Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Perda De Gordura

[LeandroTwin 2091]

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.

Introdução

Cutting é o período em que o atleta se empenha para perder gordura mantendo o máximo de massa muscular possível. Não se visa mais o tamanho e sim a qualidade muscular. Requer muito mais dedicação, pois qualquer descuido faz a diferença.

Dieta

Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto você gasta de energia:

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, retira-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar retirar mais ou menos.

3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para perder peso. Pegue esse resultado e divida pelo número de refeição. Exemplo: 2100kcal / 7 refeições = 300kcal por refeição.

4 - Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal.

5 - A quantidade proteina deve ser elevada nessa fase. Se em off-season o recomendado é 2g/kg, em cutting pode-se elevar esse número para 3g/kg ou mais.

6 - Em cutting a restrição de alimento é forte, para um grande sucesso é melhor só utilizar os seguintes alimentos:

-> Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

-> Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

-> Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

7 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo (geralmente de semana em semana) você deve diminuir o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Particularmente eu diminuo 100kcal por semana, sempre tirando os carboidratos e gorduras. Deixe as proteinas como estão. Normalmente as 4 primeiras semanas da dieta não tem necessidade de tirar nada.

8 - Alimentos que ajudam a emagrecer: Cebola, pimenta vermelha, vinagre de maçã, gengibre, canela, café, chá verde, guaraná em pó, mostarda, aspargos, alho, entre outros. Todos esses alimentos podem ser usados a gosto do freguês.

9 - Dia do lixo: Em cutting é melhor evitar. Claro que quem não é bodybuilder profissional pode se dar ao luxo de vez em quando, mas que fique claro que os resultados serão muito superiores seguindo a dieta 7 dias por semana.

Treino

O treino é o mesmo usado para hipertrofia. Não precisa mudar nada, divisão, exercicios, séries, repetições, carga, técnicas de treino, etc... Tudo continua igual. Apenas vamos conciliar o treino anaeróbico (musculação) com o treino aeróbico. Pode começar com aerobicos 3 vezes por semana.

Existem vários tipos de exercicios que queimam gordura: Correr na esteira ou livre, bicicleta, bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aerobicos em jejum, guerrilla cardio, futebol, lutas, jump, circuitos, dança, etc...

O que eu sempre uso em cutting é o aerobico em jejum, já que vc esta comendo pouco e se exercitando até mais de que quando esta off-season, o corpo realmente sente o cansaço e o aerobico em jejum é leve.

Não adianta nada fazer um monte de aerobicos por semana. 3 vezes esta bom. Conforme for passando o tempo vc pode aumentar a quantidade. O máximo que recomendo por semana são umas 5 vezes. Caso vc for treinar com pesos e fazer aerobico no mesmo dia, é OBVIAMENTE melhor deixar esse aerobico para depois do treino. Se for colocar antes, coloque o mais longe possivel. Por exemplo, faça o aerobico em jejum na hora que acorda e o treino deixe o mais longe possivel, perto da hora de ir dormir (algumas horas antes para não prejudicar o sono).

Uma sugestão de rotina: Seg - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aerobico, Qui - Treino C, Sex - Treino D, Sab - Aerobico, Domingo - Aerobico.

Com o tempo você pode ir adcionando aerobicos nos dias que treina com pesos(apesar de não muito recomendado por alguns). De preferencia sempre depois dos treinos em horários separados.

Resumindo: Treine para hipertrofia e concile a rotina com aeróbicos.

Suplementação

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR). Não pense que suplemento vai fazer ''A'' diferença, poder se entupir de lixo ou você vai poder matar aquele aerobico quando tiver 5°. Agora que estamos acertados sobre a realidade da suplementação, vamos à eles:

Whey = Boa proteína, sempre bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina com 0 de carboidratos.

Malto ou Dextrose = Depois do treino e com uma quantidade não muito elevada, pode ser usada sim.

Creatina = Boa tambem, ajuda a manter a massa magra.

NO2 = Mesma coisa da creatina.

BCAA = Ótimo, é um jeito de aumentar a ingestão de aminoácidos, sem aumentar as calorias.

Omega 3 = Ajuda na queima de gordura, dentre outros.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc...

Glutamina = Recupera glicogenico e aciona hormonios que ajudam na queima de gordura. Ótimo.

Packs de vitaminas = Como esta com deficit de alimentos na dieta, esse suplemento pode ajudar bastante no saldo de vitaminas.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Tribullus Terrestri = Mesma coisa do ZMA.

Termogênicos = Muito interessante, já que o objetivo é queimar gordura. Não espere milagres, mas pode ter certeza que eles aumentam bastante a queima de gordura.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Esse é pra quem não tem força de vontadade. Seria o mesmo que não comer os carboidratos. Totalmente dispensável.

CLA = Muitos artigos dizem ser apenas placebo, outros confirmam que funciona.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol (que fica bem em alta quando comemos pouco), etc...

Cafeína = Comprovado cientificamente que faz a diferença na queima de gordura.

Cálcio = Comprovado tambem que ajuda na queima de gordura.

Drogas

Toda droga tem colaterais e precisa ser muito bem estudada para não errar na dosagem.

EC

É o composto de efedrina e cafeína na proporção de 1 para 10 respectivamente. A cafeína pode ser encontrada no café, pó de guaraná ou manipulado. A efedrina se encontra no medicamento FRANOL ou MARAX, tambem pode-se achar manipulado.

Essa combinação é REALMENTE PODEROSA contra gordura. Porém é bom estar ciente dos colaterais que pode ter.

Geralmente se começa com 15mg de efedrina (1 comprimido de franol) e 150mg de cafeina (1 copo de 200ml de café, em média) de 2 a 3 vezes por dia. Uma quando acorda, outra antes de uma atividade fisica e a outra a noite. Lembrando que quanto mais perto da hora de ir dormir, mais chances de ter insonia.

Com o tempo o corpo se acustuma com a combinação e é necessário aumentar a dose. Aumente no máximo 15mg de efedrina e 150mg de cafeina de uma vez. Uma dose muito grande da combinação pode levar a algo desastroso, como a morte.

A meia vida do EC é de aproximadamente 4~7 horas.

Geralmente faz o uso da substancia 15 dias e para por 15 dias.

Clembuterol

O Clenbuterol é um ß-2 (Beta) agonista que é usado clinicamente como bronquiodilatador no tratamento de asma, devido sua meia vida longa de aproximadamente 35 horas (1) não é aprovado pelo FDA (Food and Drug Administration). È um estimulante do sistema nervoso central com características simlares da adrenalina, tem efeitos colaterais similares de outros estimulantes do SNC como a efedrina.

No Brasil pode ser encontrado para uso veterinário com o nome de Pulmonil do fabricante Vetnil sob a forma de gel ou pó. O gel é é mais facilmente manuseado, vem na concentração de 20mcg/ml. Essa é a mesma concentração que vários medicamentos destinados para uso humano porém que não são fabricados no Brasil e apenas são vendidos no mercado negro, com risco de falsificação e valor mais elevado. A dosagem usual é entre cerca de 40-120 mcg/dia, normalmente é usado de forma crescente, durante quinze (15) dias e depois um descanço de mais 15 dias. Isso é feito para que se possa ter controle dos efeitos colaterais.

Leia mais: http://www.hipertrof...rol-tudo-sobre/

Oxandrolona

Mesmo não sendo um forte andrógeno a oxandrolona promove queima de gordura, e essa característica é particularmente interessante em ciclos de definição. Em um estudo comparou-se a queima de gordura abdominal e viceral obtida com o uso de oxandrolona e de enantato de testosterona, mostrando que a oxandrolona é mais eficaz nesse sentido (2). Em um outro estudo, a oxandrolona foi responsável por reduzir a gordura total, viceral e abdominal após o uso de 20mg durante 12 semanas (3). A perda de gordura deste último estudo perdurou por pelo menos outras 12 semanas após o tratamento ser descontinuado. Esses dados não seriam tão impressionantes se não fosse o fato de que não foram realizados exercícios físicos durante o tratamento com oxandrolona, ou mesmo depois dele.

Leia mais: http://www.hipertrof...dpost__p__84079

Artigos

Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Treino e Princípios Básicos para Cutting de Inverno

ECA – Efedrina, Cafeína e Aspirina

Acelere o seu metabolismo e queime gorduras 24h por dia. Parte 1

Suplementos para Emagrecer Funcionam ?

Aeróbicos Para Fisiculturistas

Os melhores exercícios Aeróbicos

Suplementos para Queima de Gordura

Estratégias alimentares para otimizar a queima de gordura

Cafeína – Bom ou Ruim ?

Dicas Fundamentais Para Queimar Gordura

Aeróbicos vs. Musculação

Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting

Queime Gordura até 3 vezes mais rápido

Eliminar a Gordura da Dieta pode Gerar mais Gordura

Queime Gordura Igual Uma Fogueira

Maximizando a Queima de Gordura

Musculação e Perda de Gordura

Conheça A Dieta Low Carb

Hora Da Definição Muscular

O Vinagre De Maçã

Emagrecer: Dúvidas Do Leitor

Ficando Definido E Cortado

Dieta De Proteínas Para Emagrecer

Respeitando A Individualidade Biológica Na Escolha De Uma Dieta

Abração hipertrofia.org!

[MrRac 0]

LeandroTwin, parabéns pelo texto...

Show de bola mesmo...

[edunanet182 6]

vlw leandro to montando meu cutting e me ajudou a tira praticamente tds minhas duvidas !!

exceto uma : no meu caso to pensando em fazer uma caminhada na parte da noite de 30 minutos como treino de manhã vc acha q havera resultado? pois seria meu aerobico do dia 5 vezes na semana !

[maicol 3]

boa leandro, vai sanar muitas duvidadas concerteza

[pepsilitro 7]

Muito bom ai Leandro tenho ctza que esse tópico vai ajudar e muito a galera, tá de parabéns...

Vou dar uma sugestão se vc achar boa dá uma analisada.

Eu acho q ficaria legal se vc abrise um paragrafo pra falar sobre a alimentação no fds, garanto que muita gente tem duvidas de como proceder nesse período...

[maahxk 17]

boa Leandro,

explica muito bem, com ctza quando for fazer um Cutt, vou basear ele nesse artigo ..

pergunta:

o que você recomendaria, se por exemplo, no meu caso, acumulei gordura no abdomen, ainda to segurando pois estou muito leve, vou segurar mais 3 meses, e quero fazer um pequeno cutt, soh pra dar uma ajeitada no abd, e voltar a bulkar, voce aconselharia o que ? um cutt por menos tempo ?

valeeu

abçs

[Rafael T. 1]

exelente topico !

tudo muito esclarecido.

parabens.

[mikeBR 0]

Bom tópico, pra galera que ta pensando em fazer cutting

Muito bom ai Leandro tenho ctza que esse tópico vai ajudar e muito a galera, tá de parabéns...

Vou dar uma sugestão se vc achar boa dá uma analisada.

Eu acho q ficaria legal se vc abrise um paragrafo pra falar sobre a alimentação no fds, garanto que muita gente tem duvidas de como proceder nesse período...

Pod cree, seria bom falar sobre o que comer mas ou menos no fds

[Tóóla 2]

O aeróbico em jejum seria de quanto tempo? Faz moderado ou correndo mesmo? E o cutting de quanto tempo poderia ser + - ? No texto você diz que a cada semana abaixar 100calorias, seria então melhor eu fazer o cutting até zerar os carboidratos? Ai depois eu paro com ele?

Falou que ia fazer e fez =)

A segunda pergunta eu nem sei te responder, mas a primeira sim. O recomendável é começar de 15~25 minutos em jejum e ir aumentando gradualmente até chegar em 45~50, tudo isso em velocidade moderada, pq como vc está em jejum, o que parece pouco é bastante na realidade. Isso é +- oq eu aprendi lendo os artigos, alguem me corrija se estiver errado

Ah, parabéns Leandro, tópico bem formulado e útil pra muitos usuários daqui. Fixo Já!

Editado Março 31, 2010 às 02:14 por Tóóla

[imnotsorry 3]

vlw leandro!! se fosse mulher te dava um beijo hueashueauehsaeusah