Como dividar Macros em Bulking Limpo?

[CarlosP 67]

Fala galera.

24 anos

89.9 kg

objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. 

 

Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade)

 

Minhas macros no momento: 

Prot 210 g

Carbs 300 g

Fat 150 g

 

O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? 

 

Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além)

Supino 95 kg

Terra 150 kg

OHP 60 kg

Agacho 105 kg

 

Treino: 

 

Push 

Supino 5x5

Dips 5x10

Abertura com cabo 4x12

OHP 5x3

Elevação lateral 4x12

 

Pull

Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3

Remada curvada x10

Remada Serrote x20

Rosca direta c barra x15

 

Legs

Agacho 5x3

Avanço c Halter 4x15

Extensora 3x12

 

 

 

 

[Richard Thomas 3814]

7 minutos atrás, CarlosP disse:

Minhas macros no momento: 

Prot 210 g

Carbs 300 g

Fat 150 g

sempre ressalto que nao sou um profundo conhecer de dietas etc etc, mas ao meu ver tem kcal demais em dois macros

 

proteina eu ficaria entre 2~2,2g/kg

fat está mto alta, ficaria em 1g/kg

dai o restante de carbo

10 minutos atrás, CarlosP disse:

Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade)

calculei aqui de leve no site https://tdeecalculator.net/ e teu GCD estimado é de 3349kcal......acho que da pra subir um pouco mais tuas kcal diarias pq vc esta com um superavit de apenas 101kcal

11 minutos atrás, CarlosP disse:

Supino 95 kg

Terra 150 kg

OHP 60 kg

Agacho 105 kg

boas cargas, mas me chama atenção seu supino estar qse no seu agacho....e seu terra bem distante do agacho......da uma atenção nesse agacho aí man kkk

[SaBiih 4008]

Isso é bem individual, desde que vc bata as proteínas 2-2,5g/kg e consuma no mínimo 0,8g/kg de gordura, a flexibilidade é sua, de acordo com a resposta do corpo.

EU gosto de usar em bulking 3g/kg de proteinas (mesmo em bulking, eu sinto fome e isso ajuda), 1,3-1,5g/kg de gordura e o resto de carbo. 

[CarlosP 67]

16 minutos atrás, SaBiih disse:

 

 

18 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

 

Agradeço as dicas. 

No entanto, comer tanta proteína me deixa super saciado, impossibilitando de comer mais. Para isso tenho que treinar 2x por dia o que vai aumentar meu gasto calórico... 

Me deu 3650 kcal para bulk com superavit de 450. Será uma boa marca, mas visto estar com 23% bf receio vir a ganhar ainda mais gordura e depois dificultar o cut em 4 meses... 

O que acha?

[Richard Thomas 3814]

5 minutos atrás, CarlosP disse:

 

 

Agradeço as dicas. 

No entanto, comer tanta proteína me deixa super saciado, impossibilitando de comer mais. Para isso tenho que treinar 2x por dia o que vai aumentar meu gasto calórico... 

Me deu 3650 kcal para bulk com superavit de 450. Será uma boa marca, mas visto estar com 23% bf receio vir a ganhar ainda mais gordura e depois dificultar o cut em 4 meses... 

O que acha?

eu começaria com um pouco menos, umas 300...dai vai vendo a resposta do corpo...porem, com 23% de BF, tem ctz que bulk seria o ideal agora? Claro que é apenas um numero e o que conta é o espelho, maaaaaas

[CarlosP 67]

8 minutos atrás, Richard Thomas disse:

eu começaria com um pouco menos, umas 300...dai vai vendo a resposta do corpo...porem, com 23% de BF, tem ctz que bulk seria o ideal agora? Claro que é apenas um numero e o que conta é o espelho, maaaaaas

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

[juugomaster 2]

6 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

fala brother, apesar de não ter sido direcionado pra mim, vou comentar a minha opinião rs...

Apesar de o seu bf não aparentar estar tão alto nessa foto (seria legal ver uma de corpo inteiro pra analisar a situação real, tem gente que acumula muita gordura na parte inferior do corpo), acho mais válido fazer um cutting primeiro. Com esse bf em 4 meses seu shape vai embaçar muito e depois você vai ter que ralar pra perder parte do bacon que ganhou no bulking,o que pode te levar a ter que abaixar muito as kcals e consequentemente perder um pouco da massa magra que ganhou no bulk

Abraço

[Richard Thomas 3814]

13 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Me fala a opinião sobre o shape e diz o que acha. 

 

https://ibb.co/qJtvDt3

pela foto, eu acho que poderia fazer o bulk sim, mas faço a ressalva para o que o monstro ali disse:

4 minutos atrás, juugomaster disse:

pra analisar a situação real, tem gente que acumula muita gordura na parte inferior do corpo)

eu por exemplo tenho uma maior tendencia em acumular banha nas costas

 

--

 

caso opte pelo bulk mesmo, faz algo bem de leve, sem um superavit elevado, na paz de cristo

[CarlosP 67]

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

 

 

10 minutos atrás, juugomaster disse:

 

Hey! Fique à vontade para comentar. Todas as opiniões são bem-vindas. 

 

No meu caso, a gordura se acumula mais na zona da barriga e lombar, daí ter postado essa foto. 

 

O meu bulking neste momento é, também ele, focado para aumento de massa muscular, MAS, sobretudo, na maturidade muscular. 

 

Os meus 4 anos de treino, dois deles foram levados entre cutting e bulking, foram fracassados.

Isto é, em Bulking eu comia demais, acabava ficando gordo. Em Cutting eu cortava muita caloria ficando um palito com alguma gordura e sem músculo. 

 

Acho que a maturidade muscular vai dar uma upada no shape e impedir que a MM desapareça no próximo cutting, deixando-me mais musculoso, mesmo com bf alto. Só receio que isso não vá conseguir ser atingido nos próximos 6 meses e precise do triplo do tempo para se verificar. 

 

Vocês concordam? 

[Richard Thomas 3814]

5 minutos atrás, CarlosP disse:

Isto é, em Bulking eu comia demais, acabava ficando gordo. Em Cutting eu cortava muita caloria ficando um palito com alguma gordura e sem músculo.

ou seja, ce metia o loko kkkkkk

6 minutos atrás, CarlosP disse:

Acho que a maturidade muscular

aqui é um ponto mto "nebuloso".....maturidade muscular é algo que leva um tempo pra atingir e nao sei dizer se há relação com bulk...acho que é mais consistência de treino por alguns anos, sei la

7 minutos atrás, CarlosP disse:

impedir que a MM desapareça no próximo cutting, deixando-me mais musculoso, mesmo com bf alto. Só receio que isso não vá conseguir ser atingido nos próximos 6 meses e precise do triplo do tempo para se verificar. 

 

Vocês concordam? 

eu acho que a questao aqui é mais como vc leva o cutting e os treinos....

 

Estou em cutt ha alguns meses ja e nesse tempo mantive minha MM e ate ganhei, aumentei algumas medidas e tudo mais e credito isso à "paciencia". Minha nutri nao curte baixar demais as kcal.. nem todo mes...exemplo: Começo de julho ela ajustou, passei julho e agosto com as mesmas kcal (de acordo com a resposta) pra só em setembro fazer novos ajustes. Entao meio que fica uma mini manutenção no meio do role....leva um tempo? sim, mas pra mim vem dando mto certo...pra vc ter ideia, estou em cutt e comendo +/-2000kcal/dia

 

E o treino, bom sou frequentemente chamado de louco por aqui kkkk, mas acredito que em cutt o treino tenha que ser tao forte qnto em bulk, pra dizer pro seu corpo que ele precisa de toda MM que ele tem, pra que prefira eliminar as banhas........exemplo bem tosco, mas fmz kkk

 

ps: sou natty