Periodização Para Competição

[RafaelTwin 26]

Em uma periodização de treinamento ,os treinos são divididos em fases.Dentro do culturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo:

Fase de Força – Desenvolver a força maxima por meio de exercicios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado

Na fase de Força ,o numero de exercicios sera em média de 08 a 12 por sessão, no qual as repetições ficam entre 1 a 6 repetiçoes e os intervalos de descanso entre as series serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma serie e outra.

Os exercicios utilizados são os globais , ao inves dos localizados, optando pela utilização de pesos livres ex: Agachamento , Supino e Levantamento Terra. Nessa fase ocorre uma maior utilizaçao muscular e consequentemente ,um maior desenvolvimento . O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos .

Fase de Hipertrofia – Desenvolver o maximo de hipertrofia muscular possivel . Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura.

Na fase de hipertrofia , utiliza-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no maximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as series, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e , consequentemente maior hipertrofia .

Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetiçoes . Tal procedimento evita que o organismo adapte-se à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilizaçao de pesos livres e em maquinas , que geralmente possuem um efeito mais localizado.O treinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força porem , com frequencia aumentada por semana.

Fase de Definição – Visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Na fase de definição o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de series. As repetiçoes ficarão entre 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos ,sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos series gigante (3 ou mais exercicios realizados sem intervalos).

Sempre que possivel utilizaremos o principio de pre- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma serie localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercicio global que atinja a mesma musculatura ex: Crucifixo Plano e Supino Plano.

Este procedimento viza aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (arterias e veias superficiais mais aparentes) , maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade(60 a 70%)em duas sessões de 30 minutos.

Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no maximo 8 exercicios e a intensidade do treinamento é bem reduzida.

[amf.paulo 9]

Cara, tenho alguma experiência prática com periodização de treinamento e discordo com você em alguns aspéctos. Abaixo em destaque.

Em uma periodização de treinamento ,os treinos são divididos em fases.Dentro do culturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo:

Fase de Força – Desenvolver a força maxima por meio de exercicios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado.

A fase de força, é útil neste momento, porém é mais útil após hipertrofia para consolidar os ganhos e antes da definição para fazer o corpo segurar a massa magra

Na fase de Força ,o numero de exercicios sera em média de 08 a 12 por sessão, no qual as repetições ficam entre 1 a 6 repetiçoes e os intervalos de descanso entre as series serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma serie e outra.

Creio que os exercicios são de 3 a 5 por sessão, sendo 90% deles, exercicios básicos, e 10% de especialização.

Os exercicios utilizados são os globais , ao inves dos localizados, optando pela utilização de pesos livres ex: Agachamento , Supino e Levantamento Terra. Nessa fase ocorre uma maior utilizaçao muscular e consequentemente ,um maior desenvolvimento . O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos .

Fase de Hipertrofia – Desenvolver o maximo de hipertrofia muscular possivel . Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura.

Na fase de hipertrofia , utiliza-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no maximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as series, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e , consequentemente maior hipertrofia .

Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetiçoes . Tal procedimento evita que o organismo adapte-se à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilizaçao de pesos livres e em maquinas , que geralmente possuem um efeito mais localizado.O treinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força porem , com frequencia aumentada por semana.

Fase de Definição – Visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Na fase de definição o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de series. As repetiçoes ficarão entre 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos ,sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos series gigante (3 ou mais exercicios realizados sem intervalos).

Sempre que possivel utilizaremos o principio de pre- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma serie localizada para esta musculatura , logo após executando-se um exercicio global que atinja a mesma musculatura ex: Crucifixo Plano e Supino Plano.

Todas estas técnicas citadas são para fins pré-competitivos, a fase de definição se caracteriza pela ingestão de calorias reduzidas e uma maior atenção aos aeróbios, porém nunca em exagero. Redução de cargas e aumento leve de repetições é uma boa pratica, pois com dieta reduzida o corpo tende a ter menor energia e isto reduz o risco de lesão.

Exercicios de pré-exaustão são mais úties na fase de hipertrofia, em definição eles podem causar efeito contrário, e vc acaba perdendo mais musculo que gordura.

Este procedimento viza aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (arterias e veias superficiais mais aparentes) , maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolização da gordura corporal.Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade(60 a 70%)em duas sessões de 30 minutos.

Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no maximo 8 exercicios e a intensidade do treinamento é bem reduzida.

Faltou falar da fase de adaptação anatomica, onde o atleta deve preparar o corpo para o treinamento que virá, ela mais útil , antes da fase de hipertrofia, e pode ser feita no final da mesma preparando o corpo para série de força, normalemente usa-se exercicio de movimento cruzados, que fortalecem musculos internos como o manguito.

[Natan 30]

bom, eu discordo de algumas coisas. Pra mim não existe treino para definição. O máximo possível para um treino de definição é fazer um treino para hipertrofia, mas com drop-sets, bi-sets, e exercícios que aumentam a frequencia cardíaca e assim, eventualmente, aumentando o gasto calórico.

Com relação à treino de força , acho que não há necessidade da tantos exercícios assim. Quanto ao treino de hipertrofia, ok.

bom texto

[Vida Loka 2]

Ok, gostei das explicações, mas quanto tempo dura cada período, Força, Hipertrofia e Definição? Em média claro.

Esses períodos são feitos de que forma? Faz-se primeiro todo o período de força depois vai para hipertofia, faz-se todo o período de hipertrofia e por fim definição ou são intercalados. Tipo 1 semana força, depois 1 semana hipertrofia e depois 1 semana definição? e assim no final soma-se as semanas de cada período. (não sei me fiz entender).

Valeu

[amf.paulo 9]

Ok, gostei das explicações, mas quanto tempo dura cada período, Força, Hipertrofia e Definição? Em média claro.

Esses períodos são feitos de que forma? Faz-se primeiro todo o período de força depois vai para hipertofia, faz-se todo o período de hipertrofia e por fim definição ou são intercalados. Tipo 1 semana força, depois 1 semana hipertrofia e depois 1 semana definição? e assim no final soma-se as semanas de cada período. (não sei me fiz entender).

Valeu

Cara, existem várias manieras de periodizar um treino, é dificil ter uma receita para te passar, o que posso fazer é te indicar um livro, que explica tudo de maneira certinha, o nome é TREINAMENTO DE FORÇA LEVADO A SÈRIO.

Abraço.