Avaliem Meu Treino ABC

[Lucas, o Schrödinger]

O que eu faria:

 

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A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada 

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

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Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

[Shade3576]

  Em 18/09/2019 em 19:23, Schrödinger disse:

O que eu faria:

 

Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

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eu sinceramente não curto esta mistura de tds os músculos em um dia só, prefiro fazer um músculo grande e sinergistas.
vou tentar fazer esse que vc me ajudou a montar, provavelmente eu va precisar ajustar em função do tempo limitado a 1hr ou por não dar conta por preparo.
mas de qqr forma mto obrigado pela ajuda ?

[Shade3576]

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

[BSantana]

  Em 19/09/2019 em 11:58, Shade3576 disse:

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

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Curti bastante esse último plano!

 

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

 

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

[Shade3576]

  Em 19/09/2019 em 12:08, BSantana disse:

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

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eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

  Em 19/09/2019 em 12:08, BSantana disse:

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

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só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

[BSantana]

  Em 19/09/2019 em 12:39, Shade3576 disse:

eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

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Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

 

 

[Shade3576]

  Em 19/09/2019 em 12:44, BSantana disse:

Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

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eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

[BSantana]

  Em 19/09/2019 em 12:58, Shade3576 disse:

eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

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kkkk Fica tranquilo que não me apareceu isso não.

 

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

[Shade3576]

  Em 19/09/2019 em 13:06, BSantana disse:

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

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Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

[BSantana]

  Em 19/09/2019 em 13:19, Shade3576 disse:

Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

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Ok.

 

Estamos aí.