Treino de força.

[mpcosta82 2966]

8 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

 

 

 

8 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

Certo, vou procurar tirar uma semana para a carga máxima, embora eu tenha uma noção das minhas RM em alguns exercícios exceto o DL que eu descobri que eu faço stiff com 160kg e não DL ?? então vou treinar o movimento e depois tiro a semana pra carga máxima.

 

Ham curl leg e extension seriam cadeira flexora e extensora? 

 

Lat pull e pull down ao pesquisar no Google mostrou os 2 como puxada frontal, tá correto?

 

Cull tri apareceu como rosca

 

Hibar sq seria agachamento com barra alta

 

Pause sq agachamento com pausa?

 

Eu não tenho a mínima ideia dos exercícios em inglês kkkkkk, desculpa as toneladas de perguntas é que não quero fazer exercício errado 

 

 

As traduções estão certas.

Quanto ao "curl tri", na planilha vai dar para ler melhor. Uma linha é curl (rosca) e a outra é tri pulldown (triceps na polia).

 

8 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

5/3/1 é um treino de força, sim. A ideia dos templates é exatamente ficar longe da falha nos sets principais (que não deixam de ser pesados) e, dessa forma, treinar a parte neural de modo progressivo, evoluindo lentamente. 

 

O problema do 5/3/1 é que você praticamente nunca treina low reps com cargas pesadas.

Ele usa 90% da sua 1RM para calcular o training Max. A cada semana você faz 3 séries para cada lift principal; duas são aquecimento e só a última é de trabalho, e com carga relativamente baixa.

Por exemplo, digamos que a sua RM em um exercício é de 100 kg. Seu training Max será de 90 kg. Na primeira semana vc fará:

5x58

5x67

5+x76

Na segunda semana:

3x63

3x72

3+x81

Na terceira:

1x67

1x76

1+x85

 

Como a sua RM era 100 kg, os valores acima são basicamente percentuais da 1RM. Sendo assim, a maior carga utilizada em 4 semanas de treino (na terceira semana, uma vez que a quarta é deload) é de apenas 85% da sua 1RM - essa é uma carga para a qual a maioria das pessoas faz 5 repetições.

 

Não dá pra chamar isso de treino de força.

 

Alguém pode argumentar que o Sheiko também não passa de 85% da 1RM na maioria dos treinos. É verdade; no entanto, os treinos do Sheiko têm um volume absurdo dos lifts principais. Enquanto isso, o 5/3/1 tem míseras 3 séries por semana...... Sendo duas de aquecimento e uma até a falha, onde vc provavelmente fará 8/7/5 repetições, nas semanas 1/2/3 respectivamente.

 

É possível fazer variações do 5/3/1 com foco maior em força, sem dúvida. Mas aí deixa de ser 5/3/1.

 

Não estou dizendo que não dá para ficar forte com 5/3/1 - eu mesmo fiz por quase um ano e gostei bastante dos resultados - mas não é um treino de força. É um template que pode e deve ser modificado de acordo com os objetivos de cada um.

[Carllos Godyr 364]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

As traduções estão certas.

Quanto ao "curl tri", na planilha vai dar para ler melhor. Uma linha é curl (rosca) e a outra é tri pulldown (triceps na polia).

 

 

O problema do 5/3/1 é que você praticamente nunca treina low reps com cargas pesadas.

Ele usa 90% da sua 1RM para calcular o training Max. A cada semana você faz 3 séries para cada lift principal; duas são aquecimento e só a última é de trabalho, e com carga relativamente baixa.

Por exemplo, digamos que a sua RM em um exercício é de 100 kg. Seu training Max será de 90 kg. Na primeira semana vc fará:

5x58

5x67

5+x76

Na segunda semana:

3x63

3x72

3+x81

Na terceira:

1x67

1x76

1+x85

 

Como a sua RM era 100 kg, os valores acima são basicamente percentuais da 1RM. Sendo assim, a maior carga utilizada em 4 semanas de treino (na terceira semana, uma vez que a quarta é deload) é de apenas 85% da sua 1RM - essa é uma carga para a qual a maioria das pessoas faz 5 repetições.

 

Não dá pra chamar isso de treino de força.

 

Alguém pode argumentar que o Sheiko também não passa de 85% da 1RM na maioria dos treinos. É verdade; no entanto, os treinos do Sheiko têm um volume absurdo dos lifts principais. Enquanto isso, o 5/3/1 tem míseras 3 séries por semana...... Sendo duas de aquecimento e uma até a falha, onde vc provavelmente fará 8/7/5 repetições, nas semanas 1/2/3 respectivamente.

 

É possível fazer variações do 5/3/1 com foco maior em força, sem dúvida. Mas aí deixa de ser 5/3/1.

 

Não estou dizendo que não dá para ficar forte com 5/3/1 - eu mesmo fiz por quase um ano e gostei bastante dos resultados - mas não é um treino de força. É um template que pode e deve ser modificado de acordo com os objetivos de cada um.

 

Vou por o treino em prática, baixei a planilha no PC e vi que a cara treino meu peso aumenta por causa das % baseada na RM.

 

Só preciso aprender a calcular a nova carga para o ciclo seguinte que ainda não entendi completamente kkkkk

 

 

Muito obrigado

[mpcosta82 2966]

3 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

Vou por o treino em prática, baixei a planilha no PC e vi que a cara treino meu peso aumenta por causa das % baseada na RM.

 

Só preciso aprender a calcular a nova carga para o ciclo seguinte que ainda não entendi completamente kkkkk

Muito obrigado

Beleza.

A nova carga para o ciclo seguinte você faz exatamente como vai fazer agora - veja quantas reps você conseguiu fazer na última série da semana 4, calcule sua nova RM e multiplique por 0.9.

 

Bons treinos!

[Carllos Godyr 364]

10 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Beleza.

A nova carga para o ciclo seguinte você faz exatamente como vai fazer agora - veja quantas reps você conseguiu fazer na última série da semana 4, calcule sua nova RM e multiplique por 0.9.

 

Bons treinos!

 

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

 

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

 

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

 

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

 

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

 

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros 

 

 

 

 

[FabricioZanchetta 705]

24 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

 

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

 

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

 

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

 

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

 

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

 

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros 

 

 

 

 

 

Existem diversas fórmulas para cálculo de RM.
Sugiro usar a média daqui:

https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

[Pimpolhoman 2092]

Pra arredondar eu faço assim

 

1 rep = 100%

2 = 95

e a partir disso eu diminuo 2.5% pra cada repetição 

[FabricioZanchetta 705]

7 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pra arredondar eu faço assim

 

1 rep = 100%

2 = 95

e a partir disso eu diminuo 2.5% pra cada repetição 

 

[Pimpolhoman 2092]

15 minutos atrás, FabricioZanchetta disse:

 

 

Obrigado. Vou salvar no meus favoritos da galeria do celular e usar como média para todos os lifts

[mpcosta82 2966]

2 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

Oi, fiz o treino do segundo dia hoje e foi bem suave, acredito que porque as cargas estão leve ainda KKKKK

 

Eu ainda não entendi como calcular a RM nova DASDSDADSADSA, que vergonha dsadsadsadsa

 

Se não for abusar poderia me demonstrar com uma conta como calcular?

 

Por exemplo se eu fizer Supino com 70kg e conseguir 4 repetições na ultima série.

 

Seria 70 x 0.9 = 63kg +4 repetições seriam +4kg? ai eu faço o novo ciclo com 4kg a mais em cada treino?

 

Não sei se minha logica ta certa, sou uma negação com numeros 

 

Use o site que o Fabrício colocou acima, ele é bem simples de utilizar. 

[Carllos Godyr 364]

2 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

 

Existem diversas fórmulas para cálculo de RM.
Sugiro usar a média daqui:

https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

 

Obg.

 

 

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Obrigado. Vou salvar no meus favoritos da galeria do celular e usar como média para todos os lifts

Também vou aderir kkkkk

2 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

 

Obrigado pela tabela

15 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Use o site que o Fabrício colocou acima, ele é bem simples de utilizar. 

 

Vou utilizar, agora é tocar nos treinos kkkkk.

 

Obrigado por esclarecer minhas dúvidas