

[Jeff Seid com gripe 0]

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

[Stein 6086]

21 minutos atrás, FMSR disse:

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

[FMSR 240]

8 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

Nesta fase ainda consigo uma recuperação razoável porque ainda estou recuperando a força e me mantenho numa progressão linear.

Talvez daqui a umas semanas ou meses ja nao consiga.

 

Mas eu nao treino so com os 3 big lifts, vou variando, mas a prioridade sao eles.

[FMSR 240]

12 minutos atrás, Stein disse:

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

Bem vindo.

 

Conto com a ajuda da galera para isso?

[Supino_RS 516]

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

[FMSR 240]

6 minutos atrás, Supino_RS disse:

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

Verdade.

O metodo bulgaro para powerlifting por exemplo é animal,  foi popularizado nos EUA por John Broz.

Mas ai ja acho que é demais, so mesmo para atletas que vivem do esporte.

 

Eu gosto de fazer os 3 big lifts com alta frequência, nao gosto de dividir treinos na semana, porem as vezes faço.

Tudo depende de como me sinto no proprio dia.

[Supino_RS 516]

Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?