Diário de treino - vida de estudante [Com fotos]

[Pedrolw 20]

Fala galeraaa, resolvi abrir esse diário de treino para eu ir registrando minhas mudanças e progresso, e vocês acompanharem. Entre indas e vindas, estou agora há 4 meses constantes na academia, tentando não errar em nada (as vezes o fim de semana quebra kkkk). Me apaixonei tanto por esse mundo de esportes que estou fazendo faculdade de educação física, para aprender e incentivar os que estão a minha volta (Também estou tentando empreender com algo, mas ainda não saiu nada certo kkkkkk). Durante a semana trabalho em um escritório de contabilidade, e nos sábados faço estágio de 3 horas em uma academia de musculação aqui da minha cidade (O bom é que ganho salário, aprendo, e ainda ganho passe livre para treinar a qualquer hora kakakak).

Bom, minha rotina é um tanto quanto corrida, acordo às 06:00 e vou treinar em jejum. Às 08:00 chego ao trabalho e termino às 17:30. Em seguida, vou pegar o busão às 17:45 para chegar na faculdade às 19:00, e depois só chego em casa às 23:00, indo dormir perto da meia noite.

 

Vou começar ingerindo 2000 calorias por dia (200g de carboidrato, 67g de gordura e 150g de proteína), dividido em 4 refeições durante o dia. As calorias irei mexendo assim que eu ver necessidade.

Pretendo postar fotos 1 vez por mês, assim como as medidas (somente a pesagem todos os dias).

 

Suplementação:

 

Whey growth
Creatina monohidratada growth 5g
Melatonina Optimum Nutrition

 

Fotos 25/09/2019 e Atuais

 

               Início

https://imgur.com/uOtQkCQ
https://imgur.com/bzdLvwn
https://imgur.com/UcuZR4O
https://imgur.com/ctQZXqg
https://imgur.com/favOkmN
https://imgur.com/Be6y2oD
https://imgur.com/Lfmwx0f 

 

              Atuais

https://imgur.com/DrydiNJ
https://imgur.com/22iJGkI
https://imgur.com/f7EtnUK
https://imgur.com/AcLePmZ
https://imgur.com/wRhsS2d
https://imgur.com/FCpQGO7
https://imgur.com/H46sq9e

 

Meus dados e medidas são as seguintes:

 

Dia 24/09/2019 e Atuais

 

Idade: 20 anos (20)
Altura: 173 cm (173 cm)
Peso: 68,5 kg (69,5 kg)
% de gordura: Acredito que uns 13% - 14% (14%)
Tórax: 93 cm (96 cm)
Pescoço: 37 cm (38 cm)
Braço direito relaxado: 30 cm (33 cm)

Braço esquerdo relaxado: 30 cm (33 cm)
Braço direito contraído: 33 cm (34 cm)

Braço esquerdo contraído: 33 cm (34 cm)
Antebraço direito: 28 cm (28 cm)

Antebraço esquerdo: 28 cm (28 cm)
Cintura: 74 cm (75 cm)
Quadril: 97 cm (96 cm)
Coxa direita: 54 cm (54 cm)

Coxa esquerda: 54 cm (54 cm)
Panturrilha direita: 38 cm (38 cm)

Panturrilha esquerda: 38 cm (38 cm)

 

Meu treino está dividido em um ABC

 

Treino A (Peito, Tríceps e Ombro)

 

3 x 8 - 10 Supino reto

3 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres
3 x 8 - 10 Crucifixo inclinado com halteres
3 x 8 - 10 Cross over
3 x 8 - 10 Tríceps corda bi-set
3 x 10 - 12 Tríceps banco bi-set
3 x 10 - 12 Desenvolvimento com halteres
3 x 10 - 12 Elevação lateral com halteres / drop set

3 x 15 - 20 Manguito rotador externo

 

Treino B (Costas, Lombar, Trapézio e Bíceps)

 

20 reps Barra Fixa

3 x 8 - 10 Levantamento terra

3 x 10 - 12 Puxada frontal
3 x 10 - 12 Remada curvada
3 x 8 - 10 Rosca martelo
4 x 6 - 8 Rosca direta com barra w
3 x 8 - 10 Rosca na polia / drop set

 

Treino C (Perna, Panturrilha e abdômen)

 

4 x 8 - 10 Agachamento livre
4 x F Cadeira extensora 
4 x 10 - 12 Mesa flexora
3 x 12 - 15 Panturrilha sentado
3 x 12 - 15 Panturrilha em pé
3 x 10 - 12 Abdominal infra com elevação de pernas

3 x 10 - 12 Abdominal Oblíquo com elevação de pernas
3 x 10 - 12 Abdominal Supra na prancha

 

Editado Outubro 30, 2019 às 16:51 por Pedrolw

[Power_tr00 9290]

Boa sorte

 

Vou acompanhando por aqui

 

[Power_tr00 9290]

Ah

Como você está estudando educação física, aproveite pra testar em você cada uma das teorias de treino que os professores falarem pra você...vai ver que tem coisa que funciona xuxu beleza e tem coisas que são bonitas só no papel.

 

Aprenda a treinar com foco e seja seu campo de provas.

 

Se fizer isso vai se formar melhor do que a maior parte dos carinhas que curtiam futebol , fizeram educação física e agora só acham emprego em academia e se odeiam por isso 

 

Faça o que ama e vai se dar bem

[Pedrolw 20]

38 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Ah

Como você está estudando educação física, aproveite pra testar em você cada uma das teorias de treino que os professores falarem pra você...vai ver que tem coisa que funciona xuxu beleza e tem coisas que são bonitas só no papel.

 

Aprenda a treinar com foco e seja seu campo de provas.

 

Se fizer isso vai se formar melhor do que a maior parte dos carinhas que curtiam futebol , fizeram educação física e agora só acham emprego em academia e se odeiam por isso 

 

Faça o que ama e vai se dar bem

Com certeza cara, é até uma parte engraçada do curso, onde cerca de 70% da turma está fazendo a faculdade só por fazer, só zoeira, não se interessando por nada... e que no futuro serão péssimos profissionais. Não sei se nos demais cursos há esse tanto de gente desinteressada, mas chega a ser triste pensar que no futuro terá gente que poderá pagar pelo serviço de pessoas como essas

[Pedrolw 20]

Treino dia 25/09/2019

 

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: No final do exercício, senti que poderia fazer mais uma série tranquilamente, vou aumentar o peso no próximo treino.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 20/20/20

Obs.: Sinto bastante com esse exercício, talvez devo dar mais ênfase.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/30/30
Obs.: Aumentar a carga e diminuir as repetições.

Tríceps no supino reto 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: Senti o ombro trabalhando bastante, vou tentar corrigir.

Tríceps corda 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/15

Obs.: Diminuir o número de repetições, e manter a carga.

Manguito rotador externo 3x15-20

repetições: 20/20/20

carga: 5/5/5

Obs.: Gosto muito de fazer esse exercício, já vi bastante resultado com ele

 

Elevação lateral unilateral na polia 3x10-12

repetições: 10/10/10

carga: 5/5/5

Obs.: Chega nas últimas repetições e já começo a roubar, talvez eu deve trocar o exercício e fortalecer um pouco mais para depois voltar à ele.

 

Elevação lateral com halteres / drop set 3x10-12

repetições: 12/8/7

carga: 12/10/6

Obs.: Pensei que meu ombro iria explodir, fiquei quase que sem movimento pra alongar no final kkkkk.

 

Saindo de um mini cutting agora, ingerindo um pouco mais de carboidratos com calma. Deu pra notar bastante diferença na energia que me faltava kkkkkk

Ontem a dieta foi ok, 100%. Só doeu um pouco depois da prova da facul, quando o pessoal saiu pra tomar cerveja e eu fiquei na água, mas depois o cara se sente realizado de ter conseguido aguentar aquela devassa gelada ?

 

Peso: 68,80

 

Seguem as fotos de hoje:

 

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Editado Setembro 25, 2019 às 12:04 por Pedrolw

[Pedrolw 20]

Treino dia 26/09/2019

 

Acabei perdendo o horário de acordar e já não daria tempo de ir à academia e treinar. Para não perder o dia, fiz abdominais e panturrilha em casa mesmo.

 

Abdominal infra com elevação de pernas 3x15-20

repetições: 20/20/15

carga: Nenhuma

Obs.: A falta de um colchonete em casa faz diferença, tentei fazer na poltrona, melhorou um pouco.

Abdominal supra 3x12-15

repetições: 15/15/15

carga: Nenhuma

Obs.: Preciso colocar peso se não for feito declinado na prancha.

Abdominal oblíquo 3x12-15

repetições: 15/15/15

carga: Nenhuma
Obs.: Fazer o exercício um pouco mais lento.

Panturrilha em pé unilateral 4x15-20

repetições: 20/20/18/15

carga: Nenhuma

Obs.: Deu pra sentir bastante a panturrilha, movimento certo.

 

Dieta de ontem 100%, sem nenhuma fugidinha.

 

 

Peso: 69,00

[Power_tr00 9290]

Bons treinos

Segue o jogo

[Pedrolw 20]

Treino dia 27/09/2019

 

Tinha 35 minutos para fazer o treino, só não consegui fazer a rosca alternada

 

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante o bíceps na execução.

 

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 30/30/30

Obs.: As últimas repetições foram difíceis, até fiquei feliz quando larguei o peso no chão.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 13/13/13

carga: 30/30/30

Obs.: Consegui sentir bastante as costas trabalhando.

 

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: Me desconcentro um pouco pq sempre acho engraçado quando lembro do Felipe franco, "não vai dar não" kkkkk.

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 7/7/7 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 8/8/8/7

carga: 14/14/14/14

Obs.: Aquela sensação boa de bíceps no limite.

 

Treino rendeu bastante, apesar de ter sido corrido.

Dieta de ontem 100% ok.

 

Peso: 68,75

[Power_tr00 9290]

17 minutos atrás, Pedrolw disse:

Treino dia 27/09/2019

 

Tinha 35 minutos para fazer o treino, só não consegui fazer a rosca alternada

 

Puxada frontal 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 40/40/40

Obs.: Senti bastante o bíceps na execução.

 

Remada curvada 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 30/30/30

Obs.: As últimas repetições foram difíceis, até fiquei feliz quando larguei o peso no chão.

Pulldown com barra 3 x 10 - 12

repetições: 13/13/13

carga: 30/30/30

Obs.: Consegui sentir bastante as costas trabalhando.

 

Hiperextensão lombar 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: Peso do corpo + 5kg

Obs.: -

Encolhimento com halteres 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/12

carga: 28/28/28

Obs.: Me desconcentro um pouco pq sempre acho engraçado quando lembro do Felipe franco, "não vai dar não" kkkkk.

Rosca martelo alternada 3 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 7/7/7 cada halter

Obs.: -

Rosca direta com barra w 4 x 6 - 8

repetições: 8/8/8/7

carga: 14/14/14/14

Obs.: Aquela sensação boa de bíceps no limite.

 

Treino rendeu bastante, apesar de ter sido corrido.

Dieta de ontem 100% ok.

 

Peso: 68,75

Bom

 

Pouco tempo acaba ajudando a não perder o foco

[Pedrolw 20]

Bom dia pessoal, vou relatar o final de semana e o treino de hoje.

 

Treino dia 28/09/2019

 

Terminei o estágio às 18:00 horas, fiz um treininho rápido de perna para compensar o dia.

 

Agachamento livre 4 x 8 - 10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30

Obs.: Peguei leve no agachamento, fazia um tempinho que eu não fazia, na próxima vou aumentar o peso.

 

Leg press 45° 3 x 10 - 12

repetições: 12/12/10

carga: 100/100/100

Obs.: -

 

Cadeira extensora 3 x 12 / drop set

repetições: 12/12/10 | 10/8/8 | 10/8/6

carga: 45/35/25 | 35/25/15 | 25/15/10

Obs.: Quase caí quando levantei da cadeira, sinal de que deu tudo certo kkkk

 

Mesa flexora 4 x 10 - 12

repetições: 12/12/12/10

carga: 50/50/50/50

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

 

Sábado terminou com uma pizza em família, consegui controlar durante o dia, mas extrapolei um pouco durante a noite. Dieta 80%.

 

Domingo uns amigos vieram lá em casa para planejar uma viajem, acabei tomando uma cerveja, mas nada que irá influenciar drasticamente nos resultados. Á noite fui fazer um cardio com meu cachorro pela praça, pra compensar um pouco. Dieta 90%, porém, ingeri somente 1,5L de água.

 

Treino dia 30/09/2019

 

Supino inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 32/32/32

Obs.: Consegui aumentar o peso como planejado, próxima semana posso tentar aumentar de novo.

Crucifixo inclinado com halteres 3x8-10

repetições: 10/10/10

carga: 20/20/20

Obs.: Tentar fazer mais repetições.

Cross over 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 30/30/30
Obs.: -

Tríceps no supino reto 3x8-10

repetições: 12/12/12

carga: 20/20/20

Obs.: -

Tríceps corda 3x10-12

repetições: 12/12/12

carga: 15/15/15

Obs.: Aumentar a carga no próximo treino.

 

Elevação lateral unilateral na polia 3x10-12

repetições: 12/12/10

carga: 5/5/5

Obs.: Tá sendo muito difícil não roubar no exercício.

 

Elevação lateral com halteres / drop set 3x10-12

repetições: 12/12/10 | 12/10/10 | 12/12/10

carga: 6/4/2 | 6/4/2 | 6/4/2

Obs.: Saíndo do treino feliz pq o ombro tava esgotado.

 

Comecei a semana bem, acordando disposto e sabendo que quarta e quinta não vai ter aula na faculdade. Vou poder dormir mais cedo e treinar à noite nesses dias, o plano dessa semana é não faltar nenhum dia. Essa semana vou aumentar um pouco as calorias, cerca de 100kcal.

 

Peso: 69,80