De volta aos treinos resistência/hipertrofia/força

[Power_tr00]

11 horas atrás, arkham disse:

Treino concluído ?? costas trapézio e bíceps 

Pull up bw+8kg 1x8 , 1x6 , 1x6

Primeira vez com essa carga , descansei cerca de 2 minutos e meio entre as séries .

 

Remada pendlay 60kg 3x8 

Ia aumentar as cargas mas fiquei com receio de morrer nas repetições levando em consideração q tinha me esforçado muito no pull up

 

Unilateral 28kg 3x8 

Não sei ao certo , acredito q estava fazendo com 26kg , com esse peso ficou bom , mas dá pra pegar o de 30kg 

 

Encolhimento halter 22kg 4x até exaustão 

 

Rosca direta 12---12 3x8 

Bem concentrado .

 

Rosca alternada sentado 16kg 3x6 

O 12 e 14kg estavam sendo usados só me restou o 16 e ficou muito pesado , tive q dar umas balançadas no tronco , aquela roubadinha básica pra concluir .

 

Fds vou calcular as cargas e estruturar o novo treino , começarei semana q vem . 

boa...

segue seu jogo

[arkham]

Boa noite galera , voltei da academia agora , suando pra caralho dia de inferiores não podia ser diferente , foi hard , foi insano , foi baum de mais. Me superei no Front ? usei a carga mais alta até o momento e consegui atingir as repetições q considero boa , muito feliz com o resultado ? . Nãoo filmei pois a noite academia é muito cheia e fico constrangido . O treino foi assim...

 

Front squat pirâmide

1x8 60kg

1x7 64kg 

1x5 68kg 

Descanso de cerca de 2 a 3 minutos entre as séries , na última série meu joelho entrou um pouco pra dentro , estava pesado pra mim então o corpo começou a querer se readaptar pra vencer a carga .

 

Afundo 3x8 12kg 

Bem cansativo , o halter de 14 estava sendo.usado então peguei o 12

 

Stiff pirâmide 

1x8 60kg

1x7 64kg

1x6 68kg 

Foi a maior carga q usei até então , ficou pesado mas saiu dentro do esperado .

 

Flexora 3x8 

 

Panturrilha 4x até exaustão .

 

 

[arkham]

Boa noite galera hj seria um treino de tetas , mas estou muito cansado , essa semana os treinos foram bastante desafiadores e me sugaram as energias , pra completar o trabalho tbem foi bem puxado , decidi me poupar .

Hj acordei me sentindo grande , camiseta rasgando , calça apertada nas coxas kkkkk rasgando só o Hulk mas me senti inchado tirei uma foto pra provar como estava grande .

Spoiler

http://imgur.com/gallery/i1YcCil

Fim de semana vou tirar medidas do corpo pra fazer uma comparação do início com os dias atuais , quero deixar anotado pra ter uma noção se irei perder , manter ou ganhar com o novo treino q irei iniciar semana que vem . Eu acho q irei perder em algumas partes e manter em outras , ganhar tenho lá minhas dúvidas kkk .

Mas não se pode ter tudo , ou optamos por ficar com aparência de forte, ou ser forte de fato . Vou iniciar o treino ciente q não vou ficar inchado e com aparência de forte mas em compensação irei subir minhas cargas a um ponto q me fará feliz ... Qando voltar a "  hipertrofiar " estarei bem mais forte e com cargas bem maiores e conseguentemente minha aparência sera proporcional a minha força .

Domingo posto o treino completo e como será a progressão , não é um treino " novo " , será praticamente o msm treino q fiz a uns 3 anos atrás criado e montado pelo amigo debew aqui do fórum ( deixo aqui meu agradecimento novamente ) . Bom fim de semana a todos .

[Richard Thomas]

Em 31/01/2020 em 20:02, arkham disse:

Boa noite galera hj seria um treino de tetas , mas estou muito cansado , essa semana os treinos foram bastante desafiadores e me sugaram as energias , pra completar o trabalho tbem foi bem puxado , decidi me poupar .

Hj acordei me sentindo grande , camiseta rasgando , calça apertada nas coxas kkkkk rasgando só o Hulk mas me senti inchado tirei uma foto pra provar como estava grande .

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http://imgur.com/gallery/i1YcCil

Fim de semana vou tirar medidas do corpo pra fazer uma comparação do início com os dias atuais , quero deixar anotado pra ter uma noção se irei perder , manter ou ganhar com o novo treino q irei iniciar semana que vem . Eu acho q irei perder em algumas partes e manter em outras , ganhar tenho lá minhas dúvidas kkk .

Mas não se pode ter tudo , ou optamos por ficar com aparência de forte, ou ser forte de fato . Vou iniciar o treino ciente q não vou ficar inchado e com aparência de forte mas em compensação irei subir minhas cargas a um ponto q me fará feliz ... Qando voltar a "  hipertrofiar " estarei bem mais forte e com cargas bem maiores e conseguentemente minha aparência sera proporcional a minha força .

Domingo posto o treino completo e como será a progressão , não é um treino " novo " , será praticamente o msm treino q fiz a uns 3 anos atrás criado e montado pelo amigo debew aqui do fórum ( deixo aqui meu agradecimento novamente ) . Bom fim de semana a todos .

aí sim mano, tenho ctz que vai dar bom pra ti...tenho visto seus stories, ta zika e vai ficar ainda mais, vamo simbora 

[arkham]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

aí sim mano, tenho ctz que vai dar bom pra ti...tenho visto seus stories, ta zika e vai ficar ainda mais, vamo simbora 

Vlw barba ! Vamos ver o resultado q trará , não some não , Tmj.

Medidas corporal tiradas hj , depois de 3 dias sem treino , então não estou com pump .

Primeira medidas foram tiradas após 1 mês de academia e agora novamente agora com quase 5 meses de academia ?

Bíceps                 37,0     Atual 38,5 aumento 1,5

Antebraço           28,0.    Atual 30,5 aumento 2,5

Larg. ombros     119,0.  Atual 121,0 aumento 2,0

Peito                    105,5.  Atual 106,5 aumento 1,0

Barriga.                90,5.    Atual 90,0 perda 0,5

Bunda                   95,5.    Atual 96,0 aumento 0,5

Coxa                     55,5.    Atual 56,5 aumento 1,0

Panturrilha.          36,5.    Atual 37,5 aumento 1,0

 

Tive bons aumentos levando em conta o meu tempo de treino , maior aumento foi antebraço se deve ao Stiff e remada curvada , diminui 0,5 de barriga , da pra se dizer q não teve alteração , pois barriga é algo bastante oscilante pra medir , em fim... Foi bem positivo !

Com essas medidas vou me comparar daqui 3 meses com a mudança de treino e vamos ver qal vai ser o resultado estético .

Passei metade do domingo acertando o treino , deu bastante trabalho até PK sou leigo nessas paradas , mas como já tinha treinado e estava postado no meu antigo diário então deu pra reler tudo e ficar a par de como é . Mudei pouca coisa a base do treino é a msm . Não vou postar agora como será pois não estou com tempo livre de noite posto aqui .

Hj começarei o treino com cargas leves baseado na minha 90% da RM mas tarde tento explicar como será . Abraços 

[arkham]

Boa noite galera vou tentar explicar como será meu novo treino . Periodização baseado no 5/3/1 + hipertrofia e vo2 , vou treinar 3 dias por semana , segunda, quarta e sexta. 

Valores de 1RM pra cada lifts :

Squat 62kg 

Terra 94kg 

Ohp 48kg 

Supino 86kg

Remada 68kg

Unilateral 28kg

Front squat 68kg

Stiff 68kg

Afundo ?

Na vdd essa carga é 90% , mas considerarei 100% . Usei a calculadora do fórum e seguirei o cálculo de brisky ( algo assim o nome do cara )

Spoiler

Distribuição dos lifts nos dias de treino :

Segunda :

squat força

supino força 

remada hipertrofia

afundo hipertrofia

thruster vo2

 

quarta :

terra força 

ohp força 

front squat hipertrofia

Unilateral hipertrofia

clean and press vo2

 

sexta :

squat hipertrofia

supino hipertrofia

stiff hipertrofia

chin up ou pull up variando na semana 

isolador tríceps 

isolador bíceps 

 

Cada ciclo é formado por 3 semanas , variando a carga em % 

 

Lifts de força na 1° semana :

5x65% 

5x75%

5+x85%

Lifts de força na 2° semana :

3x70%

3x80%

3+x90%

lifts de força na 3° semana :

5x75%

3x85%

1+x95%

nesta 3° semana é o fechamento do ciclo, nela vou saber se conseguirei progredir ou não no próximo ciclo.  Na última série 1+x95% o sistema me impoe executar a cima de 1 RM pra ter aumento de carga no próximo ciclo , quanto mais RM fizer mais aumento terei .

 

lifts de hipertrofia na 1° semana :

10x60%

8x70%

8x75%

lifts de hipertrofia na 2° semana :

8x70%

8x75%

6x80%

lifts de hipertrofia na 3° semana :

6x75%

5x80%

5+x85% 

A mesma coisa q anteriormente fechamento do ciclo , nela o treino me impõe um alto número de repetições na ultima série de cada lift pra poder ter uma aumento de carga pro próximo ciclo .

 

lifts de vo2 não seguirei uma metodologia , irá sair no feeling .

 

 

Hoje fiz o primeiro treino .

 

1° semana do ciclo 1 

Squat 

5x40kg com pausa 

5x46kg com pausa 

8x52kg  sem pausa 

Iniciei pela primeira vez o squat e consegui uma postura melhor , fiz um pouco de alongamento tanto de tornozelo quanto de ombros antes de começar . Não foi tão fácil na última série .

Supino 

5x56kg com pausa 

5x64kg com pausa 

8x74kg sem pausa 

Os 2 primeiros sets foram tranquilos , no último senti pesado ?

Remada 

10x 40kg

8x48kg

8x52kg

Os 2 sets foram tranquilos no último foi difícil 

Afundo 3x8 14kg

O afundo fica difícil de entrar na metodologia de % de cargas devido ao baixo peso , fiz com 14kg pois o de 12 estava ocupado .

Thruster 

2x1 minuto , bem cansativo ! Fiz pela primeira vez na vida então executei devagar , aos poucos eu melhoro .

 

Spoiler

Feedback do primeiro treino :

Foi bem mais cansativo do que imaginava , achei q iria treinar sem esforço algum , mas.... Fui surpreendido . Tentei explicar da melhor maneira q consegui sobre a metodologia do treino se ficou confuso me desculpe pois não sou um bom escritor . Ab

 

 

Editado Fevereiro 4, 2020 às 02:28 por arkham

[Power_tr00]

9 horas atrás, arkham disse:

Boa noite galera vou tentar explicar como será meu novo treino . Periodização baseado no 5/3/1 + hipertrofia e vo2 , vou treinar 3 dias por semana , segunda, quarta e sexta. 

Valores de 1RM pra cada lifts :

Squat 62kg 

Terra 94kg 

Ohp 48kg 

Supino 86kg

Remada 68kg

Unilateral 28kg

Front squat 68kg

Stiff 68kg

Afundo ?

Na vdd essa carga é 90% , mas considerarei 100% . Usei a calculadora do fórum e seguirei o cálculo de brisky ( algo assim o nome do cara )

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Distribuição dos lifts nos dias de treino :

Segunda :

squat força

supino força 

remada hipertrofia

afundo hipertrofia

thruster vo2

 

quarta :

terra força 

ohp força 

front squat hipertrofia

Unilateral hipertrofia

clean and press vo2

 

sexta :

squat hipertrofia

supino hipertrofia

stiff hipertrofia

chin up ou pull up variando na semana 

isolador tríceps 

isolador bíceps 

 

Cada ciclo é formado por 3 semanas , variando a carga em % 

 

Lifts de força na 1° semana :

5x65% 

5x75%

5+x85%

Lifts de força na 2° semana :

3x70%

3x80%

3+x90%

lifts de força na 3° semana :

5x75%

3x85%

1+x95%

nesta 3° semana é o fechamento do ciclo, nela vou saber se conseguirei progredir ou não no próximo ciclo.  Na última série 1+x95% o sistema me impoe executar a cima de 1 RM pra ter aumento de carga no próximo ciclo , quanto mais RM fizer mais aumento terei .

 

lifts de hipertrofia na 1° semana :

10x60%

8x70%

8x75%

lifts de hipertrofia na 2° semana :

8x70%

8x75%

6x80%

lifts de hipertrofia na 3° semana :

6x75%

5x80%

5+x85% 

A mesma coisa q anteriormente fechamento do ciclo , nela o treino me impõe um alto número de repetições na ultima série de cada lift pra poder ter uma aumento de carga pro próximo ciclo .

 

lifts de vo2 não seguirei uma metodologia , irá sair no feeling .

 

 

Hoje fiz o primeiro treino .

 

1° semana do ciclo 1 

Squat 

5x40kg com pausa 

5x46kg com pausa 

8x52kg  sem pausa 

Iniciei pela primeira vez o squat e consegui uma postura melhor , fiz um pouco de alongamento tanto de tornozelo quanto de ombros antes de começar . Não foi tão fácil na última série .

Supino 

5x56kg com pausa 

5x64kg com pausa 

8x74kg sem pausa 

Os 2 primeiros sets foram tranquilos , no último senti pesado ?

Remada 

10x 40kg

8x48kg

8x52kg

Os 2 sets foram tranquilos no último foi difícil 

Afundo 3x8 14kg

O afundo fica difícil de entrar na metodologia de % de cargas devido ao baixo peso , fiz com 14kg pois o de 12 estava ocupado .

Thruster 

2x1 minuto , bem cansativo ! Fiz pela primeira vez na vida então executei devagar , aos poucos eu melhoro .

 

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Feedback do primeiro treino :

Foi bem mais cansativo do que imaginava , achei q iria treinar sem esforço algum , mas.... Fui surpreendido . Tentei explicar da melhor maneira q consegui sobre a metodologia do treino se ficou confuso me desculpe pois não sou um bom escritor . Ab

 

 

estou sem reacts.

 

mas fico feliz que esteja metendo o loko no 5/3/1, ele é bem legal e motiva a gente

[Supino_RS]

Muito boa essa divisão.

[Richard Thomas]

21 horas atrás, arkham disse:

Primeira medidas foram tiradas após 1 mês de academia e agora novamente agora com quase 5 meses de academia ?

Bíceps                 37,0     Atual 38,5 aumento 1,5

Antebraço           28,0.    Atual 30,5 aumento 2,5

Larg. ombros     119,0.  Atual 121,0 aumento 2,0

Peito                    105,5.  Atual 106,5 aumento 1,0

Barriga.                90,5.    Atual 90,0 perda 0,5

Bunda                   95,5.    Atual 96,0 aumento 0,5

Coxa                     55,5.    Atual 56,5 aumento 1,0

Panturrilha.          36,5.    Atual 37,5 aumento 1,0

 

Tive bons aumentos levando em conta o meu tempo de treino , maior aumento foi antebraço se deve ao Stiff e remada curvada , diminui 0,5 de barriga , da pra se dizer q não teve alteração , pois barriga é algo bastante oscilante pra medir , em fim... Foi bem positivo !

excelente mano, top mesmo a evolução

13 horas atrás, arkham disse:

Valores de 1RM pra cada lifts :

Squat 62kg 

Terra 94kg 

Ohp 48kg 

Supino 86kg

Remada 68kg

Unilateral 28kg

Front squat 68kg

Stiff 68kg

seu equino kkkkk...bolado demais

[arkham]

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

estou sem reacts.

 

mas fico feliz que esteja metendo o loko no 5/3/1, ele é bem legal e motiva a gente

motiva de mais msm , vamos ver até onde consigo chegar Tmj.