Minha dieta está boa? Para bulking.

[Zyzzfodase 846]

Bom, já havia postado aqui a dieta, mas agora eu trouxe ela mais detalhada pra vocês e espero que agora fique fácil de vocês entender.

Idade: 21 anos

Altura: 1,78

BF: Entre 15 e 17% (Eu acho)

Peso: 69 kg. 

Treino: ABC2X 

 

Meta de calorias diárias: 3500 kcal.

 

Minhas refeições diárias serão: Café da manhã, almoço, café da tarde (pré-treino), pós-treino (whey, glutamina, mel e BCAA), lanche e janta. 6 REFEIÇÕES. 

 

Eu a dividi da seguinte maneira: Proteína em todas as refeições - café da manhã com banana, aveia e iogurte. Tem a proteína do Iogurte e da aveia e carbo das bananas.

 

Logo após eu almoço arroz e patinho moído. Arroz é a fonte de carbo e o patinho (200g) será a de proteína. 

 

No pré-treino pensei em comer batata doce e um pão francês com uma fatia de queijo minas. Teria o carbo da batata doce e as proteínas do queijo nessa refeição. (e de suplemento BCAA em pó e creatina)

 

No pós-treino eu pensei em chegar e tomar o Whey da growth, 5g BCAA em pó, 2 colheres de mel (fonte de carbo de rápida absorção) e depois de 20/30 minutos comer 4 ovos com arroz branco. (vulgo, arroz com ovo). 

 

Aí mais tarde, na janta eu comeria 200g de frango e pasta de amendoim e leite. (claro que eu não comeria isso tudo junto, mas seria da janta até antes de dormir).

 

Os macros deu: 250g de proteína, ou seja, uns 3,5g de proteína/kg; 350g de carbo, ou seja, 5g por kg; e 124g de gordura, ou seja, 2g de gordura por kg. 

 

Minha dúvida é: tem problema ter 2g/kg de gordura? Sei que o indicado é 0,8/1g por kg, mas no meu caso essas fontes de gorduras a maioria são boas (no caso, os ovos, carne vermelha, azeite e pasta de amendoim) e se está boa a dieta num todo e o que mudariam? 

 

Ignorem a ordem de certos alimentos na planilha e alguns estão nas refeições erradas. 

 

 

 

 

 

 

Editado Setembro 24, 2019 às 16:49 por Zyzzfodase

[Zyzzfodase 846]

up

[VINI25 24]

mt proteina, ta jogando dinheiro fora se realmente tiver ingerindo 3,5por kg

[Zyzzfodase 846]

3 minutos atrás, VINI25 disse:

mt proteina, ta jogando dinheiro fora se realmente tiver ingerindo 3,5por kg

Mas tirando isso qual o problema na dieta? Pois não ficou cara pra mim, dá no máximo 500.

Deu 180 o ovo, frango e carne  no mês. De resto eu compro na feira as frutas e legumes e salada e dá nem 40 no mês. 

Aí as outras coisas caras é o leite, pão e mel. 

Editado Setembro 24, 2019 às 18:25 por Zyzzfodase

[Bamor 203]

2 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Bom, já havia postado aqui a dieta, mas agora eu trouxe ela mais detalhada pra vocês e espero que agora fique fácil de vocês entender.

Idade: 21 anos

Altura: 1,78

BF: Entre 15 e 17% (Eu acho)

Peso: 69 kg. 

Treino: ABC2X 

 

Meta de calorias diárias: 3500 kcal.

 

Os macros deu: 250g de proteína, ou seja, uns 3,5g de proteína/kg; 350g de carbo, ou seja, 5g por kg; e 124g de gordura, ou seja, 2g de gordura por kg. 

 

Minha dúvida é: tem problema ter 2g/kg de gordura? Sei que o indicado é 0,8/1g por kg, mas no meu caso essas fontes de gorduras a maioria são boas (no caso, os ovos, carne vermelha, azeite e pasta de amendoim) e se está boa a dieta num todo e o que mudariam? 

 

 

Bf tá alto para fazer bulking.

Cutting até 10% e bulking até 15%.

Muita proteína e muita gordura.

A ingestão proteína é calculada em cima do peso corporal para fazer uma estimativa, 2g/kg são suficientes, mais que isso é cagar caro.

Já a gordura tem que variar de 20%-30% das calorias consumidas no dia.

Cada g de gordura tem 9 calorias, nessa dieta montada por você dá um total de 1116 calorias apenas provenientes da gordura, ou seja, mais de 30%.

[Zyzzfodase 846]

15 minutos atrás, Bamor disse:

 

Bf tá alto para fazer bulking.

Cutting até 10% e bulking até 15%.

Muita proteína e muita gordura.

A ingestão proteína é calculada em cima do peso corporal para fazer uma estimativa, 2g/kg são suficientes, mais que isso é cagar caro.

Já a gordura tem que variar de 20%-30% das calorias consumidas no dia.

Cada g de gordura tem 9 calorias, nessa dieta montada por você dá um total de 1116 calorias apenas provenientes da gordura, ou seja, mais de 30%.

Mas as gorduras a maior parte são boas. Azeite, pasta de amendoim e ovos basicamente correspondem a 50% de toda a gordura da minha dieta. Teria problema?

 

A parte da proteína tá de boas mesmo estando a mais, já que o máximo que ocorrerá é eu não absorver elas todas e mijar elas. Ainda mais que eu posso comer no RU da faculdade, então não fica caro comer carne. 

 

Quanto ao meu BF, ele é "alto", mas eu sou magro. Se eu fizer cutting vou sumir e nem massa muscular eu tenho. Prefiro fazer um bulking e ir ganhando um pouco de massa pra aí fazer um cutting. 

Editado Setembro 24, 2019 às 19:51 por Zyzzfodase

[Bamor 203]

7 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Mas as gorduras a maior parte são boas. Azeite, pasta de amendoim e ovos basicamente correspondem a 50% de toda a gordura da minha dieta. Teria problema?

 

A parte da proteína tá de boas mesmo estando a mais, já que o máximo que ocorrerá é eu não absorver elas todas e mijar elas. Ainda mais que eu posso comer no RU da faculdade, então não fica caro comer carne. 

 

Quanto ao meu BF, ele é "alto", mas eu sou magro. Se eu fizer cutting vou sumir e nem massa muscular eu tenho. Prefiro fazer um bulking e ir ganhando um pouco de massa pra aí fazer um cutting. 

Gordura em excesso faz mal para o estomago, zoa o metabolismo, além de ajudar no ganho de peso, sem falar que existe estudo que diz que quanto mais a pessoa se expõe a uma dieta rica em gordura, mais ela pode se tornar resistente à insulina. Sem insulina, o sangue do indivíduo pode se tornar mais ácido, o que resulta no surgimento de algumas doenças, inclusive de diabetes.

 

Bf alto, e vc é magro.

Ou seja, vc tem gordura acumulada. Provavelmente no abdômen e na lombar.

Não sei em qual profissão trabalha, mas se não passar o dia caminhando/pedalando ou fazendo trabalho braçal, sua taxa metabólica basal não passa dos 2000 kcal, ou seja, caso não queira virar um balão inchado, deve começar com um superávit calórico de no máximo 10% , traduzindo isso em números, sua dieta não deve passar de 2150kcal , para observar como o seu corpo se comporta. Se começar comendo 3.500kcal, vai ficar gordo, além de zoar todo o seu metabolismo.

Faça o básico, não invente.

235g de carbo, 138g de proteína, 51g de gordura, 29-39g de fibras.

 

[Zyzzfodase 846]

31 minutos atrás, Bamor disse:

Gordura em excesso faz mal para o estomago, zoa o metabolismo, além de ajudar no ganho de peso, sem falar que existe estudo que diz que quanto mais a pessoa se expõe a uma dieta rica em gordura, mais ela pode se tornar resistente à insulina. Sem insulina, o sangue do indivíduo pode se tornar mais ácido, o que resulta no surgimento de algumas doenças, inclusive de diabetes.

 

Bf alto, e vc é magro.

Ou seja, vc tem gordura acumulada. Provavelmente no abdômen e na lombar.

Não sei em qual profissão trabalha, mas se não passar o dia caminhando/pedalando ou fazendo trabalho braçal, sua taxa metabólica basal não passa dos 2000 kcal, ou seja, caso não queira virar um balão inchado, deve começar com um superávit calórico de no máximo 10% , traduzindo isso em números, sua dieta não deve passar de 2150kcal , para observar como o seu corpo se comporta. Se começar comendo 3.500kcal, vai ficar gordo, além de zoar todo o seu metabolismo.

Faça o básico, não invente.

235g de carbo, 138g de proteína, 51g de gordura, 29-39g de fibras.

 

Cara, peso 70 kg. Impossível minha TBM ser tão baixa. Em dias que não faço nada pode até ser, mas nos dias de treino minha TBM fica em torno de 2,5k. Foi o próprio Myfitnesspal que calculou que se eu quiser ganhar peso eu preciso comer 3k de kcal. 

Até nessa calculadora diz o mesmo, que treinando 6x na semana minha TBM fica em 2,5k. Então pra eu ganhar peso eu deveria comer umas 300/500 kcal a mais. Coisa de 3k. Devo abaixar então pra uns 3.000 kcal a dieta, mas 2.2000 eu nem aguento, eu não ia conseguir nem ir treinar. 

 

Então o que posso fazer é diminuir o azeite de 2 para 1 colher e a pasta de amendoim de 3 colheres para 2 apenas. Só aí creio que sejam umas 25g de gordura a menos, o que vai dar só umas 1,3g por kg. Porque de resto, eu não sei o que tirar pra diminuir a gordura. O ovo e leite, por exemplo, considero meio que essenciais na dieta, sendo que só os 4 ovos dão 30g de gordura. Talvez eu diminuindo pra 2 ovos apenas a gordura caia pra 1g/kg. 

 

[Bamor 203]

14 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, peso 70 kg. Impossível minha TBM ser tão baixa. Em dias que não faço nada pode até ser, mas nos dias de treino minha TBM fica em torno de 2,5k. Foi o próprio Myfitnesspal que calculou que se eu quiser ganhar peso eu preciso comer 3k de kcal. 

Até nessa calculadora diz o mesmo, que treinando 6x na semana minha TBM fica em 2,5k. Então pra eu ganhar peso eu deveria comer umas 300/500 kcal a mais. Coisa de 3k. Devo abaixar então pra uns 3.000 kcal a dieta, mas 2.2000 eu nem aguento, eu não ia conseguir nem ir treinar. 

 

Então o que posso fazer é diminuir o azeite de 2 para 1 colher e a pasta de amendoim de 3 colheres para 2 apenas. Só aí creio que sejam umas 25g de gordura a menos, o que vai dar só umas 1,3g por kg. Porque de resto, eu não sei o que tirar pra diminuir a gordura. O ovo e leite, por exemplo, considero meio que essenciais na dieta, sendo que só os 4 ovos dão 30g de gordura. Talvez eu diminuindo pra 2 ovos apenas a gordura caia pra 1g/kg. 

 

 

O primeiro passo de toda dieta deve ser o cálculo do consumo da taxa metabólica basal (também conhecido como TMB), ou seja, calorias consumidas apenas para o cumprimento das nossas funções vitais, como respiração, bombeamento do coração, digestão, etc., em um período de 24h. 

Taxa metabólica basal é uma coisa, gasto de calorias é outra, sugiro que estude e não acredite 100% em aplicativos. Teste no seu corpo como se comporta, e aos poucos aumente ou diminua as calorias.

Existem várias formas de se calcular a TMB

A mais utilizada é é a de Harris-Benedict:

Para os homens: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,5 x idade em anos)

Sua TMB dá 1764,80 .

Por ser iniciante, eu digo e repito sua dieta não deve passar de 2150kcal , para observar como o seu corpo se comporta. Caso esteja perdendo peso, aumente as calorias, acredito que manterá o peso e trocará sua gordura por músculos.

Caso queira se encher de gordura, proteína e calorias, vá em frente tb, cada um tem o shape que merece!

Boa sorte.

 

[Zyzzfodase 846]

1 hora atrás, Bamor disse:

 

O primeiro passo de toda dieta deve ser o cálculo do consumo da taxa metabólica basal (também conhecido como TMB), ou seja, calorias consumidas apenas para o cumprimento das nossas funções vitais, como respiração, bombeamento do coração, digestão, etc., em um período de 24h. 

Taxa metabólica basal é uma coisa, gasto de calorias é outra, sugiro que estude e não acredite 100% em aplicativos. Teste no seu corpo como se comporta, e aos poucos aumente ou diminua as calorias.

Existem várias formas de se calcular a TMB

A mais utilizada é é a de Harris-Benedict:

Para os homens: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,5 x idade em anos)

Sua TMB dá 1764,80 .

Por ser iniciante, eu digo e repito sua dieta não deve passar de 2150kcal , para observar como o seu corpo se comporta. Caso esteja perdendo peso, aumente as calorias, acredito que manterá o peso e trocará sua gordura por músculos.

Caso queira se encher de gordura, proteína e calorias, vá em frente tb, cada um tem o shape que merece!

Boa sorte.

 

Eu posso manter uma dieta com as calorias de manutenção, mas ainda sim 2,1k só pra mim é impossível. Quando eu vou treinar eu tomo café, almoço, como umas bananas e treino, quando chego já to morrendo de fome e não consigo ficar sem comer uns 4 ovos e arroz. Se eu comer só 2k de calorias acho que nem consigo agachar direito. Uns 2,8k acho que rola se eu tirar alimentos muito calóricos (como a pasta de amendoim). 

Eu já fui num nutricionista esportivo há uns anos e a dieta que ele me passou pesando 66 kg tinha 3k de kcal. Hoje peso 70 kg. 
https://www.youtube.com/watch?v=M8lu7E4x3w8&t=668s Igual esses dois garotos ae, eles tem o meu peso acho (vi o vídeo há dias) e a nutricionista passou uma dieta com 3,2 de kcal. Sendo que o magrelo tem só uns 60 kg e a diferença dele e o outro pra mim é o BF. O meu eu disse 17% mas deve ser 14-15%.