Existe dieta equilibrada pra carbs, proteínas e gorduras?

[Perenista]

Quando o assunto é otimizar a testosterona pela dieta sempre rola esse papo de que encher a pessoa de proteína e sacrificar gorduras (essas últimas, boas, claro) e carboidratos é ruim.

E fala-se também que reduzir carboidratos é ruim especialmente pra quem treina.

 

No entanto não consegui até hoje montar uma dieta com mais ênfase em carbs.

 

Vamos ver esse link, por exemplo: https://www.precisionnutrition.com/low-carb-diets

Ele diz que em 2010 pesquisadores papapam disseram que pessoas com dietas de baixos carboidratos (30% das calorias vindas deles) viram uma queda de 43% na razão entre testosterona e cortisol. E que isso não é bom. Mas no grupo dos 60% de calorias vindas de carboidratos não houve alteração.

 

Porra, peraí: 60%?

 

Não é possível aumentar tanto assim carboidratos se não sacrificarmos proteínas e gorduras ao mesmo tempo.

 

E dietas pobres em gorduras também levam a queda na testosterona.

 

Vou dar um exemplo de dieta que simulei (não sei se está boa ou não, mas é algo que eu pretendia seguir):

 

CAFÉ DA MANHÃ, de 07:00

 

1) 3 ovos cozidos grandes
2) 100 gramas de batata doce cozida
3) 1 colher de sopa de aveia em flocos
4) 200 ml de leite integral
5) 3 fatias cozidas de bacon (OBS: só aí são 10g de gordura)

 

TREINO APÓS O CAFÉ.

 

VOLTANDO DO TREINO: Whey protein + creatina

1 fruta. Vamos supor que seja ABACATE.

 

11 da manhã É O ALMOÇO

 

Prato 1 de salada, prato 2 de bife de acém (umas 100g), prato 3 de feijão com arroz integral

 

- 1 colher de sopa de óleo de coco extra-virgem (umas 14g de gordura)

 

LANCHE DE 15:00

 

Mix de oleaginosas, 30-40g

 

JANTA DE 18:00

 

Peito de frango grelhado, 100 gordura

 

CEIA DE 20:00

1 fruta, vamos colocar uma diferente, ex: maçã.

 

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Nessa simulação temos: em torno de 31% de carboidratos, 42% de gorduras e 27% de proteínas.

 

Se eu cortasse o óleo de coco e tirasse o abacate e colocasse 1 LARANJA no lugar, os macros ficariam:

 

38% pra carboidratos, 31% pra proteínas e 31 pra gorduras.

 

Acontece que o próprio aplicativo que calcula isso pra mim diz que a meta de carboidratos é de 50% (!), 30 pra gorduras e 20 pra proteínas.

 

Qual é a mágica pra aumentar carboidratos? Porque eu não descobri ainda. Só se consegue equilibrar gorduras e/ou proteínas. E carboidratos com muito esforço mal passam da casa dos 30%.

[Perenista]

Descobri um link que fala sobre o equilíbrio entre os 3 macros e que contraria essa ideia de colocar tantos carbs, bem como é muito mais condizente com o que montei, nessa dieta que ficou em torno de 30 pra cada.

Segue o mesmo:
https://average2alpha.com/causing-low-testosterone/

 

A recomendação é de 25-35% das calorias vindas de proteínas, 40% de gorduras, e 35-40% de carboidratos. Não consegui aumentar tanto assim carbs sem sacrificar o resto, mas ficou como eu disse na casa dos 30 pra carbs, perto de 40 pra gordura e uns 30 pra proteínas.

Isso faz muito mais sentido que querer 60% de carboidratos, não tem como isso rolar sem sacrificar os outros dois.

 

No livro Testostosterone Boosting Now!, de Nick Bell, isso também é mencionado, de que é bom ter 40% de carbs, 30 de proteínas e mais 30 de gordura, mas adverte que é uma recomendação geral, e que diferenças individuais podem significar valores diferentes.

Por exemplo, se a necessidade diária calórica da pessoa é de 2000, ela deveria comer 200 gramas ou 800 calorias de carboidratos, 150g ou 600 kcal de proteínas, e 66g ou 600 calorias de gordura. Sem necessidade de exatidão absoluta, desde claro que esteja próximo disso.

No exemplo da dieta que coloquei lá em cima, com inclusão do abacate e óleo de coco (1 colher de sopa) ficou 29% pra carbs, 43% pra gordura e 28 pra proteínas (valores aproximados, pois usei um app pra calcular cada item). Acontece que isso tudo deu 1740 calorias, que não sei se pro meu objetivo é o ideal, vou ter que ver com o nutricionista. Foram 128g de carboidratos, 83g de gorduras e 123g de proteínas.

 

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Sendo assim o que não pode na dieta é sacrificar cada item, não precisaria ser 50 ou 60% de carbs mas também não seria bom baixar da casa dos 30.

 

O que o estudo apontou é que dietas low-carb são detrimentais pra testosterona, mas não que toda dieta precisa ser com porcentagem tão alta.

Editado Setembro 30, 2019 às 17:56 por Perenista

[SaBiih]

1g/kg de gordura (se conseguir colocar EPA/DHA nessa conta, melhor ainda) é mais que suficiente para o corpo.

Sim, carboidrato é muito importante, principalmente se vc for ativo e treinar frequentemente, eu mesmo uso mais de 60% de carbo na dieta.

Em geral, se vc estiver em bulking, algo entre 2 até 3g/kg proteina (o lado máximo se tiver mais massa magra e for mais ativo durante o dia), 1g/kg de gordura e o resto de carbo.

A quantidade de gordura é muito overrated, o corpo não precisa de tanta gordura, ainda mais se estiver mandando EPA/DHA.

[Visitante]

Eu sinceramente não entendo a sua pergunta, quase ninguém tem problema para aumentar carboidrato - já que é um dos macros mais abundantes em nossa dieta.

 

O problema é que você está se baseando na dieta em % apenas - é muito relativo ao consumo final de calorias em um dia -, e obviamente se um dos macros tem uma porcentagem maior, vai causar a queda de outro macro na dieta.

 

É muito melhor considerar 1g/kg de gordura e 2g/kg proteína e o restante em carboidrato. Lembrando que dietas Hipocalóricas afetam a produção hormonal, principalmente quando feitas por longos períodos.

[Bamor]

Em 28/09/2019 em 12:46, Perenista disse:

Qual é a mágica pra aumentar carboidratos? Porque eu não descobri ainda. Só se consegue equilibrar gorduras e/ou proteínas. E carboidratos com muito esforço mal passam da casa dos 30%.

 

Não existe equilíbrio dos macros, existe balanço.

Cada macro tem uma função, como vc quer dividir algo igualmente que não tem importância/função igual?

Os carboidratos evitam que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia.

As gorduras protegem os órgãos contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo, a absorver algumas vitaminas.  

Já as proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos e estão presentes também na constituição das células, além de desacelerarem a digestão, aumentando a saciedade.

Dê preferência a carboidratos complexos, como batata doce, aveia e quinoa. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, mantendo os níveis de energia e açúcar no sangue constantes, mas de maneira equilibrada, sem picos.Se você pratica exercícios, é fato que deve considerar um maior consumo de carboidratos, em razão dos outros macros.

[Felipe Viking]

Não existe balanço de macros melhor ou pior, tudo vai depender da individualidade da pessoa.

Em tese para aumentar a testosterona o ideal seria o consumo de boas gorduras, como de abacate, ovo, nozes, etc...
A testosterona é fabricada a partir do colesterol e a gordura impulsiona o mesmo, então em tese uma dieta rica em gorduras boas tende aumentar a testosterona.

Contudo, porém, entretanto.... Mesmo que a sua testo saia de 350ng/dL para 850 ng/dL que o "limite" (bem em aspas) natural, a diferença para hipertrofia é NULA, você não vai ter melhores ganhos por conta disso, talvez uma melhora na libido e disposição sim, mas para hipertrofia... Não.
E de antemão aviso, é provavel que você aumente uns 10-20% sua testo e chutando alto... 
Uma coisa que aumenta a testosterona mesmo que brevemente é o treino de pernas.