De volta aos treinos resistência/hipertrofia/força

[arkham 2141]

16 horas atrás, Power_tr00 disse:

Se for agachar 3 x na semana, tente o básico do starting strength e tente mandar cardio nos outros dois dias

Tô querendo , hj fui treinar e pensei em agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga . Dei uma olhada nesse treino q me passou , achei interessante .. mas no momento quero treinar com mais frequência pro corpo e o snc se adaptarem a nova realidade , me sinto um pouco desequilibrado em alguns exercícios, preciso tbem fazer um pouco de cardio , várias coisas pra serem inseridas , aos poucos vou incluir. Obrigado pela ajuda Tmj irmão ! 

[arkham 2141]

14 horas atrás, Supino_RS disse:

Pensa na ideia de intercalar intensidade alta/baixa/média. Com a progressão ao longo do tempo pode ser que esse treino de quarta, também intenso, fique nervoso.

Penso sim supino , gostei muito do treino q fiz a alguns anos atrás q mesclava força e "hipertrofia" , no entanto naquela época comecei fazendo treino ABC durante cerca de 5 a 6 meses nessa fase ganhei bastante " massa muscular " , ou retenção, inchaço... Depois entrei no treino mesclado q o usuário do fórum montou pra mim o "Debew" q nem sei se ainda participa do fórum ativamente . Os resultados vieram , as cargas chegaram a um ponto onde nunca havia chegado msm usando drogas , foi uma experiência muito boa . Obrigado !

[arkham 2141]

Treino finalizado a pouco mais de 2 horas atrás.

Peito e tríceps 

Reto 3x8 60kg última série 64kg

Inclinado 3x8 50kg última série 54kg

Tudo dentro da normalidade , estou buscando um melhor posicionamento no banco pra ir praticando a ponte .

Crucifixo 3x8 16kg sem alterações

Paralelas foca tríceps 3x7 

Testa barra 3x 6 a 8 10kg lado sem alterações

 

Tempo de treino 34minutos . Ia agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga muito presente, mas tá valendo.

Parece até brincadeira e psicológico mas sinto minhas camisetas e calças sendo mais preenchida ? , podem rir mas estou sentindo ? .

[Power_tr00 9287]

15 horas atrás, arkham disse:

Treino finalizado a pouco mais de 2 horas atrás.

Peito e tríceps 

Reto 3x8 60kg última série 64kg

Inclinado 3x8 50kg última série 54kg

Tudo dentro da normalidade , estou buscando um melhor posicionamento no banco pra ir praticando a ponte .

Crucifixo 3x8 16kg sem alterações

Paralelas foca tríceps 3x7 

Testa barra 3x 6 a 8 10kg lado sem alterações

 

Tempo de treino 34minutos . Ia agachar mas desisti devido ao tempo limitado e a fadiga muito presente, mas tá valendo.

Parece até brincadeira e psicológico mas sinto minhas camisetas e calças sendo mais preenchida ? , podem rir mas estou sentindo ? .

Bom demais mano

 

Olha não sei se é psicológico, mas quando testei um programa do Fred Azevedo, 6 semanas de Power BB, ao final mandei e-mail pra ele falando sobre como pela primeira vez na vida as roupas estavam ficando largas na barriga e apertadas em cima

[arkham 2141]

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom demais mano

 

Olha não sei se é psicológico, mas quando testei um programa do Fred Azevedo, 6 semanas de Power BB, ao final mandei e-mail pra ele falando sobre como pela primeira vez na vida as roupas estavam ficando largas na barriga e apertadas em cima

Muito bom msm , estou feliz com essa impressão .

Q treino é esse irmão ? Vc se lembra 

[arkham 2141]

Treino da naja hoje kkkk costas e bíceps e fiz trapézio .

Remada curvada 3x8 54kg aumentei 2kg cada lado 

Puxador frente 3x8 50kg última serie 55kg mantive a carga 

Remada unilateral 3x12 20kg aumentei 2kg 

Trapézio encolhimento com halter de 4x até a exaustão 20kg 

Rosca direta 3x8 10kg lado , última série aumentei 1kg 

Rosca alternada 3x8 12kg sem alterações.

 

Treino levou 34 minutos , vou incluir trapézio nos treinos , não tenho trapézio desenvolvido .

[Power_tr00 9287]

Segue o texto com o treino

 

Spoiler

 MAIS UM MÉTODO PARA DAR UMA SACUDIDA NOS TREINOS

 Procuro sempre ser bem imparcial quando falo de metodologias de treino aqui no Treino Pesado. Dentro do universo da musculação já existem dezenas de técnicas, e muitas, na verdade, são apenas variações de algumas já existentes. Mas, caso ainda não tenha deixado isso claro em algum dos artigos, existe um tipo de treino que é o meu preferido, e que ocupa 90% das minhas rotinas, o powerbodybuilding. Muitos atletas, sejam bodybuilders ou powerlifters, tem seguido essa linha de trabalho, e com isso já temos diferentes tipos de aplicação desse jeito de treinar, e com esse artigo, vou passar mais um desses modos.

Para começar, vamos tratar disso como se fosse um curso rápido e intensivo, de seis semanas. Nele, o leitor que está acostumado ao treino convencional, de várias séries e repetições, com o uso do método da pirâmide, e com quatro a seis dias por semana de treino, vai começar a fazer uma transição para o powerbodybuilding. Com essa explicação, quero avisar que nesse artigo ainda não vou tratar, única e exclusivamente do power, mas da passagem do treino tradicional, que a grande maioria está acostumado, para essa metodologia, que alem de ótimos ganhos para qualquer pessoa, independente de sexo, também traz um enorme aumento de força. Ou seja, o leitor ou leitora não só terá a aparência de forte, mas será forte.

Aproveitando a idéia de começar por algo novo, já mudamos os dias de treino. De agora em diante o treino vai acontecer em três dias da semana, nesses período de seis semanas, divididos do seguinte modo:

- Segunda - Pernas

- Quarta - Peito e Braços

- Sexta - Costas e Ombros

Essa divisão vai proporcionar mais descanso, evitando o overtraining, mais ganhos de volume e força, mais rendimento no treino, e ainda quebra a rotina em que você esteja acostumado. Depois do período do nosso curso, aí retorna-se ao esquema que era seguido, seja de quatro, cinco ou seis dias de treino por semana. E com uma vantagem extra, mais tempo para que você se dedique a outras coisas do seu dia-a-dia, como trabalho, faculdade, e até sua cara-metade, que vive reclamando que você só pensa em musculação, e nem por isso seus ganhos diminuirão, exatamente o contrário, aumentarão.

SEGUNDA - PERNAS

Agachar ! Agachar ! Agachar ! Eu sei, eu sei, tem hora que a gente pensa que vai aparecer uma nova série de pernas, que seja sensacional, e que não precise de agachamento...é...mas não tem jeito, temo que agachar, e pesado. Por isso o treino de pernas, que é o pior, abre a semana, quando estamos mais descansados, tanto física como mentalmente, e isso ajuda bastante. Agachamento é, sem dúvida, o melhor exercício para o aumento das pernas, e até do resto do corpo. Ao contrário do que muita gente ainda insiste em dizer, uma boa série de agachamento pode estimular toda a sua perna e a metade inferior do tronco, os quadríceps, femurais, glúteos, e até as panturrilhas.

Como ainda não estamos tratando de um programa específico de powerlifting, não será necessário o uso de faixas em volta dos joelhos. Powerlifters costumam utilizar esse recurso, tanto nos joelhos como nos cotovelos, como segurança no agachamento e no supino, mas o problema disso é que limita a circulação de sangue na região, e se virar um hábito, pode comprometer seus ganhos, então ainda não é hora para isso. Faixas devem ser utilizadas nas séries realmente pesadas, antes não. E nesse programa, o agachamento não será feito de modo profundo, mas até o angulo de 90°, mantendo os glúteos paralelos ao solo. Powerlifters costumam descer abaixo disso, e explodir para cima, mas isso tem o objetivo de conseguir mais peso no movimento, o que não é o objetivo agora. A idéia dos 90° é concentrar o estresse nas pernas, e não permitir que haja um alongamento dos quadríceps na fase final do movimento. Isso pode ser melhor para a hipertrofia, mas não para o ganho de força, e nesse método buscamos as duas coisas, e sempre lembrando que depois você vai retornar ao seu treino normal, só que bem mais forte. As pernas deverão se manter em uma abertura mais larga que a distância entre os ombros, com os pés apontando para fora. Comece com uma série de apenas cinco repetições, com uma carga que corresponda a 85% da sua carga máxima. Se você consegue fazer cinco reps, por exemplo, com 150 kgs com alguma dificuldade, o seu peso nessa primeira série deverá ser entre 120 e 130 kgs. Em seguida monte a barra com uma carga que permita que você faça quatro séries de quatro repetições, com a execução correta. Limite seus intervalos a, no máximo, 60 segundos entre as séries.

O segundo exercício é mais fácil, o Leg Press, ou Leg 45°. Depois de agachar, com cargas pesadas, suas pernas já estarão mais do que aquecidas, então nada de iniciar o Leg com cargas moderadas. E dessa ver vamos usar a Pirâmide, que quer dizer que vamos aumentar os pesos em cada série. Use toda a amplitude do movimento, descendo ao máximo, e subindo tudo, contraindo os quadríceps no final. Resista a tentação de encher o Leg de anilhas, e ficar limitando a descida dos pesos, isso é típico dos retardados que tem problemas de ego, e gostam de se exibir na academia, são aqueles tipos que dizem que fazem o Leg com 500 kgs, mas se cagam todos para agachar com 100 kgs, e isso não é o caso do leito do site. Mas voltando ao Leg, comece com duas ou três séries pesadas, mas que possam ser executadas com 10 a 12 repetições, e sempre aumentando o peso. Faça um terceira série com o máximo de pesos que conseguir, e sem descansar, retire algumas anilhas, que representem algo como 20 ou 30% da carga, e repita a série com 15 a 20 repetições, como um drop-set, e está encerrada a parte do Leg.

  Nessa hora, o leitor já deverá estar esgotado, e é esse mesmo o objetivo, empurrar você para o seu limite, tanto de disposição como de força, muita força. Mas ainda tem mais uma brincadeira, o banco de extensão, ou extensora, para os quadríceps. Nessa versão de treino, esse movimento será executado de forma unilateral, com cada perna completando sua série por completo, e depois passando para a outra, e assim seguindo até que todas as séries tenham sido executadas. Serão quatro séries de 12 repetições, e sempre aumentando a carga de uma para outra. Outro detalhe, esqueça a fase negativa do exercício, aquela história de segurar o movimento enquanto vai descendo a perna, desça normalmente, e suba com rapidez, contraindo a perna por dois ou três segundos na parte final. Pronto, acabou o treino de pernas. Tente relaxar agora, e não deixe a academia sem uma boa sessão de alongamentos, que atinjam tanto as pernas como as costas. Isso é absolutamente vital para o sucesso do método, e só vai tomar cinco minutos do seu tempo. Essa medida vai estimular a recuperação dos músculos trabalhados, e diminuir o risco de lesões, porque facilita a circulação de sangue.

 QUARTA - PEITO E BRAÇOS

Fica difícil falar em treino de peito, e deixar de lado o supino reto com a barra livre, e de fato não se deve fazer isso, mas como a idéia aqui é dar um choque no seu corpo, e tentar passar os conceitos por trás do powerbodybuilding, vamos trocar de exercícios. Usaremos o supino sim, mas com halteres. Essa troca permite um alongamento maior do peitoral, e menos risco para os ombros durante o movimento, e assim como no caso do agachamento, isso será feito por seis semanas, depois o supino reto poderá voltar a fazer parte da rotina normal. Comece com duas ou três séries com halteres de cargas moderadas, e apenas 8 repetições. Procure alongar bastante entre essas séries, que estão preparando seu tronco para o castigo que está chegando. Em seguida escolha um par mais pesado, e tente uma série de 8 reps. Se o peso permitir que consiga completar a série, mas com dificuldade, não aumente, e faça mais duas séries com os mesmos halteres. Caso contrário, mude para um par de halteres mais pesado.

O segundo exercício será o Supino Inclinado, mas usando a Smith Machine, e agora vamos caprichar na intensidade. Primeiro posicione o banco com uma inclinação de 30°, e não os 45° habituais. Isso permite o uso de uma carga mais pesada, e sobrecarrega menos os ombros. Comece com duas séries de 12 reps, com uma carga que só permita que você complete cada série, nada de facilidades. Em seguida aumente em 20%, e tente 10 repetições, volte a aumentar mais 20%, e tente seis repetições. Pronto. É bom notar que coloco percentuais como referência para que o leitor vá se acostumando com isso, que será importante no futuro, em artigos específicos para treinos de powerlifting. O terceiro, e último exercício de peito será o crucifixo, mas usando algum aparelho. O ideal são essas novas versões, que possibilitam que os braços fiquem quase esticados, e as mãos se toque no final do movimento. Caso sua academia não tenha um desses, sem problema, faça do modo tradicional mesmo. Três séries de 12 reps, com a mesma carga. Aproveite esse exercício para alongar o peitoral ao máximo em cada série.

Depois do peito, hora de bíceps e tríceps. O primeiro exercício será a Rosca Francesa, ou Tríceps na Testa. Como os tríceps já estão aquecidos por causa do treino de peito, já começaremos com cargas moderadas, até subir para um peso de verdade. Serão três séries de 12 repetições, sendo a última a com o maior peso que você conseguir usar. O próximo exercício será a rosca direta para os bíceps. Tente a barra reta, e não a W. A reta recruta mais fibras, e assim causa um estímulo muito maior. Serão quatro séries, de 15 a 12 repetições, em Pirâmide, aumentando o peso de uma para outra, mas sem diminuir o número de 12 repetições.

SEXTA - COSTAS E OMBROS

Terra ! Terra ! Terra ! Como o caso do agachamento para as pernas, treinar costas sem o Levantamento Terra é pura idiotice. Quer um exercício que traduza força e poder, é esse. Quem sabe a sensação de puxar do chão o dobro do seu peso entende bem isso. Se você quer costas largas e fortes, esse é, definitivamente, o movimento. Use o estilo tradicional, e não o Sumô, que já exige certa experiência, alem de ser um movimento bem mais específico para o powerlifting, e não para o powerbodybuilding. O Terra tradicional, alem do ganho de força, é muito mais completo em termos de desenvolvimento muscular, em comparação ao Sumô, que visa melhores condições de erguer cargas mais pesadas em competições, o que não é o caso agora. Mantenha as pernas na distância da mesma largura dos ombros. Joelhos quase dobrados, perto do angulo dos 90°, como no Agachamento. Pode, e deve, utilizar straps, mas como no caso das faixas para os joelhos, deixe isso apenas para as séries mais pesadas, para que isso não limite o desenvolvimento de uma boa empunhadura. Mantenha a barra junto ao corpo, na medida em que vai puxando a carga para cima. Ao chegar ao topo, no final do movimento, procure encaixar o lombar, como se pudesse sentar com a barra, isso completa o exercício. Tente visualizar seus braços como se fossem apenas ganhos, que tem a função de segurar a barra. Comece com quatro séries de cinco repetições, usando a mesma carga em todas, em seguida aumente 20%, e faça duas séries de três repetições, volta a aumentar 20%, e faça uma série com uma repetição apenas.

Depois do Terra escolha dois desses três exercícios: Remada com Barra Livre, Remada Unilateral com Halteres ou Puxada por Trás com cabos. Em cada um dos escolhidos faça três séries de 15 a 10 repetições, sempre aumentando a carga de uma série para outra. Depois de finalizar o trabalho de costas, hora de ombros, e serão apenas dois exercícios: o Desenvolvimento e a Elevação Lateral. O primeiro será feito sentado, tirando a barra do apoio e descendo até atrás da cabeça, chegando a altura das orelhas. Não se deve descer mais do que isso, por pode acontecer uma lesão séria. Faça uma série de aquecimento, com uma carga moderada, e por 15 repetições, em seguida monte a barra com um peso que só te permita a execução de 10 ou 12 repetições, descanse por 60 segundos, aumente a carga em 20%, e tente mais 8 ou 6 repetições, descanse mais 60 segundos, e repita essa última série. No segundo exercício, a Elevação Lateral, sente em um banco, e erga os halteres com o tronco ligeiramente inclinado para frente. Não se preocupe com uma carga pesada demais agora, apenas tente manter a execução da melhor forma possível, e faça três séries de 12 repetições. O segredo, aqui, é a contração dos ombros na parte final de cada um desses movimentos.

Agora que terminou sua semana, aproveite o sábado e domingo para relaxar, comer, e se preparar para a semana seguinte. Como falei no começo do artigo, encare essa rotina como um curso rápido de powerbodybuilding, e leve o treino a sério. Pode parecer simples, mas se fizer toda essa rotina, usando apenas os três dias da semana, pode acreditar que seus ganhos vão subir muito, principalmente em termos de força. Depois desse tempo, poderá voltar a sua rotina normal de treinamento, mas vai notar que tanto seu desempenho, como sua força, estarão bem maiores. Nas próximas edições do Treino Pesado, teremos mais artigos sobre esse método de treino, que tem uma enorme vantagem, funciona.

 

[arkham 2141]

Em 20/09/2019 em 14:47, Power_tr00 disse:

Segue o texto com o treino

 

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 MAIS UM MÉTODO PARA DAR UMA SACUDIDA NOS TREINOS

 Procuro sempre ser bem imparcial quando falo de metodologias de treino aqui no Treino Pesado. Dentro do universo da musculação já existem dezenas de técnicas, e muitas, na verdade, são apenas variações de algumas já existentes. Mas, caso ainda não tenha deixado isso claro em algum dos artigos, existe um tipo de treino que é o meu preferido, e que ocupa 90% das minhas rotinas, o powerbodybuilding. Muitos atletas, sejam bodybuilders ou powerlifters, tem seguido essa linha de trabalho, e com isso já temos diferentes tipos de aplicação desse jeito de treinar, e com esse artigo, vou passar mais um desses modos.

Para começar, vamos tratar disso como se fosse um curso rápido e intensivo, de seis semanas. Nele, o leitor que está acostumado ao treino convencional, de várias séries e repetições, com o uso do método da pirâmide, e com quatro a seis dias por semana de treino, vai começar a fazer uma transição para o powerbodybuilding. Com essa explicação, quero avisar que nesse artigo ainda não vou tratar, única e exclusivamente do power, mas da passagem do treino tradicional, que a grande maioria está acostumado, para essa metodologia, que alem de ótimos ganhos para qualquer pessoa, independente de sexo, também traz um enorme aumento de força. Ou seja, o leitor ou leitora não só terá a aparência de forte, mas será forte.

Aproveitando a idéia de começar por algo novo, já mudamos os dias de treino. De agora em diante o treino vai acontecer em três dias da semana, nesses período de seis semanas, divididos do seguinte modo:

- Segunda - Pernas

- Quarta - Peito e Braços

- Sexta - Costas e Ombros

Essa divisão vai proporcionar mais descanso, evitando o overtraining, mais ganhos de volume e força, mais rendimento no treino, e ainda quebra a rotina em que você esteja acostumado. Depois do período do nosso curso, aí retorna-se ao esquema que era seguido, seja de quatro, cinco ou seis dias de treino por semana. E com uma vantagem extra, mais tempo para que você se dedique a outras coisas do seu dia-a-dia, como trabalho, faculdade, e até sua cara-metade, que vive reclamando que você só pensa em musculação, e nem por isso seus ganhos diminuirão, exatamente o contrário, aumentarão.

SEGUNDA - PERNAS

Agachar ! Agachar ! Agachar ! Eu sei, eu sei, tem hora que a gente pensa que vai aparecer uma nova série de pernas, que seja sensacional, e que não precise de agachamento...é...mas não tem jeito, temo que agachar, e pesado. Por isso o treino de pernas, que é o pior, abre a semana, quando estamos mais descansados, tanto física como mentalmente, e isso ajuda bastante. Agachamento é, sem dúvida, o melhor exercício para o aumento das pernas, e até do resto do corpo. Ao contrário do que muita gente ainda insiste em dizer, uma boa série de agachamento pode estimular toda a sua perna e a metade inferior do tronco, os quadríceps, femurais, glúteos, e até as panturrilhas.

Como ainda não estamos tratando de um programa específico de powerlifting, não será necessário o uso de faixas em volta dos joelhos. Powerlifters costumam utilizar esse recurso, tanto nos joelhos como nos cotovelos, como segurança no agachamento e no supino, mas o problema disso é que limita a circulação de sangue na região, e se virar um hábito, pode comprometer seus ganhos, então ainda não é hora para isso. Faixas devem ser utilizadas nas séries realmente pesadas, antes não. E nesse programa, o agachamento não será feito de modo profundo, mas até o angulo de 90°, mantendo os glúteos paralelos ao solo. Powerlifters costumam descer abaixo disso, e explodir para cima, mas isso tem o objetivo de conseguir mais peso no movimento, o que não é o objetivo agora. A idéia dos 90° é concentrar o estresse nas pernas, e não permitir que haja um alongamento dos quadríceps na fase final do movimento. Isso pode ser melhor para a hipertrofia, mas não para o ganho de força, e nesse método buscamos as duas coisas, e sempre lembrando que depois você vai retornar ao seu treino normal, só que bem mais forte. As pernas deverão se manter em uma abertura mais larga que a distância entre os ombros, com os pés apontando para fora. Comece com uma série de apenas cinco repetições, com uma carga que corresponda a 85% da sua carga máxima. Se você consegue fazer cinco reps, por exemplo, com 150 kgs com alguma dificuldade, o seu peso nessa primeira série deverá ser entre 120 e 130 kgs. Em seguida monte a barra com uma carga que permita que você faça quatro séries de quatro repetições, com a execução correta. Limite seus intervalos a, no máximo, 60 segundos entre as séries.

O segundo exercício é mais fácil, o Leg Press, ou Leg 45°. Depois de agachar, com cargas pesadas, suas pernas já estarão mais do que aquecidas, então nada de iniciar o Leg com cargas moderadas. E dessa ver vamos usar a Pirâmide, que quer dizer que vamos aumentar os pesos em cada série. Use toda a amplitude do movimento, descendo ao máximo, e subindo tudo, contraindo os quadríceps no final. Resista a tentação de encher o Leg de anilhas, e ficar limitando a descida dos pesos, isso é típico dos retardados que tem problemas de ego, e gostam de se exibir na academia, são aqueles tipos que dizem que fazem o Leg com 500 kgs, mas se cagam todos para agachar com 100 kgs, e isso não é o caso do leito do site. Mas voltando ao Leg, comece com duas ou três séries pesadas, mas que possam ser executadas com 10 a 12 repetições, e sempre aumentando o peso. Faça um terceira série com o máximo de pesos que conseguir, e sem descansar, retire algumas anilhas, que representem algo como 20 ou 30% da carga, e repita a série com 15 a 20 repetições, como um drop-set, e está encerrada a parte do Leg.

  Nessa hora, o leitor já deverá estar esgotado, e é esse mesmo o objetivo, empurrar você para o seu limite, tanto de disposição como de força, muita força. Mas ainda tem mais uma brincadeira, o banco de extensão, ou extensora, para os quadríceps. Nessa versão de treino, esse movimento será executado de forma unilateral, com cada perna completando sua série por completo, e depois passando para a outra, e assim seguindo até que todas as séries tenham sido executadas. Serão quatro séries de 12 repetições, e sempre aumentando a carga de uma para outra. Outro detalhe, esqueça a fase negativa do exercício, aquela história de segurar o movimento enquanto vai descendo a perna, desça normalmente, e suba com rapidez, contraindo a perna por dois ou três segundos na parte final. Pronto, acabou o treino de pernas. Tente relaxar agora, e não deixe a academia sem uma boa sessão de alongamentos, que atinjam tanto as pernas como as costas. Isso é absolutamente vital para o sucesso do método, e só vai tomar cinco minutos do seu tempo. Essa medida vai estimular a recuperação dos músculos trabalhados, e diminuir o risco de lesões, porque facilita a circulação de sangue.

 QUARTA - PEITO E BRAÇOS

Fica difícil falar em treino de peito, e deixar de lado o supino reto com a barra livre, e de fato não se deve fazer isso, mas como a idéia aqui é dar um choque no seu corpo, e tentar passar os conceitos por trás do powerbodybuilding, vamos trocar de exercícios. Usaremos o supino sim, mas com halteres. Essa troca permite um alongamento maior do peitoral, e menos risco para os ombros durante o movimento, e assim como no caso do agachamento, isso será feito por seis semanas, depois o supino reto poderá voltar a fazer parte da rotina normal. Comece com duas ou três séries com halteres de cargas moderadas, e apenas 8 repetições. Procure alongar bastante entre essas séries, que estão preparando seu tronco para o castigo que está chegando. Em seguida escolha um par mais pesado, e tente uma série de 8 reps. Se o peso permitir que consiga completar a série, mas com dificuldade, não aumente, e faça mais duas séries com os mesmos halteres. Caso contrário, mude para um par de halteres mais pesado.

O segundo exercício será o Supino Inclinado, mas usando a Smith Machine, e agora vamos caprichar na intensidade. Primeiro posicione o banco com uma inclinação de 30°, e não os 45° habituais. Isso permite o uso de uma carga mais pesada, e sobrecarrega menos os ombros. Comece com duas séries de 12 reps, com uma carga que só permita que você complete cada série, nada de facilidades. Em seguida aumente em 20%, e tente 10 repetições, volte a aumentar mais 20%, e tente seis repetições. Pronto. É bom notar que coloco percentuais como referência para que o leitor vá se acostumando com isso, que será importante no futuro, em artigos específicos para treinos de powerlifting. O terceiro, e último exercício de peito será o crucifixo, mas usando algum aparelho. O ideal são essas novas versões, que possibilitam que os braços fiquem quase esticados, e as mãos se toque no final do movimento. Caso sua academia não tenha um desses, sem problema, faça do modo tradicional mesmo. Três séries de 12 reps, com a mesma carga. Aproveite esse exercício para alongar o peitoral ao máximo em cada série.

Depois do peito, hora de bíceps e tríceps. O primeiro exercício será a Rosca Francesa, ou Tríceps na Testa. Como os tríceps já estão aquecidos por causa do treino de peito, já começaremos com cargas moderadas, até subir para um peso de verdade. Serão três séries de 12 repetições, sendo a última a com o maior peso que você conseguir usar. O próximo exercício será a rosca direta para os bíceps. Tente a barra reta, e não a W. A reta recruta mais fibras, e assim causa um estímulo muito maior. Serão quatro séries, de 15 a 12 repetições, em Pirâmide, aumentando o peso de uma para outra, mas sem diminuir o número de 12 repetições.

SEXTA - COSTAS E OMBROS

Terra ! Terra ! Terra ! Como o caso do agachamento para as pernas, treinar costas sem o Levantamento Terra é pura idiotice. Quer um exercício que traduza força e poder, é esse. Quem sabe a sensação de puxar do chão o dobro do seu peso entende bem isso. Se você quer costas largas e fortes, esse é, definitivamente, o movimento. Use o estilo tradicional, e não o Sumô, que já exige certa experiência, alem de ser um movimento bem mais específico para o powerlifting, e não para o powerbodybuilding. O Terra tradicional, alem do ganho de força, é muito mais completo em termos de desenvolvimento muscular, em comparação ao Sumô, que visa melhores condições de erguer cargas mais pesadas em competições, o que não é o caso agora. Mantenha as pernas na distância da mesma largura dos ombros. Joelhos quase dobrados, perto do angulo dos 90°, como no Agachamento. Pode, e deve, utilizar straps, mas como no caso das faixas para os joelhos, deixe isso apenas para as séries mais pesadas, para que isso não limite o desenvolvimento de uma boa empunhadura. Mantenha a barra junto ao corpo, na medida em que vai puxando a carga para cima. Ao chegar ao topo, no final do movimento, procure encaixar o lombar, como se pudesse sentar com a barra, isso completa o exercício. Tente visualizar seus braços como se fossem apenas ganhos, que tem a função de segurar a barra. Comece com quatro séries de cinco repetições, usando a mesma carga em todas, em seguida aumente 20%, e faça duas séries de três repetições, volta a aumentar 20%, e faça uma série com uma repetição apenas.

Depois do Terra escolha dois desses três exercícios: Remada com Barra Livre, Remada Unilateral com Halteres ou Puxada por Trás com cabos. Em cada um dos escolhidos faça três séries de 15 a 10 repetições, sempre aumentando a carga de uma série para outra. Depois de finalizar o trabalho de costas, hora de ombros, e serão apenas dois exercícios: o Desenvolvimento e a Elevação Lateral. O primeiro será feito sentado, tirando a barra do apoio e descendo até atrás da cabeça, chegando a altura das orelhas. Não se deve descer mais do que isso, por pode acontecer uma lesão séria. Faça uma série de aquecimento, com uma carga moderada, e por 15 repetições, em seguida monte a barra com um peso que só te permita a execução de 10 ou 12 repetições, descanse por 60 segundos, aumente a carga em 20%, e tente mais 8 ou 6 repetições, descanse mais 60 segundos, e repita essa última série. No segundo exercício, a Elevação Lateral, sente em um banco, e erga os halteres com o tronco ligeiramente inclinado para frente. Não se preocupe com uma carga pesada demais agora, apenas tente manter a execução da melhor forma possível, e faça três séries de 12 repetições. O segredo, aqui, é a contração dos ombros na parte final de cada um desses movimentos.

Agora que terminou sua semana, aproveite o sábado e domingo para relaxar, comer, e se preparar para a semana seguinte. Como falei no começo do artigo, encare essa rotina como um curso rápido de powerbodybuilding, e leve o treino a sério. Pode parecer simples, mas se fizer toda essa rotina, usando apenas os três dias da semana, pode acreditar que seus ganhos vão subir muito, principalmente em termos de força. Depois desse tempo, poderá voltar a sua rotina normal de treinamento, mas vai notar que tanto seu desempenho, como sua força, estarão bem maiores. Nas próximas edições do Treino Pesado, teremos mais artigos sobre esse método de treino, que tem uma enorme vantagem, funciona.

 

Treinão irmão , mais um tipo de treino q vale a pena testar , obrigado pela postagem . Tmj

[arkham 2141]

Começando a semana com treino de pernas. 

Agacho 3x8 54kg 

Aumentei 2 cada lado 

Front 3x7 44kg

Aumentei 2 tbem 

Terra 2x8 64kg

Aumentei 2 cada lado , e diminui uma série .

Stiff 3x8 56kg 

Aumentei 1 cada lado 

Elevação lateral 3x8 10kg 

Sem alterações

Ohp 3x8 38kg

Aumentei 1 cada lado .

 

Me perdi no horário , acabei papeando , então nem sei qanto tempo levei pra treinar. .

Treino super cansativo , não e fácil treinar pernas e ainda jogar o terra no meio . Próximo treino irei fazer apenas 1 séries de terra. 

No sabado me pesei novamente dps de 1 mês e alguns dias , e estou com 78,600 , ganhei durante um mês e pouco 600 gramas, acredito q tá bom ... Minha intensão é perder a barriga mas não perder peso . Meu objetivo sempre foi e ainda é ser grande, pra isso tenho q me tornar mais pesado . A guerra é longa e as batalhas são sangrentas kkk 

Abraços 

Editado Setembro 23, 2019 às 19:28 por arkham

[arkham 2141]

Como dizem meus amigos do fórum  .. hj foi dia de tetas kkk

Reto  3x8 64kg 

Aumentei 2 kg cada lado

Inclinado 3x8 54kg 

Aumentei 2 cada lado

Crucifixo 3x8 16kg 

Sem alterações

Paralelas foco em tríceps 3x7a8

Testa 3x6a8 10kg cada lado 

Sem alterações

 

Treino rendeu , levei 32 minutos pra completar , tudo dentro da normalidade .