09 Dicas Básicas Para O Hard

[RafaelTwin 26]

Existem 08 ERROS que os HARDGAINERS sempre cometem e talvez seja este o motivo porque eles continuam sendo HARDGAINERS.

ERRO 01 – MAIS DE 04 TREINOS POR SEMANA

O que o Hardgainer mais precisa é ESTIMULAR e fornecer RECUPERAÇÃO para os músculos. Treinar mais que 04 vezes por semana é totalmente contra-produtivo para o Hardgainer. Realize 03 a 04 treinos no máximo. O ideal são tres treinos pesados por semana.

ERRO 02 – ROTINAS COM MUITOS EXERCÍCIOS

Outro erro terrível do Hardgainer. Treinar com rotinas com mais de 10 exercícios. Para o Hardgainer o ideal são rotinas com 05 a 08 exercícios no máximo. O treino precisa apenas ter entre 45 a 60 minutos. Uma rotina com 06 exercícios já é o suficiente para estimular o crescimento.

ERRO 03 – MUITOS EXERCÍCIOS ISOLADOS

Os melhores exercícios para o Hargainer são os Compostos, os Básicos como AGACHAMENTO, SUPINO, POLIA COSTAS, REMADA CURVADA, ROSCA DIRETA, etc. O famoso treino pão com manteiga. Quanto mais simples melhor. Mantenha a proporção de 80% de exercícios Compostos por 20% de isolados.

ERRO 04 – DESCUIDO NA NUTRIÇÃO

A Maioria dos Hardgainers come igual a um Passarinho. Se o desejo é ser LEÃO, é preciso comer igual a um LEÃO. 05 A 08 Refeições por dia , cada uma com intervalo de 2:30 a 3:00 horas. Consuma sempre alimentos nutritivos. Consuma sempre proteína em cada refeição. Alimente-se sempre depois do treinamento. Se concentre 33% em nutrição, 33% em Descanso e 34% em treinamento.

ERRO 05 – POUCA INTENSIDADE

Outro erro muito comum do Hargainer: Esta sempre trabalhando com os mesmos pesos. Entrou na academia a mais de tres meses e continua com a mesma carga no SUPINO. É preciso que o atleta procure semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente um aumento na carga em cada exercício. OverLoad sempre!

ERRO 06 – POUCA DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA

Com a desculpa que não tem genética, o Hardganier tem uma baixa disciplina nos treinos ou pouca consistência. Muda de treinamento como troca de roupa. É muito importante ser consistente, não ficar esperando resultados imediatos, não se consegue derrubar uma arvore com apenas uma machadada. Se quer ficar grande, tem que seguir o ditado: NO PAIN– NO GAIN, sem dor , sem ganhos ou seja Sem sacrifício, sem resultados.

ERRO 07 – MAIS DE 02 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR

Fazer 03 ou mais exercícios para um grupo muscular é para culturistas intermediários, avançados e profissionais. O hardgainer deve fazer no máximo 02 exercícios. 01 a 02 exercícios por grupo muscular, nem mais, nem menos.

ERRO 08 – MUITO GASTO DE CALORIAS

Este erro é muito comum. Gastar muita energia com outros esportes ou com outras atividades. O hardgainer tem que poupar o máximo de energia. Tem que trabalhar sempre seguindo a ordem: ESTIMULAÇÃO – COMPENSAÇÃO – CRESCIMENTO. Precisa colocar na cabeça que DIA DE DESCANSO é DIA DE DESCANSO.

Hardgainer são pessoas que tem grande dificuldade para ganhar peso e massa muscular. As estratégias abaixo são especiais para este tipo de pessoa.

1] Tres a quatro treinos por semana. Nem mais, nem menos.

2] Não faça mais de dois dias de treinos seguidos. O ideal é colocar sempre 01 a 02 dias de descanso entre cada treino. Lembre-se: No máximo 02 dias seguidos de treino.

3] Não fique mais de tres horas sem comer algo nutritivo.

4] Utilize sempre nas suas rotinas os dois exercícios que estimulam ao máximo a testosterona: Agachamento e supino.

5] Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino.

6] Realize 02 a 03 séries por exercício e no máximo 02 exercícios por grupo muscular. A rotina devera ter no total de 05 a 08 exercícios.

7] Limite a duração do seu treino para 30 a 60 minutos no máximo. Tenha 08 horas de bom sono por noite.

8] Trabalhe com repetições entre 08 a 12. Para abdomem entre 30 a 50.

9] Se force a sempre trabalhar com pesos mais pesados. Esteja sempre utilizando o principio overload = sobrecarga. Quando notar que já esta muito tempo utilizando um mesmo peso(carga), em certo exercício, procure um aumento para estimular novas fibras.

Editado Abril 3, 2010 às 13:00 por rodts

[Filipe Silva 4]

acho que ja postaram isso

mas fica meu agredecimneto pela contribuiçao

Editado Março 22, 2010 às 03:18 por Filipe Silva

[M2a 45]

É já tem bastante coisa no fórum sobre isso.

Mas valeu.

Abraço

[mustafa 0]

essa parada de 2 exercicios nao e pouco nao? imagina um treino de peito com 2 exercicios...

[pedroviski 15]

Tem coisa aí que eu literalmente não concordo, a exemplo:

ERRO 05 – POUCA INTENSIDADE

Outro erro muito comum do Hargainer: Esta sempre trabalhando com os mesmos pesos. Entrou na academia a mais de tres meses e continua com a mesma carga no SUPINO. É preciso que o atleta procure semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente um aumento na carga em cada exercício. OverLoad sempre!

Parece que quem escreveu esse texto acha que o simples fato de aumentar as cargas no supino ou em qualquer outro exercício seja, é o principal fator de intensidade nos treinos.

Totalmente avesso à isso. O que define intensidade do treino é, na ordem:

1 - Descanso entre as séries;

2 - Cadência;

3 - Cargas.

Editado Março 22, 2010 às 05:08 por pedroviski

[LeandroTwin 2091]

Tem coisa aí que eu literalmente não concordo, a exemplo:

Parece que quem escreveu esse texto acha que o simples fato de aumentar as cargas no supino ou em qualquer outro exercício seja, é o principal fator de intensidade nos treinos.

Totalmente avesso à isso. O que define intensidade do treino é, na ordem:

1 - Descanso entre as séries;

2 - Cadência;

3 - Cargas.

Da onde tirou isso?

Quer dizer que vale mais a pena pegar 20kgs no supino (sendo q vc aguenta 40kgs), fazer com mais cadencia e descansando menos entre as séries?

O primeiro fator de intensidade no treino é a carga empatada com a execução...

[sum41_ 18]

Da onde tirou isso?

Quer dizer que vale mais a pena pegar 20kgs no supino (sendo q vc aguenta 40kgs), fazer com mais cadencia e descansando menos entre as séries?

O primeiro fator de intensidade no treino é a carga empatada com a execução...

bem leandro acho que o pedro quis dizer o seguinte nao é tao importante assim o fato da intensidade ta asimilada com a carga sabe tipo supondo que vc pega 50 kg supino mas faz mal executado abaxando peso vc tera um melhor perfomace e aumentando mas ainda a intensidade descansando menos e fazendo com menos peso porem com mas qualidade bem foi isso que entendi lol

Editado Março 22, 2010 às 13:42 por sum41_

[LeandroTwin 2091]

bem leandro acho que o pedro quis dizer o seguinte nao é tao importante assim o fato da intensidade ta asimilada com a carga sabe tipo supondo que vc pega 50 kg supino mas faz mal executado abaxando peso vc tera um melhor perfomace e aumentando mas ainda a intensidade descansando menos e fazendo com menos peso porem com mas qualidade bem foi isso que entendi lol

sum41... se vc pega 50kg no supino e faz mal executado... então vc não pega 50kg no supino!

Carga é o fator numero 1 para intensidade. Considerando SEMPRE que a execução esta correta... afinal, supino é supino. Se move a barra só 3 cm, não é mais supino!

[pedroviski 15]

Carga é o fator numero 1 para intensidade. Considerando SEMPRE que a execução esta correta... afinal, supino é supino. Se move a barra só 3 cm, não é mais supino!

Concordo. Considerando sempre execução correta = movimento cadenciado, boa postura e evitar dar intervalo longo entre as séries.

Desde que esses fatores estejam equilibrados, a carga torna-se sim o primeiro fator de intensidade.

[sum41_ 18]

e ai como o leandro falo ele tem razao e concordo com o pedro