Recomendação de macros diários

[tokinbau 93]

Boa noite galera
Pra um cara com 1,85 uns 27% de bf  e 110kg, quais macros vcs recomendariam pra perder peso sem ficar mais geleia ainda?

[Visitante]

Fala mano beleza? 

 

Eu trabalharia com 

 

2g/kg de proteina

0,8g/kg de gordura

2g/kg de carbo

 

e aí ia retirando 20-25g de carbo por semana, pode retirar até um certo ponto e depois pensar em um carb cycling ou já fazer desse início 

[tokinbau 93]

To pensanso em ciclar carbo tipo 3 low de 1900 e 1 high de 2600 ou 2500

[TheryM 11]

Bom dia Fera, beleza ?

 

A princípio eu estimaria seu Gasto Energético Total (GET), e reduziria de 500 à 600kcal/dia (ou até um pouco mais).

 

Com base nisso,ficaria assim:

 

PTN de 2,2 à 2,5g/kg.

AG 0,8 à 1,8g/kg

CARBO 2~4g/kg

 

As proteínas estão mais altas por serem mais sacietogênicas (aumentam a saciedade), e em dietas hipocalóricas, elas conseguem reduzir um pouco o catabolismo.

Gorduras também são mais sacietógenas e uma boa fonte de kcal.

 

Segundo seu BF e peso ( óbvio que precise de exames para confirmar e etc.), mas, provavelmente tu tem resistência a insulina, pressupondo disto, o ideal seria jogar o carbo um pouco baixo (não necessariamente low carb), e aumentar a gordura e sempre mantendo a proteína alta (2,2~2,5).

 

Lembrando que a distribuição de macro sempre se da pelo seu GET, então não adianta distribuir certo e no final das contas estar ingerindo mais kcal do que tu necessita.

 

A regra sempre vai ser:

 

Superávit calórico > ganho de peso (gordura, massa magra).

Déficit calórico > perda de peso (gordura, massa magra)

 

 

Abraços !