Treinamento para secar e ganhar massa

[Eliab_ 0]

Bom dia, tenho 21 ano, 1,85 e hoje tenho 91,4 Kg, já perdi 44 kg e ultimamente parei de emagrecer, eu levo uma vida bastante regrada meu consumo calórico diário é de  2.800 à 3.000 calorias. 

Rotina de exercícios à dois meses 

Segunda a sexta de 5:00 as 6:00 AM - percorro de 18 a 20km (20 a 23km/h)

aos sábados das 6:00 as 8:00 AM - percorro de 40 a 60km (21 a 24km/h)
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Segunda a sexta de 15 minutos  de exercícios localizados para região abdominal
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Segunda a sexta de 16:40 a 20:20 PM - musculação com intensidade alta, sem intervalo entre as series e com técnicas avançadas.
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Ainda não estou fazendo acompanhamento com nutricionista, mas minha dieta está com os macros razoavelmente equilibrados equilibrados

(Caboidratos 450 à 550 - Proteínas 160 à 200 - Gorduras 60 à 90 - Fibras 40 à 60). Esse mês comecei a suplementar com Creatina e Whay   

 

Não sei mais o que eu faço, pois não vejo resultados aparentes como a definição. 

** Eu faço dês dos meu 15 anos, mas era só pegar peso mesmo, só comecei a treinar serio nestes últimos dois meses**

Uma duvida, com o uso da creatina é normal não sentir dor após o treino? sendo que executo os exercícios com carga máxima.
Se alguém poder me ajudar, agradeço.

 

 

Editado Setembro 10, 2019 às 13:07 por Eliab_

[Shade3576 13]

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

Usa essa calculadora, vê qnto é teu consumo calórico diário e diminui uns 500 calorias, seria tipo um cutting.
Pras macros coloca proteína 2g/kg, gordura 1g/kg e carbo calcula qnto da considerando q cada grama vale 4cal.
vai monitorando teu peso caso não baixe, vai diminuindo a qtde de carbo e mantém os outros 2 até chegar no peso/definição que vc deseja.
não sou nenhum especialista mas pelo q pesquisei e por experiência própria funciona. 

[Saintgraal 3459]

seu consumo diário está alto, então , se você quer perder peso, considere abaixar para umas 2.300 para iniciar um processo de cutting