Avaliem Meu Treino ABC

[Shade3576 13]

Boa tarde, atualmente faço os treinos padrão passados pelos instrutores da academia e gostaria de dar uma melhorada.

To treinando sem parar desde janeiro.

 

Montei o treino com base nos exercícios que gosto mais de fazer e tentando dividir sem exagerar em nada.

 

Idade: 31
Altura: 1,75
Peso: 67,8 kg

BF: 18,2% (Estimado em calculadoras pescoço x cintura etc) 
Objetivo do treino: Atualmente Baixar o BF para uns 14~15%

Tempo desejado de treino: 1 hora
Estrutura: ABC

Segue o Treino:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	4x10
Serrote Banco Com Halteres	4x10	Combinado
Rosca Alternada Halteres	4x8
Rosca Direta Cross	4x10
Rosca Scott Máquina	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries mais rápido

_______________________________   Treino B Peito + Ombro + Tríceps Exercícios SxR Obs.: Supino Com Halteres  4x10 Combinado Apoio 4x8 Supino Inclinado Com Halteres  4x10   Pullover Banco 4x10   Voador Máquina 4x8 Combinado Desenvolvimento Com Halteres 4x10 Elevação Lateral 4x10 Combinado Remada Alta Cross 4x10 Tríceps Pulley Barra Reta 4x10 Drop-Set 3x Tríceps Pulley Corda 4xF   Abdominal Máquina 3x15

 

______________________________

 

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries mais rápido
Cadeira Flexora	4x8
Cadeira Extensora	4x8	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	4x8

 

Por favor analisem se não ficou nada de fora ou se tem algo ou tudo para mudar.

 

Obrigado.

[costa458 18]

Bom o treino

 

Eu tbm estou no ABC, mas só tenho 30 minutos por dia, de segunda a sabado

divisão

A - Peito e ombro

B -  Pernas e costa

C - Biceps e Triceps

 

Uso em tudo 4x10

 

A - PEITO

Supino reto - Inclinado com barra ou alteres - voador

      OMBRO

 Desenvolvimento miltar - Elevação frontal - Posterior - Desenvolvimento 

 

B - PERNAS

Agachamento - cadeira flexora - leg press 45 -  extensora - panturrilha

    COSTA

  Remada alta, Remada baixa

 

C - BRAÇO

  Rosca direta- alternada ( depois faço o triceps intercalando com o  alternado)

   TRICEPS

  Corda - Pulley - Testa na maquina, Supino fechado, e sempre alternado com os alteres para biceps

[Shade3576 13]

Galera só uma atualização, tive que enxugar o treino por falta de tempo e por chegar no final do treino tão fadigado que não consegui fazer tudo. então ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	3x10	Drop-Set 3x
Rosca Alternada Halteres	3x10
Rosca Direta Cross	3x10
Rosca Scott Máquina	3x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

___________________________

Treino B
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	4x10
Supino Inclinado Com Halteres	4x10
Pullover Banco	3x10
Voador Máquina	3x10	Combinado
Desenvolvimento Com Halteres	3x10
Elevação Lateral	4x10
Manguito Rotator Externo	2x15	Combinado
Remada Alta	2x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x10	Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Corda	4xF

 

___________________________

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg
Cadeira Flexora	4x10
Cadeira Extensora	3x10	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	3x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Por favor avaliem. 

Obrigado.

[BRrodrigo 37]

Quanto tempo tu fica na academia com esse treino?

[Shade3576 13]

11 horas atrás, BRrodrigo disse:

Quanto tempo tu fica na academia com esse treino?

Faço 10 min de esteira sempre pra aquecer totalizando 1 hora com o treino.

[Shade3576 13]

Up

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Veja se esses tópicos te ajudam:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Shade3576 13]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Veja se esses tópicos te ajudam:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

 

Bem interessante os tópicos inclusive me interessei nesta visão powerbuilding porém, fiquei boiando em vários termos usados nos tópicos tipo estímulo tensional ou qual exercício é isolador/auxiliar. Tbm não encontrei um exemplo de treino de 3x por semana. 

[BSantana 127]

Em 10/09/2019 em 08:51, Shade3576 disse:

Galera só uma atualização, tive que enxugar o treino por falta de tempo e por chegar no final do treino tão fadigado que não consegui fazer tudo. então ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR	Obs.:
Puxada Vertical Peg Pronada	4x10	Combinado
Puxada Vertical Peg Supinada	4xF
Remada Curvada Peg Supinada Cross	4x10
Pulldown Cross	3x10	Drop-Set 3x
Rosca Alternada Halteres	3x10
Rosca Direta Cross	3x10
Rosca Scott Máquina	3x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Entre as séries sem peso segurando 3seg

 

___________________________

Treino B
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR	Obs.:
Supino Com Halteres	4x10
Supino Inclinado Com Halteres	4x10
Pullover Banco	3x10
Voador Máquina	3x10	Combinado
Desenvolvimento Com Halteres	3x10
Elevação Lateral	4x10
Manguito Rotator Externo	2x15	Combinado
Remada Alta	2x15
Tríceps Pulley Barra Reta	3x10	Drop-Set 3x
Tríceps Pulley Corda	4xF

 

___________________________

Treino C
Inferiores
Exercícios	SxR	Obs.:
Agachamento Smith	4x10
Leg Press 45°	4x10
Gêmeos Em Pé Hack	4x10	Bem lento e alongado
Gêmeos Em Pé Hack	4xF	Entre as séries sem peso segurando 3seg
Cadeira Flexora	4x10
Cadeira Extensora	3x10	Drop-Set 3x
Adutor Máquina	3x10
Abdominal Máquina	3x15

 

Por favor avaliem. 

Obrigado.

Não sei teu condicionamento, mas tem bastante exercício e você trabalha 2 músculos grandes e 1 pequeno em 1 dia, Fica puxado.

Você treina ABC 2x na semana? Se sim, piorou.

 

Onde você tinha que colocar mais volume que é no treino de Inferiores, acaba deixando poucos exercícios globais.

 

Dê uma estudada na área de treinamento.

 

Veja só quantos exercícios de "Ombro" você colocou no dia B e comece a comparar com outros planos de treino na seção.

 

Sucesso!

[Shade3576 13]

12 horas atrás, BSantanaScalper disse:

Não sei teu condicionamento, mas tem bastante exercício e você trabalha 2 músculos grandes e 1 pequeno em 1 dia, Fica puxado.

Você treina ABC 2x na semana? Se sim, piorou.

 

Onde você tinha que colocar mais volume que é no treino de Inferiores, acaba deixando poucos exercícios globais.

 

Dê uma estudada na área de treinamento.

 

Veja só quantos exercícios de "Ombro" você colocou no dia B e comece a comparar com outros planos de treino na seção.

 

Sucesso!

Treino 3x por semana com 1hr de treino por dia. sobre a separação, eu acho q ta padrão ABC a n ser a panturrilha q treino tbm no A, não?