Treino ABCx2

[AntonioBiS 2]

OPA. UM BOM DIA/TARDE/NOITE a TODOS!
Meu nome é Antonio e estou de volta a pratica de musculação, depois de DOIS ANOS parado.
Treino desde os 13 anos de idade (tenho 23 anos), são 8 anos de musculação.
A dois anos atrás tive uma lesão que me desanimou totalmente dos treinos, mas como estou 100% recuperado.
Decide voltar, estou de volta a uns 45 dias +/-.
Esse ai em baixo é o treino que montei e queria uma opinião/sugestões de vocês.
Visando que estou acima do peso e montei esse treino que ficou bem puxado pra mim. Pra ter um gasto calórico alto e ajudar na queima de gordura. Estou montando uma dieta também e em breve mandarei aqui no fórum pra pedir umas avaliações.
Desde já, quem puder avaliar esse treino, agradeceria. OBRIGADO!

A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA
Barra Fixa - 4xFALHA 
Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta)
Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA
-
Rosca direta - 4xFALHA (carga alta)
Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA
Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA
-
Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta)
Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta)
-----------------------------------------------------------------------------
B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS
Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA
Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta)
Cross over - 4xFALHA
-
Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada)
Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA
Elevação lateral - 4xFALHA
-
Paralelas - 3xFALHA
Tríceps com cabo 4x8/12
Tríceps testa 4xFALHA
------------------------------------------------------------------------------
C - Quadríceps / Posterior / Abdomen
Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta)
Leg press - 4xFALHA (carga alta)
Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada)
-
Levantamento terra (visando posterior e carga moderada)
Rosca de perna deitado - 4xFALHA
-
ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada)
ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada)
ABD CANIVETA - 4xFALHA

[AntonioBiS 2]

up

[Esserum 27]

Opa, acompanhando!

 

Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz.

[Richard Thomas 3.814]

salvee....vou dar minhas sugestões....alterações de leve apenas

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA
Barra Fixa - 4xFALHA 
Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta)
Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA
-
Rosca direta - 4xFALHA (carga alta)
Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA
Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA
-
Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta)
Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta)

dorsal: ok

biceps/antebraço: no de biceps eu alternaria a biset.....faria uma puxada na direção do rosto ou atras da cabeça, para trabalhar o biceps no ponto mais encurtado. No antebraço, alternaria tbm a rosca punho, faria uma extensão de punho.

Panturra: eu substituiria o leg, neste movimento a ativação maior é no tibial anterior...trocaria por uma flexão plantar sentado pra trabalhar o soleo

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS
Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA
Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta)
Cross over - 4xFALHA
-
Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada)
Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA
Elevação lateral - 4xFALHA
-
Paralelas - 3xFALHA
Tríceps com cabo 4x8/12
Tríceps testa 4xFALHA

peito: eu priorizaria movimentos inclinados pra trabalhar melhor a porção clavicular..é mais estetica...faria supino inclinado, crucifixo inclinado e depois supino reto e cross
delts: focaria no delt.lat, mais uma vez a porção mais estetica...tiraria o desenv.frontal e add outra elev.lat ou ainda trocaria por um desenv.lateral

triceps: ok

Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse:

C - Quadríceps / Posterior / Abdomen
Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta)
Leg press - 4xFALHA (carga alta)
Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada)
-
Levantamento terra (visando posterior e carga moderada)
Rosca de perna deitado - 4xFALHA
-
ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada)
ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada)
ABD CANIVETA - 4xFALHA

quads/isquios: ok

abd: ok, mas uma ressalva pra esse declinado....li em algum lugar que este movimento pode ser lesivo pra coluna, assim como essa rotação

 

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Lembrando que ao fazer ABC2x, vc pode alternar todos os exercicios ou manter os principais e alternar o restante...fazendo um A1, B1, C1, A2 etc etc

[AntonioBiS 2]

Em 09/09/2019 em 15:04, Esserum disse:

Opa, acompanhando!

 

Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz.

Não não cara. A lesão foi no ADUTOR. Mas veio por conta do afundo, não sei o que fiz lá, só sei que abri muito as pernas e já de uma cãibra infernal. Ai fui no hospital e tinha rompido