O que será necessário pra diminuir esse percentual de gordura

[Perenista 2]

Pessoal,

 

Tenho 35 anos, 1.70m e atualmente 71 kg

 

Um percentual de gordura de 15 por cento da última vez que medi

 

Negócio é o seguinte, quando fui no nutricionista falei pra ele que queria apenas manter meu peso atual, aí ele passou uma dieta sem nada espetacular

 

Eu faço academia mas meu treino nunca foi pesado, sempre foi o mais leve possível 

 

Acontece que agora dieta e treino vão mudar

 

Por exemplo montei uma dieta aqui equilibrada em carbs, gordura (boa) e proteínas, tipo mais ou menos 30 por cento pra cada

 

E treino vou contar com personal, pra aumento de testosterona

 

Treino de força e o que mais precisar aí

 

O que eu vejo é que percentual excelente de gordura é 8 a 11 e bom é 12 a 15

 

E eu de fato tenho uma gordura abdominal que até hoje não saiu, mesmo eu fisicamente parecer magro ou normal

 

O que eu queria entender é que tipo de dieta seria montada pra alguém tipo eu que precisa perder essa gordura, tipo, fazer cair pra 12, 13

 

E ao mesmo tempo ganhar uns 5, 6 quilos de massa muscular

 

A minha atual por exemplo eu adicionei um pouco de gordura e ela ficou com mais ou menos 1800 a 1900 calorias

 

Essa adição de gordura é recente

 

Sera que eu vou ter que aumentar proteínas e baixar gordura, ou é algum tipo de exercício que vai proporcionar as duas coisas

 

Nao estou perguntando que dieta preciso adotar, e sim como é que da pra obter as duas coisas

 

Ou é uma de cada vez, isso que não estou entendendo

Editado Outubro 20, 2019 às 22:20 por Perenista

[Canutto 618]

Posta seus macros atuais, pra dar uma olhada. 

[krebz 3756]

Dieta com deficit calórico e boa divisão de macros ja gera isso sem nem mesmo fazer exercicios.

Exercício vai ajudar, seja hipertrofia ou/e cardio, tem que ver exercícios como ajuda pra queimar mais calorias e melhorar tamanho dos músculos, isso não existe nada muito específico sem ser o treino normal que ja faria

 

Ganhar massa muscular E perder gordura acontece fácil quando comeca a treinar (primeiros meses) depois disso é muito dificil e lento(bota lento nisso...), ainda mais sem drogas.

Mais fácil focar em um ou outro pra nao ficar frustado por ambas as coisas nao acontecerem rapidamente

[leonhart 20]

Veja a qualidade dos carbos que consome. Produtos refinados como os feito de farinha de trigo contribuem para esse acúmulo de gordura no abdômen. O que consumir de carbo é meljor que seja de batata doce, mandioca, arroz etc. 

Se ainda assim não funcionar, vale a pena reduzir um pouco os carbos e aumentar as gorduras. Nem precisa chegar exxatamente numa dieta low carb ou cetogênica, mas já vai ajudar. Também pode considerar fazer jejum intermitente.

[Perenista 2]

16 horas atrás, newman.als disse:

Posta seus macros atuais, pra dar uma olhada. 

Gravei um vídeo com a dieta atual

São 2 frutas por dia, aí tem mamão mas poderia ser laranja, por ex. E tem dias que não tem abacate, então pode entrar qualquer outra.

Assista(m) até o fim

Essa dieta pode ser modificada, não é definitiva, claro, nada do que está aí

Sobre a granola orgânica citada ela é trocada por mix de oleaginosas

E se eu tirar esse feijão e arroz daí vai ficar próxima a uma dieta paleolítica

E laticínios também

No lugar do Yorgus (iogurte grego) eu venho colocando leite de castanha ou coco ou amêndoas

 

Com relação ao treino o que eu vinha/venho fazendo não é impactante o bastante, com personal acho que vai melhorar muito
 

 

[96LBS 1335]

Se você tem 1.70m, e tem 71kg com 15% de BF certamente OU você não treina pesado, ou você não tá comendo direito.

 

Mais adequado para você seria um body recomp... manter os 71kg, ou até aumentar, e diminuir ou manter o BF como está... 

eu trabalharia com um superávit de 100kcal, num projeto de 6 meses... ou num deficit de no máximo 100kcal... dependendo do objetivo final, se é "perder mais gordura e ganhar menos massa" ou "ganhar mais massa e perder menos gordura"...

 

sabe-se que é possível isso hoje em dia, especialmente para iniciantes