Avaliação de treino para emagrecer

[vlawners 2]

Salve, pessoal.

Meu nome é Edilson, tenho 20 anos e 1,83cm de altura, e sempre olhei o fórum como um visitante anônimo, hoje finalmente juntei coragem para pedir a ajuda dos amigos para "apontar" para o caminho certo. Antes de mais nada, vou pedindo desculpas se acabei postando no tópico errado. Vou explicar a minha situação, eu moro numa cidade do interior da Bahia e nunca tive cuidado nenhum com minha saúde/alimentação, o resultado disso é 128,6kg, com IMC altíssimo, infelizmente não sei como calcular BF, não acho ninguém que tenha a tal da balança de bioimpedância (nem na nutricionista que visitei). Acabei entrando numa academia nesses últimos 3 meses e tenho treinado meio que "à vera", já que a academia que temos aqui na cidade não tem instrutores (!), o dono ainda tenta ajudar mas ele mesmo diz que nunca estudou sobre o assunto e usa da própria experiência para ajudar a clientela. Aqui na cidade, também não tenho a disponibilidade de uma nutricionista, precisamos viajar por 2 horas para chegar na cidade mais próxima em que atenda um nutricionista (já visitei, uma coroa que acabou me passando uma dieta daquelas à base de grãos, chás e me condenou a utilização de suplementos, como o termogênico e whey, segundo ela, tudo porcaria industrializada que não tem efeito nenhum, acabei não conseguindo seguir a dieta que ela me passou). Infelizmente, tenho uma dificuldade imensa para controlar a minha alimentação, acabo ficando horas sem comer e depois me entupindo de porcaria. Mas depois de 3 meses de academia, sem nenhuma resposta, acho que chegou na hora de lutar pelo meu objetivo, para ficar bem comigo mesmo (e até com a minha saúde). 

 

Meu treino, hoje é:

Segunda (peito e tríceps): supino reto, supino inclinado, crucifixo reto com halter, voador, tríceps polia alta na barra alta e com corda e extensão de halter sob a cabeça.

Terça (costa e bíceps): remada inclinada com pegada aberta e fechada, pull down aberto, pull down fechado, remada baixa sentado, rosca direta com barra, rosca alternada com halter, martelo, rosca concentrada sentado, biceps na polia baixa.

Quarta (ombro e trapézio): elevação lateral, elevação frontal com pegada pronada e supinada, desenvolvimento, remada alta e encolhimento.

Quinta (pernas): mesa flexora, agachamento na máquina, legpress, cadeira adutora e abdutora e elevação de panturrilha.

Sexta (tríceps, bíceps e ombros): tríceps polia alta na barra alta e com corda e extensão de halter sob a cabeça, rosca direta com barra, rosca direta alternada com halter, martelo, rosca concentrada sentado, biceps na polia baixa e elevação lateral, elevação frontal com pegada pronada e supinada, desenvolvimento.

 

Todos esses exercícios, eu faço 4 séries de 15 repetições (ele recomenda 20 repetições, mas acabei diminuindo para aumentar os pesos, não sei se é a decisão correta). Panturrilha e trapézio faço 20 repetições ainda. Gostaria de saber se tem algo para mudar nesse treino ou, com esse treino e conseguindo arrumar uma dieta, eu vou conseguir emagrecer, finalmente.

Também estou disposto a fazer mais aeróbico, hoje, faço apenas 10 minutos pré-treino para aquecer. Quero arrumar o treino com 30 minutos de aeróbico (até 6.0km/h, as vezes que forcei mais rápido que isso acabei passando mal, acho que devido à má alimentação também) em jejum pela manhã, e pela tarde na hora do meu treino, às 16:00h, fazer 5 minutos pré-treino e 15 minutos pós-treino, será que tem forma melhor de encaixar o aeróbico e potencializar os resultados? Gostaria de aproveitar para perguntar o quão ruim seria colocar o pão francês, queijo lanche e presunto na minha dieta? Não tenho muitas opções aqui nos mercados, esses queijos brancos só quando meus parentes trazem de viagem de 6 em 6 meses e aqueles iogurtes bebida lácteas para um lanche de tarde? Não sei se dar para encaixar tudo desde que respeite a quantidade de calorias que posso consumir num dia.

 

Qualquer ajuda é bem-vinda. Agradeço desde já!  

Editado Setembro 12, 2019 às 18:06 por Hijacked

[AlexandreMM89 158]

Caramba man, academia sem instrutor é foda. 

 

- Exclua exercícios isoladores, pro teu objetivo eles não servem pra grande coisa. Pesquise sobre exercícios multiarticulares e monte seu treino baseado neles. Porque? Trabalham diversas articulações em um único exercício, promovem aumento de força, estimulam o sistema cardiovascular e o que mais interessa pra vc nesse momento, maior gasto calórico. 

 

Outra coisa, percebi que você está muito focado em musculação, e deixando os aeróbios de lado. Aumente o quanto antes esses 10 minutos, no minimo 30 minutos por dia de bike, ou corrida. 

 

E por fim, sugiro fortemente que esqueça suplementos agora e pega esse dinheiro que vai economizar e pague uma consultoria online de treino e dieta. Vai te economizar muuuuuuito tempo que vocÊ vai com certeza perder se tentar fazer  tudo sozinho. É possível sozinho? É, claro, você deve estudar e pesquisar, mas um profissional vai te fazer pegar um atalho imenso evitando que vc bata várias vezes na parede ter que voltar desde o inicio perdendo um tempo desgraçado. 

 

 

Editado Setembro 12, 2019 às 18:34 por AlexandreMM89

[vlawners 2]

Obrigado, mano. Realmente tenho focado muito pouco nos aeróbicos, infelizmente, percebi isso apenas recentemente, tava meio encucado pois quando tentei fazer esteira com tiros, eu acabava sentindo muitas dores e passei mal algumas vezes, aí passei para pouco tempo de aeróbico leve ainda por cima. Sobre os treinos, vou dar uma pesquisada nesses exercícios multiarticuladores e vou mexer na minha ficha, mas vocês poderiam jogar uma luz de quais seriam esses exercícios isoladores? Pelo o pouco que sei, aparentemente, são os exercícios de bíceps, tríceps, trapézio e alguns de perna que vão treinar apenas um ou outro músculo, certo? Se puderam mandar exemplos dentro do meu treino, eu agradeço. Outra coisa, eu vejo o pessoal dividindo os treinos em ABC, no máximo, quando se trata de ser iniciante, a minha divisão está ok ou seria melhor juntar mais membros para treinar no mesmo dia e fazer exercícios de cada membro 2x na semana? (no meu treino, eu só repito bíceps, tríceps e ombros na semana)

Editado Setembro 12, 2019 às 18:50 por Hijacked

[Angélica G. 69]

Sobre o treino, acho que pode diminuir o número de exercícios pra bíceps, e eu também trocaria a cadeira adutora/abdutora por afundo ou passada. 

49 minutos atrás, Hijacked disse:

Gostaria de aproveitar para perguntar o quão ruim seria colocar o pão francês, queijo lanche e presunto na minha dieta

Pode colocar sim, mas não faça disso a base da sua dieta, que deve ser composta principalmente de alimentos mais nutritivos e de preferência menos processados.

 

De qualquer modo, você vai ter que calcular seu gasto energético total e montar uma dieta hipocalórica a partir disso. Minha dica é não usar "todas as armas" de uma vez só, ou seja, não comece a mudança restringindo demais as calorias ou fazendo todo o aeróbico possível, pq vai chegar num ponto que você vai estagnar e vai ficar difícil comer menos ainda e se exercitar mais. Pra começar eu faria um déficit de umas 400 kcal no máximo, e iria diminuindo aos poucos, assim você emagrece sem sofrer tanto e de forma mais constante. 

 

[HULQUI 705]

Mais um voto pro que o Alexandre disse. Uma consultoria online não é cara, super acessível, e te dá todos o caminho pra chegar em seu objetivo. Os treinos adequados, as dietas adequadas, e se POR acaso precisar, algum suplemento, etc.

 

Como falaram, por conta você consegue lógico, com muito estudo e dedicação. Mas estes consultores fazem isso há anos e anos, então te encurta muito o caminho para você não ter que aprender na base do tentativa x erro e perder um baita tempo.

 

O processo todo é muito mais complexo que apenas levantar pesos.

 

Opções de consultoria: @MBD @Stein @RDU entre outros.

[AlexandreMM89 158]

21 minutos atrás, Hijacked disse:

Obrigado, mano. Realmente tenho focado muito pouco nos aeróbicos, infelizmente, percebi isso apenas recentemente, tava meio encucado pois quando tentei fazer esteira com tiros, eu acabava sentindo muitas dores e passei mal algumas vezes, aí passei para pouco tempo de aeróbico leve ainda por cima. Sobre os treinos, vou dar uma pesquisada nesses exercícios multiarticuladores e vou mexer na minha ficha, mas vocês poderiam jogar uma luz de quais seriam esses exercícios isoladores? Pelo o pouco que sei, aparentemente, são os exercícios de bíceps, tríceps, trapézio e alguns de perna que vão treinar apenas um ou outro músculo, certo? Se puderam mandar exemplos dentro do meu treino, eu agradeço. Outra coisa, eu vejo o pessoal dividindo os treinos em ABC, no máximo, quando se trata de ser iniciante, a minha divisão está ok ou seria melhor juntar mais membros para treinar no mesmo dia e fazer exercícios de cada membro 2x na semana? (no meu treino, eu só repito bíceps, tríceps e ombros na semana)

 

Básicos que precisa ter no teu treino pra ser eficiente: 

 

Variações de agachamento (comece pelo goblet)

Levantamento terra (comece com uma anilha, halter ou kettlebell) 

Supino 

Desenvolvimento

Puxadas 

Remadas 

 

Esqueça biceps, triceps, trapézio, antebraço, panturrilha e use esse tempo pro aeróbio... 

 

Você precisa passar um período adaptativo, todos esses exercícos que informei exigem uma técnica apurada que com certeza vc vai ter dificuldade pra fazer sozinho. Então é importante que vc procure um profissional pra extrair o máximo do treino e com segurança. 

 

[engenheiro.andre 10]

Fala cara, tudo bem?

 

Só lembra de uma coisa: o que emagrece é a DIETA. Em um processo de emagrecimento, o treino serve para você tentar manter o máximo de músculo possível.

 

Dá uma pesquisada no canal do Gorgonoid, no Youtube. Ele tem muitos vídeos, bem didáticos, mostrando o passo-a-passo de como montar a sua dieta. No site dele inclusive tem uma calculadora de bf, que utiliza apenas medidas do seu próprio corpo.

 

Não tem mistério, e não precisa ficar comendo coisas diferentes. Tenho certeza que você conseguirá montar uma dieta boa, barata, e comendo alimentos que você encontra facilmente na sua cidade.

 

No mais, boa sorte.

[salvadorlima 1]

Fala Edilson, tudo bom?

 

Entao cara, eu adorei o livro Bigger Leaner Stronger do Michael Matthews que 'e muito baseado em ciencia, pesquisas etc. (Acredito que em Portugues o nome seja Malhar, Secar, Definir, tem na Saraiva). Comecei em julho pesando 145kg e hoje to pesando 135kg... Indo devagar mas estou indo bem mais consistente na dieta e tendo varios resultados no meu corpo e levantamento de peso.

 

No livro ele te orienta a focar e treinar os exercicios compostos (agachamento, levantamento terra e supino) e pegar bem mais pesado com poucas repeticoes (3x 4 a 6), ao inves do que voce esta fazendo (3x15).  Dai basicamente ele monta uma serie de 5 dias tambem, dia 1 Supino + auxiliares, dia 2 levantamento terra + costas, dia 3 ombros e auxiliares e abs, dia 4 agachamento e perna, dia 5 biceps, triceps e abs.

 

E outra coisa, o que ajuda na perda de peso e DIETA. O levantamento de peso te ajuda na recomposicao corporal enquanto vc perde peso. Aerobico so faz se vc tiver tempo sobrando e quiser acelerar um pouco o processo. Mas nao e recomendado que voce perca mais de 1% do seu peso por semana.

 

Espero que tenha ajudado, boa sorte.

Editado Setembro 16, 2019 às 15:14 por salvadorlima