Diário do Rafael - Bulking.

[rafamasson 9]

Olá,  Me chamo Rafael, sou ex obeso, optei por me submeter uma cirurgia bariátrica, tem 1 ano e 1 mês, nesse tempo perdi +50 kgs (129 - 75). 

Meus dados atuais são:

Idade: 33

Altura: 1,78 cm

Peso: 75 kg

Pescoço: 40 cm

Cintura (2 dedos acima umbigo): 81 cm

Cintura (2 dedos abaixo): 85 cm

Braço frio: 37,5 cm

Peito: 102 cm

Ombro: 121 cm

Coxa: 55 cm

Panturilha: 40 cm

BF: Entre 11 - 13% (estimado)

Sou natural, mas não descarto AES no momento oportuno.

 

Contexto:

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Estou vindo de um cutting onde eu bati 10% de BF estimado. Na verdade após esse cutting, já vinha em adaptação aumentando as kcals a 4 semanas (partindo de 1600 kcal até 2600 então), ai entrei de férias fiquei 7 dias sem treinar e dieta livre, só fazendo cardio (Resultado cai de 79 - 77). No retorno aos treinos, meus ombros que não estavam grandes coisas pioraram (mesmo depois do descanso) e pra ajudar ainda mais, contrai uma virose e acabei ficando mais 10 dias sem treinar e comer direito. Terminei de perder o q tinha ganho. Consegui voltar a treinar e a fazer dieta a 2 semanas, com 73 kg.

 

Treino:

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Pra me auxiliar e orientar entrei em contato com um treinador e o mesmo me passou treino e dieta completos.  Antes dos ombros reclamares estava seguindo um A B C D, porém com essas lesões meu treino mudou para um FB AB, tirando um pouco a pressão dos ombros, neste esquema:

A)

1. Puxador alto

2. Remada baixa

3. Encolhimento pela frente

4. Levantamento terra

5 Flexora

6.Rosca direta

7. Panturilhas

 

B.

1. Agachamento

2. Extensora

3. Supino Máquina

4. Voador peck deck

5. Elevação lateral

6. Triceps na polia alta

7. Abdômen

 

Cardio pós treino: HIIT 10 minutos.

 

Além da musculação, de seg a sexta pratico Jiu Jitsu.

 

 

 

Dieta:

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Os macro são os seguintes:

Proteina: 220

Carbo: 358

Gordura: 83

Kcals: 3060

 

Os alimentos são os sempre, limpos claro: Ovos, arroz, carnes magras, vegetais, leite, aveia, bananas.

 

O meu drama pessoal nessa parte são as quantidades, nessas duas ultimas semanas a luta foi pra poder conseguir encaixar uma refeição completa (com 400 g aproximadamente) por período. Devido a cirurgia cabe pouca coisa no meu estomago de cada vez e, é muito muito mais fácil ficar sem comer. Então não é incomum quando eu deixo de seguir dieta, perder peso, pq só consigo comer o previsto "dietando".

 

Como no retorno das minhas férias acabei ficando doente, vou cravar a dieta 100% por 15 dias afim de avaliar a evolução de peso e medidas pra poder dizer se continuamos com essas kcal ou mexemos.

 

Como no tripé, DIETA - TREINO - DESCANSO, dieta pra mim é sempre mais complicado, acabo sempre tendo que estudar bastante, então eventualmente vou trazer contribuições como receitas, macetes pra ganhar ou perder peso, entre outras coisas. Espero poder ajudar.

 

Objetivos:

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Meus objetivos gerais são ganho de massa magra e adquirir força, explosão e folego pra poder usar no JJ.

 

Os objetivos imediatos são:

 

1. Ganhar entre 500 e 700 g por semana até atingir uns 17 18 de BF.

2. Aperfeiçoar a execução dos exercícios a fim de evitar lesões

3. Trabalhar todos os meus pontos fracos (tudo basicamente) mas dar atenção ao ABS, onde sobrou bastante pele.

 

 

Fotos:

Spoiler

Vou trazer uma foto do meu "antes" e algumas fotos recentes só a titulo de comparação futura.

Pretendo postar fotos a cada 15 dias ou 1 mês, dependendo da evolução.

 

Antes: https://imgur.com/5yMH3mh

Atuais:

https://imgur.com/NSTIA1V

https://imgur.com/FjnhF8Z

https://imgur.com/C0mpu7k

https://imgur.com/jb1WXOA

https://imgur.com/ljh3ujv

 

Vou trazer tbm os números do BF e das medidas, a cada 15 dias.

 

 

Pra começar acredito que esteja de bom tamanho. Claro que estou criando esse tópico pra me motivar, mas principalmente pra poder me organizar um pouco melhor sobre a evolução do treino, cargas, frequência. 

 

Estou a disposição para quaisquer dúvidas (inclusive sobre cirurgia bariátrica, não sinto vergonha nenhuma de ter feito e falo abertamente sobre o assunto sem o menor problema), sugestões são sempre bem vindas.

Obrigado e bons ganhos para nós.

 

 

Editado Outubro 21, 2019 às 03:37 por rafamasson

[Canutto 618]

Acompanhando e bons ganhos!

[rafamasson 9]

Vlw tmj, acompanho o seu tbm. 

[rafamasson 9]

Bom dia Amigos. Ontem o dia rendeu bem, dieta 100%, treino completo com alguns PRs. 

 

Medidas de hoje:

Peso 76.1

Cintura 82

Pescoco 41

Bf estimado: 12

Usando essa calculadora https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html

Lembrando que é a título de acompanhamento, não tem pretensão de ser exato. 

 

Meu treino de ontem:

 

Alongamento: drop set de manguito no Cross rotação pra dentro e pra fora 3x10 carga mínima. 

Rotação cubana com pesinho colorido 3x10.

Faço isso todos os dias, estou com ambos os ombros lesionados, buscando fortalecimento. Porém acho q n vai ter jeito, já fui ao médico e estou aguardando exames pra ver o q farei. 

 

 

Agachamento: 8x70 8x78 8x78 8x78 8x78

 

Senti q dava pra colocar um pouco mais de carga, por outro lado acho q eu poderia descer um pouco mais, hoje estou descendo 90 graus ou bem próximo. Aos que manjam, será q compensa diminuir a carga e tentar aumentar essa amplitude ou 90 graus está ok? 

 

Extensora: 12x75 12x80 12x80 12x80

Sem sustos, daqui uns dias vou ter q passar a fazer membro direto e esquerdo separados, 80 é o máximo da máquina. 

 

Supino máquina 12x40 11x40 12x30 10x30

Fraco, o meu problema no ombro atrapalha a execução dos exercícios de peito, principalmente em relação a progressão de cargas. Sinto q canso fácil e surge alguma dor durante a sessão. 

 

Voador: 10x30 10x30 10x30 com isometria. 

Fraco também, mesma questão do supino. A diferença é q nesse além da fadiga do ombro, dói um bocado. Faço com isometria pra gerar algum outro estímulo, já q a carga e o volume estão aquém. 

 

Elevação lateral: 12x8 11x8 10x8

Da pra ver bem claramente a questão da fadiga. Não tem muito o q relatar, tentando executar o movimento o melhor possível, com amplitude boa e rezar pra n ser nada mais grave. 

 

Puxada de triceps no cross: 12x35 12x40 12x40 12x40.

Sem sustos tbm. Faço com a pegada neutra que é mais confortável pra minha mão quebrada em mil novecentos e bolinha q não colou direito. Com atenção para progredir carga / volume. 

 

Abs na polia: falhax45 falhax45 falhax45. 

Elevação pernas: 3 séries até a falha. 

 

HIIT 10 minutos 30x60 segundos. Eu sei q tá safado, vou melhorar. 

 

N consegui ir ao jj. Segunda feira é complicado por causa dos horários. 

 

Dieta: os macros de ontem ficaram assim:

P:220

Carbo:358

Gordura:98

 

1 ref: 6 ovos inteiros 

2 ref: 1 banana + 30 g de aveia + 3 castanha Pará 

3 ref: arroz branco 200g + peito frango 150g

4 ref: tapioca 100g + 100 g de peito + 1 banana. 

5 ref : sucrilhos 100 g + leite integral 200ml (pré treino) 

6 ref: arroz 200 + peito de frango 150 g

7 ref : 1 banana + 50 g de aveia. 

 

É comida pra caralho pra mim kkk. Muitas vezes tenho q empurrar ?‍♂️ fazer o q né? 

 

Moro sozinho durante a semana, então, focar pra mim é relativamente fácil. 

 

Suplementando ainda com 6g de gluta + 6 g de creatina + 2 cap de ômega 3 + 2 caps multi + 500 MG de vita c. 

 

Por hoje é só. Bora preparar o lombo pro deadlift mais tarde. 

 

Abrc a todos. 

 

 

 

Editado Outubro 22, 2019 às 13:54 por rafamasson

[rafamasson 9]

E aí galera, semana começou tensa no trabalho tá faltando tempo pra relatar. 

 

22/10 

Dieta 100%, só tive q substituir umas 50 g de carbo de banana ou aveia por suco de uva integral. Quando o trampo tá corrido as vezes tenho q pular refeição. 

 

Treino - http://imgur.com/gallery/Vukn13E estou pensando seriamente em trazer o levantamento terra pra primeiro movimento, seguido da flexora. Gostaria de garantir força máxima nesse composto, vou discutir com o treinador. No mais vou manter essas cargas um tempo pra aperfeiçoar as técnicas. 

 

[rafamasson 9]

Dia 23/10

Dieta 90% - fiz de tudo mas faltou umas 200 kcal, dia muito corrido tive q comer tudo de uma vez no pós treino e aí a coisa deu embolada. Tentando compensar hoje. 

 

Treino - http://imgur.com/gallery/4G6U7Os - consegui agachar com 80 kls total, o que pra mim é grandes coisas, tendo em vista o começo da jornada. Experimentei fazer ombros no Cross foi tranquilo sem dor. Voador ainda dói bastante mesmo com pouca carga. 

Sabado tem ressonância dos dois ombros. 

 

Vamo q vamo q o negócio tá ficando bom, deixando a aparência de doente, dando uma inflada na carcaça. 

[rafamasson 9]

E ai meus amigos, separando um momento do meu domingo pra postar a "avaliação" da semana.

 

Alias semana que eu achei muito proveitosa, até hoje só n treinei na sexta, mas em compensação logo mais estou indo pra academia.

 

Medidas (medidas tiradas agora em jejum)

 

Peso: 76,1 (+1,1)

Pescoço: 41 (+1)

Cintura acima umbigo: 82 (+1)

Cintura abaixo: 87 (+2)

Braço frio: 37 (-0,5)

Peito: 107 (+5)

Ombro 122 (+1)

Coxa: 56 (+1)

Pantu: 40,5 (+0,5)

Bf: 11,6 (calculadora on line)

 

Dieta: Durante a semana como disse é muito mais fácil pra mim, estou sozinho e tirando a correria do serviço (as vezes tenho que pular refeiçoes) vai tranquilo, todo dia bato os macros. Em casa, com a família, no fds eu acabo tendo mais opções de comida, mas mesmo assim deixo tudo dentro dos macros (mesmo que as vezes essas opções n sejam tão limpas (tipo panetone que comi umas 80 gramas ontem) eu faço questão de pesar tudo e lançar na dieta.

 

Treino só não rolou na sexta por conta do horário, saio do trampo e tenho que viajar pra casa. Ficou tarde. Mas daqui a pouco vou pagar a sexta.

Os treinos estão sendo bem proveitosos, o ombro reclamando cada vez menos. Fiz os exames no sábado, vamos ver o que o médico diz. 

 

Essa semana consegui, além do JJ, treinar boxe 2 dias que substitui pelo hiit.

 

É isso, boa semana a todos e bons ganhos.