Diario do Gorilla - Treino 2x ao dia - Cetogenica

[Gorilla_Bencher]

Ola, sou eu de novo

Após um tempo OFF, vou voltar a relatar meu treino, minha dieta, e algumas coisas que costumo fazer durante meu dia

 

Pra quem nao me conhece, eu me chamo Augusto Streski

Sou ex-competidor de powerlifter junior e tenho records nos 3 levantamentos na categoria -90kgs aqui no Paraguay onde resido atualmente

 

Digo ex-competidor, porque eu herdei outros premios com o powerlifting, alem dos trofeus:

1 protusao discal em L5 e megaapofisis de castleback tipo 4

Essas lesoes me impedem de fazer um agachamento e um levantamento terra mesmo leve, sem sentir dor na minha coluna, mesmo usando cinto, sem falar que a dor no dia seguinte e ainda muito pior e as vezes me impede inclusive de abaixar para recolher um objeto

 

Esses transtornos na minha coluna foram gerados por stress inflamatorio cronico causado por anos de treinamento de forca e terra tradicional com cargas sub-maximas

Porem se eu pudesse voltar no tempo eu faria tudo novamente para ganhar os 3 campeonatos nacionais que conquistei nesse país.

 

No comeco do ano eu estava com 90kgs, e atualmente estou com cerca de 82kgs

 

Atualmente estou treinando 2x por dia e cerca de 11x na semana, porque no sabado so treino 1x

Estou fazendo um treino com um protocolo de hipertrofia e uns exercicios de mobilidade e fisioterapia, a grande ideia aqui é evitar a carga na coluna lombar

Fiquei cerca de 3 meses fazendo dieta low-carb, e a partir de hoje estou mudando meu protocolo pra dieta cetogenica, consumindo muitos poucos carboidratos mesmo, cerca de 20g

Vou tentar relatar sempre quando puder, porem meu dia é bem preenchido com atividades, como faculdade de medicina, estudo individual, treinamento, locomocao, entao acaba ficando bem dificil arrumar uns 15 minutinhos, mas sempre a gente faz o que pode!

 

Hoje ainda tenho meus 2 treinos para fazer, porem eu costumo fazer o primeiro treino logo pela madrugada e o segundo pelo final do dia, logo antes de ir para casa descansar

 

Espero voces aqui

Dicas, sugestoes, criticas e chingamentos serao bem vindos

 

Fuerza

 

 

[Carllos Godyr]

Putz maninho que droga.

 

Acompanhava seu diário antigo em off, não sei se lembra de mim kkkk, tinha perguntando onde você treinava achando que tu estudava aqui em cde.

 

Boa sorte na nova jornada e cuida dessa lombar.

 

Vou acompanhar, tmj

[Power_tr00]

6 minutos atrás, Gorilla_Bencher disse:

Ola, sou eu de novo

Após um tempo OFF, vou voltar a relatar meu treino, minha dieta, e algumas coisas que costumo fazer durante meu dia

 

Pra quem nao me conhece, eu me chamo Augusto Streski

Sou ex-competidor de powerlifter junior e tenho records nos 3 levantamentos na categoria -90kgs aqui no Paraguay onde resido atualmente

 

Digo ex-competidor, porque eu herdei outros premios com o powerlifting, alem dos trofeus:

1 protusao discal em L5 e megaapofisis de castleback tipo 4

Essas lesoes me impedem de fazer um agachamento e um levantamento terra mesmo leve, sem sentir dor na minha coluna, mesmo usando cinto, sem falar que a dor no dia seguinte e ainda muito pior e as vezes me impede inclusive de abaixar para recolher um objeto

 

Esses transtornos na minha coluna foram gerados por stress inflamatorio cronico causado por anos de treinamento de forca e terra tradicional com cargas sub-maximas

Porem se eu pudesse voltar no tempo eu faria tudo novamente para ganhar os 3 campeonatos nacionais que conquistei nesse país.

 

No comeco do ano eu estava com 90kgs, e atualmente estou com cerca de 82kgs

 

Atualmente estou treinando 2x por dia e cerca de 11x na semana, porque no sabado so treino 1x

Estou fazendo um treino com um protocolo de hipertrofia e uns exercicios de mobilidade e fisioterapia, a grande ideia aqui é evitar a carga na coluna lombar

Fiquei cerca de 3 meses fazendo dieta low-carb, e a partir de hoje estou mudando meu protocolo pra dieta cetogenica, consumindo muitos poucos carboidratos mesmo, cerca de 20g

Vou tentar relatar sempre quando puder, porem meu dia é bem preenchido com atividades, como faculdade de medicina, estudo individual, treinamento, locomocao, entao acaba ficando bem dificil arrumar uns 15 minutinhos, mas sempre a gente faz o que pode!

 

Hoje ainda tenho meus 2 treinos para fazer, porem eu costumo fazer o primeiro treino logo pela madrugada e o segundo pelo final do dia, logo antes de ir para casa descansar

 

Espero voces aqui

Dicas, sugestoes, criticas e chingamentos serao bem vindos

 

Fuerza

 

 

Lembro de seus relatos por aqui

 

Bom retorno ao jogo do ferro

[Gorilla_Bencher]

14 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Putz maninho que droga.

 

Acompanhava seu diário antigo em off, não sei se lembra de mim kkkk, tinha perguntando onde você treinava achando que tu estudava aqui em cde.

 

Boa sorte na nova jornada e cuida dessa lombar.

 

Vou acompanhar, tmj

Fala Carlos, tranquilo irmao??

Lembro de voce sim, que bom que esta acompanhando

tamo junto!!

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

Lembro de seus relatos por aqui

 

Bom retorno ao jogo do ferro

Falaa meu parceiro

Muito obrigadoo!!

 

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Segunda feira

Treino 1

Biceps + Triceps

 

O treino levou cerca de 45 minutos,

Biceps: Fiz cerca de 9 series de roscas com halteres em pegadas variadas (Pronada, neutra, inversa), trabalhando com cargas leves (7 a 15kgs) e focando na amplitude final do movimento, aonde ocorre a minha dificuldade no biceps direito

Triceps: Umas 5 series de rosca testa, 3 de frances e finalizei no pulley inverso pra triceps, com pouca carga e varias reps

 

Treino 2

Peito + Ombro

Peito: Milhoes de series de cross over(cerca de 10) com carga maxima e repeticoes e amplitudes variadas

Ombro: Elevacao letaral 5x e Elevacao Frontal 5x

 

O treino de membros superiores esta bem simples, normalmente escolho um exercicio e faco varias series com ele em varias amplitudes e pesos diferentes, focando cada regiao muscular

 

Dieta de segunda

Manha: 150g de carne moida e 50g de queijo ricota

Almoco: 200g de salada + 150g de carne vermelha

Janta: 150g de carne moida + 50g de queijo ricota

 

Simples ne? porem ta funcionando, vamos seguir assim

 

 

Go ahead, no excuses

 

[Canutto]

Boa sorte nessa nova jornada, só bora.

Acompanhando! 

[Gorilla_Bencher]

12 horas atrás, newman.als disse:

Boa sorte nessa nova jornada, só bora.

Acompanhando! 

Valeu newmann, tmjjj

 

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Treinamento 1 (Terca feira)

Perna

1- Cadeira extensora 8 sets

2- Posterior em pé 8 sets

3- Abdução 8 sets

4- Adução 8 sets

5- Stiff com halter 5 sets

 

Até agora a dieta ta indo bem, zero carbo, e bastante lipidio hehe, não fiz cardio, porem o treino foi muito bom e deve ter queimado varias kcals

Vou estudar por umas horas na faculdade e depois vou fazer meu segundo treino

 

Até lá

 

Fuerza!!

[Gorilla_Bencher]

Treinamento 2 (Terça Feira)

 

Abdomen

1- Elevação de pernas 3 sets

2- Abdomen declinado 3 sets

3- Rolo 3 sets

 

Panturrilha

4 sets na maquina

5 sets no squat machine

[Power_tr00]

7 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

Treinamento 2 (Terça Feira)

 

Abdomen

1- Elevação de pernas 3 sets

2- Abdomen declinado 3 sets

3- Rolo 3 sets

 

Panturrilha

4 sets na maquina

5 sets no squat machine

Bão bagaray

Deve ser muito da hora poder treinar 2x ao dia

[Gorilla_Bencher]

18 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bão bagaray

Deve ser muito da hora poder treinar 2x ao dia

É bem possivel parceiro, mesmo se voce for muito ocupado ainda da pra dar um jeito de fazer isso, porem exige muita disciplina

Treinar 2x ao dia tem varias vantagens, voce se sente muito mais disposto durante todo o tempo, eu me sinto assim

 

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Treino de quarta

 

MANHA

Costas e Antebraço

Costas

Barra no Pulley - 6 series com pegada neutra, pronada e supinada, em varias amplitudes e varias cargas diferentes, alternando em varias faixas de repetições

Remada no Pulley 6 series, mesmo esquema

Antebraço: 6 sets de extensão e 6 sets de flexão com 12kgs e 7 kgs respectivamente.

 

NOITE

Biceps e triceps

Roscas com halter - Direta, martelo e inversa, alternando entre cada serie com 15 a 10kgs - 9sets

Triceps no Pulley 6 sets

Flexão até a falha 2sets

Triceps na maquina 3sets

 

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Dieta

Comi muita carne no dia, totalizando umas 700g de carne moida e umas 100g de queijo ricota

Porem acabei comendo uns pirulitos e uns chicletes, e eu sei que isso interfere nos meus resultados com a dieta cetogenica, e ando falhando nesse quesito.

Amanhã quero tentar zerar os carboidratos ou muito próximo disso.

 

Total: +- 2300kcal 160g protein 160g gordura e 50g carbo

 

Vou upar as medidas e o peso no post inicial

 

ABRASSSS

[Gorilla_Bencher]

Hoje acordei as 6: 30, fiz meu treino em jejum e logo comi meu pós-treino na faculdade

O treino levou 45 minutos e foi só de gluteo e posterior

1- Stiff Halter 4 sets

2- Good Morning Machine 4 sets

3- Extensão de pelvis 3 sets cada lado

 

Passei o dia inteiro na biblioteca estudando o conteudo de Anatopatologia que tenho que terminar

Tenho 1 semana para ler 100 paginas dessa matéria, além das outras matérias que estou cursando, principalmente fisiopatologia

 

Treinamento da noite

Cross over 8 sets

Elevação lateral 5 sets

Elevação frontal 5 sets

Bike 30 minutos - 250kcals

 

To tomando café o dia inteiro.. Até agora não coloquei nenhuma grama de açucar na boca, acredito que meu corpo ta se acostumando a cetose

 

 

Tirei algumas medidas, estão:

Braço: 38cm (permanece o mesmo)

Cintura: 80cm (reduzi uns 4cm)

Gluteo: 95cm

Perna: 60cm (quero aumentar)

Panturrilha 36cm

 

Peso: 83 kgs

BF: Cerca de 10%

 

Editado Setembro 6, 2019 às 04:15 por Gorilla_Bencher