Treino de força.

[Carllos Godyr 364]

Fala pessoal tudo bem? Poderiam me ajudar com meu novo treino? Eu faço abc2x e queria mudar para um treino de força, progredir minhas cargas e melhorar técnicas e futuramente eu volto para um abc2x ou outro para lapidar o shape se achar necessário.

 

O treino é 5x na semana.

 

Treino A - Dia de Agachamento Agachamento livre (regra do 5-3-1) - Front Squat 5x10 - Panturrilhas 3x infinito

 

Treino B - Dia de Remada Remada Curvada (regra 5-3-1) - Puxada Frontal 5x10 ( Futuramente pretendo trocar por barra ou chin up quando ter força e consequentemente meu BF cair um pouco para coseguir fazer mais que séries de 1~3 repetições - Rosca 5x10

 

Treino C - Dia de Supino Supino reto (regras 5-3-1)  - Supino com halteres 5x10 - Supino fechado 5x10

 

Treino D - Dia de Levantamento Levantamento Terra Convencional (regra 5-3-1) - Good Morning 5x10 - Hiperextensão lombar ou superman 3x20

 

Treino E - Dia de Desenvolvimento militar (regra 5-3-1) - Desenvolvimento Arnold 5x10 ( Trocar por algum outro talvez? ) - Tríceps invertido na polia 5x10 ou outra variante, eu gosto de fazer com peso livre então posso vir a mudar 

 

 

Também pretendo fazer AEJ e prancha pela manhã fazendo esse treino na parte do almoço ou tarde.

 

Também farei a dieta do guerreiro, acredito que a principio esse treino seja muito mais leve que meu treino atual

 

Algo estranho é que meu Agachamento frontal é bem melhor que o agachamento convencional u.u

 

Seria valido talvez abandonar o agachamento convencional e focar no frontal que eu consigo evoluir com facilidade e adicionar passada? 

[mpcosta82 2966]

Olá,

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

 

Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.

 

 

Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:

 

https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle

 

Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.

Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.

 

 

[Carllos Godyr 364]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

 

Como é seu primeiro treino de força, sugiro seguir o template padrão do GZCL.

 

 

Ele é de certa forma baseado no 5/3/1, tem um top set em todos os treinos, com baixas reps, e também tem exercícios em faixas de reps maiores. No link abaixo há várias planilhas, inclusive uma "multi day" na qual há um template para 5 dias na semana:

 

https://liftvault.com/programs/powerlifting/gzcl-template-spreadsheets/#GZCL_Method_3_Week_Cycle

 

Sobre o agachamento, se o frontal é mais forte do que o convencional, tem algo errado com o seu convencional. Frontal usa uma musculatura menor e tem uma amplitude maior, não faz o menor sentido você ser mais forte nele do que no convencional.

Sugiro que você filme a sua execução em ambos, de lado e de frente, e poste aqui ou no seu outro tópico para serem avaliados.

 

 

 

Oi, tudo bem?

 

Olhei a planilha de 5 dias mas acabei por não entender a mesma kkkkk, além de não conseguir alguns exercícios u.u

 

O que seria aqueles números depois das séries? A % em cima ao lado da semana é do meu RM máximo para o exercício principal certo? Eu vi que tem algumas séries de agachamento até chegar a 5x5 seria essa séries anteriores aquecimento?

 

O aumento de peso nos exercícios é por semana? 2-4kg ou por ciclo?

 

Desculpa as perguntas é que realmente não entendi esse treino ?

 

Vou dar uma pesquisada no mesmo, talvez ache algo em português explicando como achei do 5/3/1

 

Obrigado

[mpcosta82 2966]

3 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

Oi, tudo bem?

 

Olhei a planilha de 5 dias mas acabei por não entender a mesma kkkkk, além de não conseguir alguns exercícios u.u

 

O que seria aqueles números depois das séries? A % em cima ao lado da semana é do meu RM máximo para o exercício principal certo? Eu vi que tem algumas séries de agachamento até chegar a 5x5 seria essa séries anteriores aquecimento?

 

O aumento de peso nos exercícios é por semana? 2-4kg ou por ciclo?

 

Desculpa as perguntas é que realmente não entendi esse treino ?

 

Vou dar uma pesquisada no mesmo, talvez ache algo em português explicando como achei do 5/3/1

 

Obrigado

Olá,

 

a planilha segue um modelo bem básico:

1) 1 exercício com intensidade elevada e baixas (séries entre 75% e 100% da carga máxima inicial, com reps entre 1 e 5)

2) 1 exercício com intensidade moderada (séries entre 50% e 80%, com reps entre 3 e 10)

3) dois exercícios com intensidade baixa e reps entre 15-30 ou mais

 

Os exercícios você pode adaptar, não precisa seguir à risca. A grande maioria deles você encontra pesquisando no google. Em alguns ele usou abreviações, C-Grip bench por exemplo é supino fechado.

 

Para cada tabela de dia e semana você tem na primeira coluna o exercício, na segunda a carga (ver abaixo), na terceira o número de séries e na quarta o número de repetições (ver abaixo a exceção para a quarta semana de treino).

A primeira coisa no treino é encontrar a sua carga máxima para 1 repetição (use uma calculadora on line como esta aqui). Aí você coloca na planilha 90% deste valor (se der carga máxima de 150 kg para um determinado exercício, use 135). 

 

Os valores da planilha são considerando 100 kg de carga inicial. As linhas em laranja não têm carga, são os exercícios de baixa intensidade - não precisa calcular a máxima para eles, use uma carga para a qual você consiga fazer algo entre 15 e 30 repetições.

 

A última série da quarta semana tem um "+" ao lado da última série. Isto significa que esta série será até o seu limite (mantendo boa forma). Por exemplo, Week 4 Day 1 tem Squat com 3 séries de 1 repetição, sendo que a última série é "1+" - faça quantas repetições conseguir, mantendo boa execução. 

 

O aumento de carga é feito após o final do ciclo. Calcule a sua nova máxima com base em quantas repetições você fizer na última série, multiplique por 0.9 (90%) e obtenha a sua nova máxima para o próximo ciclo de 4 semanas.

 

Sempre aqueça com cargas mais baixas antes de iniciar as séries "de trabalho" (as que constam na tabela).

[Carllos Godyr 364]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

 

a planilha segue um modelo bem básico:

1) 1 exercício com intensidade elevada e baixas (séries entre 75% e 100% da carga máxima inicial, com reps entre 1 e 5)

2) 1 exercício com intensidade moderada (séries entre 50% e 80%, com reps entre 3 e 10)

3) dois exercícios com intensidade baixa e reps entre 15-30 ou mais

 

Os exercícios você pode adaptar, não precisa seguir à risca. A grande maioria deles você encontra pesquisando no google. Em alguns ele usou abreviações, C-Grip bench por exemplo é supino fechado.

 

Para cada tabela de dia e semana você tem na primeira coluna o exercício, na segunda a carga (ver abaixo), na terceira o número de séries e na quarta o número de repetições (ver abaixo a exceção para a quarta semana de treino).

A primeira coisa no treino é encontrar a sua carga máxima para 1 repetição (use uma calculadora on line como esta aqui). Aí você coloca na planilha 90% deste valor (se der carga máxima de 150 kg para um determinado exercício, use 135). 

 

Os valores da planilha são considerando 100 kg de carga inicial. As linhas em laranja não têm carga, são os exercícios de baixa intensidade - não precisa calcular a máxima para eles, use uma carga para a qual você consiga fazer algo entre 15 e 30 repetições.

 

A última série da quarta semana tem um "+" ao lado da última série. Isto significa que esta série será até o seu limite (mantendo boa forma). Por exemplo, Week 4 Day 1 tem Squat com 3 séries de 1 repetição, sendo que a última série é "1+" - faça quantas repetições conseguir, mantendo boa execução. 

 

O aumento de carga é feito após o final do ciclo. Calcule a sua nova máxima com base em quantas repetições você fizer na última série, multiplique por 0.9 (90%) e obtenha a sua nova máxima para o próximo ciclo de 4 semanas.

 

Sempre aqueça com cargas mais baixas antes de iniciar as séries "de trabalho" (as que constam na tabela).

 

 

Oi, não tive aula agora a tarde e fiquei analisando a planilha de 5 dias e vendo o que consigo fazer kkkkk

 

Então meu treino ficaria assim se eu entendi a planilha certo, posso ter entendido como séries a menos em alguns exercicios.

 

 

Segunda

 

Agachamento - 5x5+

Remada Curvada ou Puxada Frontal - 3 sets ( Não consigo fazer chinup ainda mais 3 séries de 30 como foi o que entendi que era na pranilha KKKK )

Caminhada do fazendeiro - 3 sets ( Na planilha era treino de pegada e eu gosto de caminhada KKKK )

Abs

 

Terça

 

Supino - 5x5+

Remada Serrote ou Curvada com outra pegada? 2x3 ?

Tricipes banco ou algum com peso livre, talvez na maquina que imita dips - 3 sets ( Na planilha era dips, mas não consigo fazer )

Rosca com Halteres ou barra - 3 sets

 

Quarta

 

DL - 5x5+

Militar - 2x3 ?

Elevação de pernas - 3 sets ( Na planilha é dragon flag e eu não consigo acredito eu, vou tentar fazer elevação de pernas e manter isometria fazendo na barra ou banco inclinado )

Passada - 3x20 ( Na planilha era Bulgarian Squat e eu já tentei uma vez e quase me machuquei u.u )

 

Quinta

 

Front Squat - 5x5+

Remada ou Puxada Frontal - 3 sets

Caminhada do fazendeiro - 3 sets

Abs

 

Sexta

 

Supino Inclinado 5x5+

Remada Serrote - 2x3?

Tricipes Testa - 3 sets

Rosca com Halteres ou barra - 3 sets

 

 

Esses exercicios que ta 2x3 é porque eu não entendi se é 2x3 ou começo aquecendo com 2x3 e depois faço mais séries, pois na planilha ta 2x3 depois 1x1+ depois 5x5+

 

 

Eu nunca tive usado ou visto planilha de treino, então to meio, bem perdido KKKK

 

Desculpa a tonelada de perguntas é que sou bem leigo em treino de força.

 

 

 

 

[mpcosta82 2966]

4 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

 

Oi, não tive aula agora a tarde e fiquei analisando a planilha de 5 dias e vendo o que consigo fazer kkkkk

 

Esses exercicios que ta 2x3 é porque eu não entendi se é 2x3 ou começo aquecendo com 2x3 e depois faço mais séries, pois na planilha ta 2x3 depois 1x1+ depois 5x5+

 

Eu nunca tive usado ou visto planilha de treino, então to meio, bem perdido KKKK

 

Olá,

você abriu a planilha errada. Era para ter usado a Multi Day Cycles. Segue abaixo o link direto para a planilha; use a aba "5 Day":

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HBg_3_zo4njgBxUgeFgMjOaxpC0zUTbIVVN1sDp5uKI/edit#gid=1249077137

 

Salve uma cópia em Excel no seu computador e altere os valores de acordo com as suas máximas de treino (calcule a 1RM com base em valores de treino e depois multiplique por 0,9).

 

Na primeira semana você vai fazer:

Week 1 Day 1		Sets	Reps
Squat	85	3	5
Front Squat	65	4	8
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15
Day 2		Sets	Reps
Bench	85	3	5
C-Grip Bench	55	3	10
Lat Pull		3	MAX
Face Pull		3	15
Day 3		Sets	Reps
Deadlift	85	5	3
SLDL	50	3	10
Leg Raise		3	10 per leg
Russian Twist		3	MAX
Day 4		Sets	Reps
Bench	75	6	6
OHP	65	4	8
Curl		3	MAX
Tri Pulldown		3	MAX
Day 5		Sets	Reps
HiBar SQ	80	6	6
Pause SQ	65	5	3
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15

Para as outras três semanas, é só seguir a planilha.

 

Sugiro que você tire uma semana exclusivamente para estimar as suas máximas (para cada um dos exercícios acima, use a quantidade de reps da semana 1, e vá aumentando a carga gradualmente até que a sua execução comece a ficar ruim). Só faça isso para os exercícios em verde (Tier 1) e em amarelo (Tier 2).

 

 

4 horas atrás, Carllos Godyr disse:

 

Desculpa a tonelada de perguntas é que sou bem leigo em treino de força.

 

Não se preocupe, no começo é muita informação mesmo. Com o tempo você vai se acostumar.

 

Ah, e não esqueça de filmar sua execução nos exercícios compostos. Poste aqui se quiser que seja avaliada, ou compare com vídeos de boas execuções. Agachamento, supino e terra são exercícios lesivos se executados de forma incorreta (isto vale para tudo o que é tipo de exercício, mas é ainda mais importante com cargas altas e baixas repetições).

[Carllos Godyr 364]

38 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

você abriu a planilha errada. Era para ter usado a Multi Day Cycles. Segue abaixo o link direto para a planilha; use a aba "5 Day":

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HBg_3_zo4njgBxUgeFgMjOaxpC0zUTbIVVN1sDp5uKI/edit#gid=1249077137

 

Salve uma cópia em Excel no seu computador e altere os valores de acordo com as suas máximas de treino (calcule a 1RM com base em valores de treino e depois multiplique por 0,9).

 

Na primeira semana você vai fazer:

 

Week 1 Day 1		Sets	Reps
Squat	85	3	5
Front Squat	65	4	8
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15
Day 2		Sets	Reps
Bench	85	3	5
C-Grip Bench	55	3	10
Lat Pull		3	MAX
Face Pull		3	15
Day 3		Sets	Reps
Deadlift	85	5	3
SLDL	50	3	10
Leg Raise		3	10 per leg
Russian Twist		3	MAX
Day 4		Sets	Reps
Bench	75	6	6
OHP	65	4	8
Curl		3	MAX
Tri Pulldown		3	MAX
Day 5		Sets	Reps
HiBar SQ	80	6	6
Pause SQ	65	5	3
Ham Curl		3	15
Leg Extension		3	15

Para as outras três semanas, é só seguir a planilha.

 

Sugiro que você tire uma semana exclusivamente para estimar as suas máximas (para cada um dos exercícios acima, use a quantidade de reps da semana 1, e vá aumentando a carga gradualmente até que a sua execução comece a ficar ruim). Só faça isso para os exercícios em verde (Tier 1) e em amarelo (Tier 2).

 

 

Não se preocupe, no começo é muita informação mesmo. Com o tempo você vai se acostumar.

 

Ah, e não esqueça de filmar sua execução nos exercícios compostos. Poste aqui se quiser que seja avaliada, ou compare com vídeos de boas execuções. Agachamento, supino e terra são exercícios lesivos se executados de forma incorreta (isto vale para tudo o que é tipo de exercício, mas é ainda mais importante com cargas altas e baixas repetições).

 

Esses números depois do nome do exercício é a % da RM? Squat 85% e front 65% por exemplo?

 

Sobre tirar minha carga máxima, o qu acha de eu fazer isso na 3 semana e na semana seguinte treino com menos carga para melhorar movimento e descansar um pouco o corpo?

 

Também vou subir o peso a cada 4 semanas? Ou posso subir por treino? Eu calculo esse aumento ou pode ser fixo? Tipo 2 ou 4kg no agachamento e supino e 4 ou 8kg no terra?

 

Hoje eu fiz o treino do primeiro dia que postei kkkkk, mas amanhã eu faço o segundo dia da planilha nova.

 

Muito obrigado pela ajuda, vou filmar sim as execuções quando possível para sempre estar tentando melhorar.

 

Vou procurar os nomes de alguns exercícios em português e ver se consigo fazer, se não procuro uma possível substituição e posto aqui

 

 

Obrigado

Editado Agosto 6, 2019 às 00:53 por Carllos Godyr

[mpcosta82 2966]

2 minutos atrás, Carllos Godyr disse:

 

Esses números depois do nome do exercício é a % da RM? Squat 85% e front 65% por exemplo?

 

Sobre tirar minha carga máxima, o qu acha de eu fazer isso na 3 semana e na semana seguinte treino com menos carga para melhorar movimento e descansar um pouco o corpo?

 

Também vou subir o peso a cada 4 semanas? Ou posso subir por treino? Eu calculo esse aumento ou pode ser fixo? Tipo 2 ou 4kg no agachamento e supino e 4 ou 8kg no terra?

 

Olá,

o número após o nome do exercício é o percentual da sua "máxima de treino", que é 90% da RM.

 

Você disse que pretende tirar a carga máxima na terceira semana. Se você não sabe quais são as suas máximas, como vai saber que cargas vai usar?

Podem acontecer duas coisas:

1) você usar uma carga baixa e o treino não ser eficiente

2) você usar uma carga alta e ser obrigado a baixar as cargas logo no início do treino

 

Tire uma semana para estimar as suas máximas. Não vai te impactar a longo prazo e vai te dar uma noção do seu ponto de partida.

 

O aumento de carga é a cada ciclo de 4 semanas. Fora isso as cargas vão aumentar ou diminuir de acordo com o percentual de cada treino. Calcule as suas RMs, a partir delas calcule as máximas de treino e multiplique pelo percentual previsto para cada treino na planilha.

[Carllos Godyr 364]

2 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

o número após o nome do exercício é o percentual da sua "máxima de treino", que é 90% da RM.

 

Você disse que pretende tirar a carga máxima na terceira semana. Se você não sabe quais são as suas máximas, como vai saber que cargas vai usar?

Podem acontecer duas coisas:

1) você usar uma carga baixa e o treino não ser eficiente

2) você usar uma carga alta e ser obrigado a baixar as cargas logo no início do treino

 

Tire uma semana para estimar as suas máximas. Não vai te impactar a longo prazo e vai te dar uma noção do seu ponto de partida.

 

O aumento de carga é a cada ciclo de 4 semanas. Fora isso as cargas vão aumentar ou diminuir de acordo com o percentual de cada treino. Calcule as suas RMs, a partir delas calcule as máximas de treino e multiplique pelo percentual previsto para cada treino na planilha.

 

Certo, vou procurar tirar uma semana para a carga máxima, embora eu tenha uma noção das minhas RM em alguns exercícios exceto o DL que eu descobri que eu faço stiff com 160kg e não DL ?? então vou treinar o movimento e depois tiro a semana pra carga máxima.

 

Ham curl leg e extension seriam cadeira flexora e extensora? 

 

Lat pull e pull down ao pesquisar no Google mostrou os 2 como puxada frontal, tá correto?

 

Cull tri apareceu como rosca

 

Hibar sq seria agachamento com barra alta

 

Pause sq agachamento com pausa?

 

Eu não tenho a mínima ideia dos exercícios em inglês kkkkkk, desculpa as toneladas de perguntas é que não quero fazer exercício errado 

 

 

[LuizLeandro 660]

14 horas atrás, mpcosta82 disse:

5/3/1 não é um bom treino de força, você basicamente faz a grande maioria das séries bem longe da falha, e as séries que são próximas da falha têm muitas repetições. Não é um treino de força.

 

5/3/1 é um treino de força, sim. A ideia dos templates é exatamente ficar longe da falha nos sets principais (que não deixam de ser pesados) e, dessa forma, treinar a parte neural de modo progressivo, evoluindo lentamente. A aquisição de massa muscular (outra componente da força) fica por conta da parte suplementar: BBB, BBS, FSL, etc. Muita gente ficou muito forte com essa receita.

Agora se você quer dizer que não é um treino exclusivamente de força, aí eu concordo. A ideia é misturar aquisição de força, massa e condicionamento, mas esse também é o ideal do GZCL, Juggernaut, etc. Se você quer um treino exclusivamente de força (para powerlifting, por exemplo), tente algo como Bulgarian Method, Sheiko, etc.