Treino em Jejum 2019

[96LBS 1335]

Queria saber o que é esse cálculo de TEF... como acrescentar ele no gasto calorico diário?

[Lucas, o Schrödinger 12243]

2 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Queria saber o que é esse cálculo de TEF... como acrescentar ele no gasto calorico diário?

 

TEF é thermic effect of food ou efeito térmico dos alimentos. São as calorias gastas com a digestão e aproveitamento dos alimentos.

 

Varia de acordo com o macro ingerido da seguinte forma:

• Gorduras: 2-3%;
• Carboidratos: 5-10%
• Proteínas: 20-30%
• Álcool: 20-25%

Ou seja, ao se ingerir 100 calorias de proteínas, 20-30 calorias são gastas na sua digestão; ao se ingerir 100 calorias de gorduras apenas 2-3 calorias são gastas na sua digestão.

 

Em média, 7-10% do total de calorias ingeridas são gastas via TEF. Quem ingere mais proteínas (e álcool rsrsrs) tem um TEF maior (mais próximos de 10%); quem ingere uma quantidade mais "normal' de proteínas tem um TEF mais próximo de 7%.

 

Eu "criei" um formulazinha marota pra calcular o TEF:

 

Citar

 

TEF = (gramas de carbos + gramas de gorduras)/5 + gramas de proteínas + (gramas do álcool)*1,5

 

 

Digamos que no final do dia se tenha os seguintes macros:

• Carbos: 200g
• Gorduras: 100g
• Proteínas 200g
• Álcool: 14g (uma long neck)
• Total de calorias: 2600 kcal

TEF = (200 + 100)/5 + 200 + 14*1,5 = 281 kcal

 

Nesse exemplo deu bem próximo aos 10% (10,8%) por conta da alta ingestão de proteínas (somada a uma ingestãozinha de álcool). A fórmula dos 7-10% tem boa precisão.

 

É isso.

 

 

 

 

[96LBS 1335]

16 horas atrás, Schrödinger disse:

 

TEF é thermic effect of food ou efeito térmico dos alimentos. São as calorias gastas com a digestão e aproveitamento dos alimentos.

 

Varia de acordo com o macro ingerido da seguinte forma:

• Gorduras: 2-3%;
• Carboidratos: 5-10%
• Proteínas: 20-30%
• Álcool: 20-25%

Ou seja, ao se ingerir 100 calorias de proteínas, 20-30 calorias são gastas na sua digestão; ao se ingerir 100 calorias de gorduras apenas 2-3 calorias são gastas na sua digestão.

 

Em média, 7-10% do total de calorias ingeridas são gastas via TEF. Quem ingere mais proteínas (e álcool rsrsrs) tem um TEF maior (mais próximos de 10%); quem ingere uma quantidade mais "normal' de proteínas tem um TEF mais próximo de 7%.

 

Eu "criei" um formulazinha marota pra calcular o TEF:

 

 

Digamos que no final do dia se tenha os seguintes macros:

• Carbos: 200g
• Gorduras: 100g
• Proteínas 200g
• Álcool: 14g (uma long neck)
• Total de calorias: 2600 kcal

TEF = (200 + 100)/5 + 200 + 14*1,5 = 281 kcal

 

Nesse exemplo deu bem próximo aos 10% (10,8%) por conta da alta ingestão de proteínas (somada a uma ingestãozinha de álcool). A fórmula dos 7-10% tem boa precisão.

 

É isso.

 

 

 

 

 

 

Deixa eu ver se eu entendi...

 

Então...

 

TMB = 1900 (exemplo)

Gasto calórico do treino, mais rotina = 500 (exemplo)

TEF = 300 (exemplo)

= 2700 KCAL = Quantidade que preciso ingerir para manutenção do peso, isso?

Editado Outubro 2, 2019 às 12:09 por lucasbsilva9

[Lucas, o Schrödinger 12243]

12 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

 

Deixa eu ver se eu entendi...

 

Então...

 

TMB = 1900 (exemplo)

Gasto calórico do treino, mais rotina = 500 (exemplo)

TEF = 300 (exemplo)

= 2700 KCAL = Quantidade que preciso ingerir para manutenção do peso, isso?

Isso!

 

TEE (ou GCD) = BMR (ou TMB) + TEF + NEAT (rotina) + EAT (exercícios)

[mmaicon 6]

Em 01/10/2019 em 13:11, Schrödinger disse:

 

2g/kg são suficientes em bulking e talvez num cutting leve. Em cuttings mais agressivios é importante jogar mais proteína.

 

Mas, mesmo em bulking, se quiser tentar otimizar as coisas, pode usar mais. Segue resumão:

 

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

 

Olha os tópicos abaixo também:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Obrigado, não tinha noção disso. Vai me ajudar muito

 

[Shade3576 13]

Primeiramente queria pedir desculpas por reviver um tópico de 2 meses atrás mas estou com uma dúvida sobre o assunto.

 

Em 30/09/2019 em 19:19, Schrödinger disse:

Então, pro caso concreto do tópico, eu recomendaria comer logo depois do treino, nem que seja um shake de uei. Se não der, faz o que der. Consistência é mais importante que todos esses blá-blá-blás  

O whey, deve-se tomar pós treino somente caso a janela de alimentação seja imediatamente após o treino ou mesmo q o treino seja o meio do jejum??
No meu caso eu treino das 5:30 às 6:30 e meu jejum termina as 11:30, devo tomar o shake ou espero o jejum acabar?

p.s.: geralmente bato as macros sem usar o whey já q estou em cutting e fica mais "saciável" alimentos sólidos.
 

[Lucas, o Schrödinger 12243]

9 minutos atrás, Shade3576 disse:

Primeiramente queria pedir desculpas por reviver um tópico de 2 meses atrás mas estou com uma dúvida sobre o assunto.

 

O whey, deve-se tomar pós treino somente caso a janela de alimentação seja imediatamente após o treino ou mesmo q o treino seja o meio do jejum??
No meu caso eu treino das 5:30 às 6:30 e meu jejum termina as 11:30, devo tomar o shake ou espero o jejum acabar?

p.s.: geralmente bato as macros sem usar o whey já q estou em cutting e fica mais "saciável" alimentos sólidos.
 

Fazer jejum por fazer não faz mto sentido. Melhor comer logo depois do treino.

 

Pode-se treinar depois de várias horas em jejum e comer logo depois. Pode-se também treinar "alimentado" e esperar algumas horas pra fazer a refeição pós treino. O que não é bom - no sentido de subótimo, ou seja, não vai destruir todos os ganhos, mas vai diminuir um pouquinho - é treinar em jejum e permanecer por mto tempo.

[Shade3576 13]

15 minutos atrás, Schrödinger disse:

Fazer jejum por fazer não faz mto sentido. Melhor comer logo depois do treino.

eu faço o jejum intermitente pq acredito q ele tem N benefícios inclusive de auxiliar na perda de gordura e tbm por se encaixar na minha rotina sem grandes problemas a não ser por essa parte do treino.
Eu tomando o whey no pós perderia os benefícios das próximas 5 hrs do jejum, não? ou pelo whey ter uma absorção rápida eu voltaria para o estado de jejum em uma parte dessas 5hrs?
vi mtos lugares recomendando BCAA, mas a vida toda acreditei q o BCAA era desperdício de dinheiro aí já não entendi mais nada hahaha

Eu entendo q isso seria um detalhe, mas se tiver a opção de fazer o melhor possível vou escolher ela.

[Lucas, o Schrödinger 12243]

4 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu faço o jejum intermitente pq acredito q ele tem N benefícios inclusive de auxiliar na perda de gordura e tbm por se encaixar na minha rotina sem grandes problemas a não ser por essa parte do treino.
Eu tomando o whey no pós perderia os benefícios das próximas 5 hrs do jejum, não? ou pelo whey ter uma absorção rápida eu voltaria para o estado de jejum em uma parte dessas 5hrs?
vi mtos lugares recomendando BCAA, mas a vida toda acreditei q o BCAA era desperdício de dinheiro aí já não entendi mais nada hahaha

Eu entendo q isso seria um detalhe, mas se tiver a opção de fazer o melhor possível vou escolher ela.

Whey vai quebrar o jejum.

 

Sobre os benefícios... cara, eu mesmo adoro jejum, acho bom pra várias coisas, sobretudo por ser prático, tornar a rotina mais simples, me deixar mais alerta durante o dia, mas fora isso, não tem qualquer mágica. Não é superior pra composição corporal e em bulking pode até ser inferior. Então entra mais na questão da aderência do que de uma superioridade metabólica ou algo do tipo.