Divisão de Macros por Refeição

[Paulo Vicente 0]

Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.

[Iza_00 0]

Qual seu peso? 

[Bamor 203]

9 horas atrás, Paulo Vicente disse:

Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.

Peso:77kg

Altura:1.85m

Idade:16

Seus dados são esses ?

 

Se sim, comece uma dieta com 2576 calorias, 361g de carbo, 154g de proteína e 57g de gordura.

Se forem 6 refeições: 429 calorias por refeição, 60g carbo, 26g de proteína e 10g de gordura, por refeição aproximadamente.

Observe como o seu corpo se comporta, caso esteja emagrecendo aumente mais 25g de carbo (aproximadamente 100kcal).

Pré-treino: Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

Ex: Batata doce com peito de frango, pão com queijo branco.

Pós-treino: Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Ex:Arroz com peixe e legumes; Arroz , feijão e peito de frango; Batata com patinho.

Fonte: Hipertrofia.org

[Paulo Vicente 0]

4 horas atrás, Iza_00 disse:

Qual seu peso? 

77kg

[Paulo Vicente 0]

3 horas atrás, Bamor disse:

Peso:77kg

Altura:1.85m

Idade:16

Seus dados são esses ?

 

Se sim, comece uma dieta com 2576 calorias, 361g de carbo, 154g de proteína e 57g de gordura.

Se forem 6 refeições: 429 calorias por refeição, 60g carbo, 26g de proteína e 10g de gordura, por refeição aproximadamente.

Observe como o seu corpo se comporta, caso esteja emagrecendo aumente mais 25g de carbo (aproximadamente 100kcal).

Pré-treino: Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

Ex: Batata doce com peito de frango, pão com queijo branco.

Pós-treino: Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Ex:Arroz com peixe e legumes; Arroz , feijão e peito de frango; Batata com patinho.

Fonte: Hipertrofia.org

Sim esses são meus dados. Então além do pré e pós treino nao preciso me preocupar tanto com o quanto dos meus macros diarios eu vou comer por refeição desde que no final do dia tenha completado eles ou por exemplo no café da manhã é melhor eu ter uma maior quantidade de carbo ou proteina?

[Pedrolw 20]

26 minutos atrás, Paulo Vicente disse:

Sim esses são meus dados. Então além do pré e pós treino nao preciso me preocupar tanto com o quanto dos meus macros diarios eu vou comer por refeição desde que no final do dia tenha completado eles ou por exemplo no café da manhã é melhor eu ter uma maior quantidade de carbo ou proteina?

Isso mesmo, o importante é ter ingerido o total estimado de calorias no final do dia, independente do horário no qual foram feitas as refeições.

[Carllos Godyr 364]

Isso que precisa de proteínas logo após o treino é bullshit, já foi desmentido a tempos.

 

Você não precisa fazer 6 refeições se não quiser.

 

O importante é você bater os macros no final do dia.

 

A energia que tu gasta no dia é proveniente do que tu comeu no dia anterior e não do que comeu no dia atual. Por isso quando tu se alimenta mal e dorme mal, tu tá podre e fraco no dia seguinte.

[Bamor 203]

1 hora atrás, Paulo Vicente disse:

Sim esses são meus dados. Então além do pré e pós treino nao preciso me preocupar tanto com o quanto dos meus macros diarios eu vou comer por refeição desde que no final do dia tenha completado eles ou por exemplo no café da manhã é melhor eu ter uma maior quantidade de carbo ou proteina?

O que importa são os macros diários.

 

Se vc fez uma refeição rica em proteína antes do treino não precisa se preocupar tanto em ingerir rapidamente proteína assim q terminar o treino. A prioridade depois do treino é um carboidrato de alto índice glicêmico, depois disso sim pode mandar uma proteína, seja whey, frango, o q for.

[Paulo Vicente 0]

9 horas atrás, Bamor disse:

O que importa são os macros diários.

 

Se vc fez uma refeição rica em proteína antes do treino não precisa se preocupar tanto em ingerir rapidamente proteína assim q terminar o treino. A prioridade depois do treino é um carboidrato de alto índice glicêmico, depois disso sim pode mandar uma proteína, seja whey, frango, o q for.

 

10 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Isso que precisa de proteínas logo após o treino é bullshit, já foi desmentido a tempos.

 

Você não precisa fazer 6 refeições se não quiser.

 

O importante é você bater os macros no final do dia.

 

A energia que tu gasta no dia é proveniente do que tu comeu no dia anterior e não do que comeu no dia atual. Por isso quando tu se alimenta mal e dorme mal, tu tá podre e fraco no dia seguinte.

 

10 horas atrás, Pedrolw disse:

Isso mesmo, o importante é ter ingerido o total estimado de calorias no final do dia, independente do horário no qual foram feitas as refeições.

valeu pessoal, amanhã devo terminar de montar minha dieta e mando aqui no forum

[TheryM 11]

Em 27/09/2019 em 00:04, Paulo Vicente disse:

Estou montando minha primeira dieta visando ganho de massa muscular, treino a dois meses, faço 6 refeições por dia (07h,10h,12h30, 15h30, 18h30, 21h30) e treino as 17h, já calculei meus macros diários, 150g prot, 350g carbo e 75g gordura, mas estou com dúvida de como dividir eles pelo dia, sei que no pós treino devo focar mais em proteínas mas no resto das refeições do dia não achei informações sobre, gostaria de saber quanto dos meus macros devo ingerir em cada refeição para ter um melhor aproveitamento deles.

 

Em 27/09/2019 em 09:57, Bamor disse:

Peso:77kg

Altura:1.85m

Idade:16

Seus dados são esses ?

 

Se sim, comece uma dieta com 2576 calorias, 361g de carbo, 154g de proteína e 57g de gordura.

Se forem 6 refeições: 429 calorias por refeição, 60g carbo, 26g de proteína e 10g de gordura, por refeição aproximadamente.

Observe como o seu corpo se comporta, caso esteja emagrecendo aumente mais 25g de carbo (aproximadamente 100kcal).

Pré-treino: Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

Ex: Batata doce com peito de frango, pão com queijo branco.

Pós-treino: Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Ex:Arroz com peixe e legumes; Arroz , feijão e peito de frango; Batata com patinho.

Fonte: Hipertrofia.org

 

Não é interessante você pegar as kcal totais e dividir pelo número de refeições, e comer tudo igual de forma monótona.

 

Todas refeições antes do treino são refeições pré treino, sendo que a refeição que forma glicogênio muscular para tu treinar varia de 4~6horas antes do mesmo. Ou seja, seria a refeição por volta das 12h30 (então aumente as kcal nesta).

 

A refeição das 15h30, tu pode fazer mais light (no sentindo de ser refeição leve, e não alimentos light), um lanche ou até mesmo um shake protéico seria bom.  Afim de ter um rápido esvaziamento gástrico e não prejudicar no teu treino. Refeições volumosas antes do treino podem atrapalhar (refluxo, desconforto, vômito e etc.). E não tem sentido evitar gordura no pós treino, afinal esse papo de carbo + gordura na mesma refeição favorecer o acúmulo de gordura é mentira. 

 

Refeição pós treino não precisa ser necessariamente de imediato, isso de janela anabólica é outro mito. 

Então tu pode fazer uma boa refeição também com altas kcal de 1~3horas depois do treino.

 

Ficaria assim:

 

07h00 - Baixa/média kcal - PTN média, CHO e LIP baixo

10h00 - Baixa/média kcal - PTN média, CHO e LIP baixo

12h30 - Alta kcal - PTN, CHO e LIP alto

15h30 - Baixa/média kcal - PTN média CHO médio ( não utilizaria gordura nessa)

18h30 - Alta kcal - PTN, CHO e LIP alto

21h30 - Média kcal - PTN alta, CHO médio LIP médio/baixo

 

Leia-se PTN alta, 0,25~0,3 g/kg na refeição.

 

Abraços