Sou menos responsivo à hipertrofia?

[KLASSMINHA 1]

Em 28/09/2019 em 20:08, Power_tr00 disse:

Considerando que talvez suas expectativas estejam acima do que pode ser obtido em 3 anos de treino.

 

 Mas tenho quase certeza de que você ainda é noviço, e pode ter ótimos resultados com um treino bem desenhado e com uma dieta sem frescuras.

 

Pegue um push pull legs e faça o split de 5 dias

S.        T.    Q.    Q.     S.   

Push pull legs push pull

Legs push pull legs push

Pull legs push pull legs

Segue

 

3 exercícios para grupos grandes

2 para grupos pequenos

Inclua os básicos no seu treino

 

3 grandes refeições no dia

Com carbos e gordura moderados e proteínas altas

3 snacks com mais proteína (shake, castanhas, ovos cozidos etc)

 

Seja sério e consistente nos treinos por 6 meses

No sábado você faz aeróbio no fim da tarde e no domingo faz cardio em jejum

 

Não fure com a água

 

Descanso entre séries de no máximo 40 segundos, descanso entre grupos nulo

 

Seje homi e veja resultados

 

 

estruturação do meu treino atual: psh pull legs/abs

aerobico: dias intercalados (sim/nao)

 

empurrar:segunda 

supino inclinado barra 3x6

supino inclinado halter 3x10

peck deck 3xdopset2

elevacao lateral 3x12

triceps testa 3x10

tricpes corda 3x12

 

puxar: terça

remada curvada 5x5

barra livre 5x12

remada maquina 3xdropset2

barra reta 3x6

rosca scott  3xdropset2

 

pernas/abs: quarta

agachamento livre 5x8

leg press 3x10

extensora fst7

abdomem obliquo 3x8

abdomem supra  cabo 2x10

gemeos em pe 3x8

 

quinta:off

 

empurrar: sexta

desenvolvimento halteres 3x6

elevação lateral 10x10 gvt

cross over 3x12

peck deck 3x12

tricpes testa 3x8

tricpes frances 3x8

 

abs/panturrilha: sabado

abdomem infra 2x15

abdomem lateral 2x8

abdomem supra 3x15

gemeos em pe 2x12

gemeos sentado fst7

 

domingo: off

[Power_tr00 9270]

Dei uma resposta a mil anos que pode te ajudar a pensar seu treino

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/224705-abc-2x-treino-de-força/?do=findComment&comment=2953946

[surf 1659]

Pode ser muita coisa, desde execução ruim, como falta de proteína que é comum em dieta flexível se vc não pesar os alimentos.

[matheuskr 1718]

é, tem que analisar a distribuição de macronutrientes e ver a execução do treinamento...

[KLASSMINHA 1]

4 horas atrás, surf disse:

Pode ser muita coisa, desde execução ruim, como falta de proteína que é comum em dieta flexível se vc não pesar os alimentos.

 

4 horas atrás, matheuskr disse:

é, tem que analisar a distribuição de macronutrientes e ver a execução do treinamento...

dieta eu venho pesando os alimentos á 2 anos e meio, sempre mantive proteina em 2g/kg sendo pelo menos 60% de alto valor biológico, gorduras mantive tambem sempre 1g/kg magro, sendo no maximo 40% saturada. Sobre execução, sempre foquei em amplitude, potencia na faze concentrica e descida lenta, nunca me lesionei diretamente na execucao, todas lesoes q ja tive foram externas à academia (fratura de ombro e ligamento do reto femural). 

Hoje me falaram para examinar a miostatina, vou pesquisar mais sobre esse fator natural de crescimento. 

[Zyzzfodase 846]

Em 30/09/2019 em 01:53, KLASSMINHA disse:

estruturação do meu treino atual: psh pull legs/abs

aerobico: dias intercalados (sim/nao)

 

empurrar:segunda 

supino inclinado barra 3x6

supino inclinado halter 3x10

peck deck 3xdopset2

elevacao lateral 3x12

triceps testa 3x10

tricpes corda 3x12

 

puxar: terça

remada curvada 5x5

barra livre 5x12

remada maquina 3xdropset2

barra reta 3x6

rosca scott  3xdropset2

 

pernas/abs: quarta

agachamento livre 5x8

leg press 3x10

extensora fst7

abdomem obliquo 3x8

abdomem supra  cabo 2x10

gemeos em pe 3x8

 

quinta:off

 

empurrar: sexta

desenvolvimento halteres 3x6

elevação lateral 10x10 gvt

cross over 3x12

peck deck 3x12

tricpes testa 3x8

tricpes frances 3x8

 

abs/panturrilha: sabado

abdomem infra 2x15

abdomem lateral 2x8

abdomem supra 3x15

gemeos em pe 2x12

gemeos sentado fst7

 

domingo: off

 

Esse volume pra mim é de iniciante. Tu fez só 3 séries pra ombro num dia, só 8 de peito e 8 pra quads no dia de perna (excetuando a extensora, que eu conto como volume a parte, porque pra mim treino de perna tem que ter pelo menos umas 10 séries de quads de algum exercício pesado).