Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[SaBiih 4007]

Minhas inspirações pra treinar PL sempre foram o Dan Green e esse cara aqui do vídeo.

HOJE naum sei se ele ainda é natural, mas quando comecei acompanhar, acredito que era e o cara tem uma estrutura de shape bem parecida com a minha, no sentido de ser mais quadrado na cintura/core.

 

 

[Power_tr00 9310]

Fala, meu povo,bom dia.

 

Hoje foi dia de porção medial de ombros, peito e tríceps.

 

Primeiro bloco

Elevação lateral/supino chão.

As 4 primeiras com elevação lateral primeiro 12 reps.

20@60kg

12@100kg

7@140kg

3@170kg

4@160kg

5@140kg

10@120kg

12@100kg

20@80kg

 

Segundo exercício

Após isso fechei a pegada e mandei supino fechado no chão

4x13@80kg

 

Terceiro bloco

Fly halteres 30º/supino fechado halteres pegada neutra 30º

 

Quarto bloco.

Widowmaker-dropao Peck deck de 110kg até 5kg tirando um tijolinho por vez

 

Quinto bloco

Widowmaker-dropao de tríceps pegador w/francês pegador w de 70 até 5kg um tijolinho por vez

 

Puta pump nos tríceps e nas tetola

Segue plano, segue jejum.

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Power_tr00 9310]

Agora que esfriou o corpo.

Tríceps querem fugir

 

[Vecchio 4821]

Ah mulekkkk você já está supinando, aliás, fazendo série com 170 é?

 

Muito bom, guri!

[Power_tr00 9310]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Hoje foi dia de posterior de ombros/costas/bíceps

 

Treino de 25 minutos, descansos curtos menores que 30 segundos.

 

Primeiro exercício

Posterior de ombros no Peck deck com pegada invertida.

4x12

 

Segundo bloco

Puxador pegada neutra/pegada fechada supinada/pullover no puxador.

4 rounds.

 

Terceiro bloco

Remada cabo 3 pegadas (neutra , pronada, supinada) 4 rounds

10 reps em cada pegada=1 round

 

Quarto bloco

Remada curvada pegada pronada/supinada 

Fazia até quase falhar na pronada e mudava para supinada para terminar de tirar o suco dessa laranja. 4 rounds

 

Quinto exercício 

Rosca Scott 2 drops. Fazia até quase falhar, derrubava uma anilha de cada lado , seguia, quase falha, derruba mais duas anilhas 

Repõe

E segue .

4 rounds.

 

Sexto exercício

Rosca invertida barra reta pesada. Fiz um cluster set até fechar 25 reps.

 

Sétimo exercício

Rosca martelo halteres.

Duas séries... Não fiz mais pq o pump tava atrapalhando fazer o movimento.

 

Segue jejum, segue plano, 

 

Ah.

No drop os agazelado que tavam de papinho perto tomaram susto com anilha caindo ao chão

 

E vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Power_tr00 9310]

Fala, meu povo, bom dia

De volta à semana cheia 

Treino de 30 minutos

Descanso mínimo entre séries

 

Anterior de ombros/pernas.

 

Primeiro bloco 

Desenvolvimento halteres/hack squat profundo/panturrilha hack/bulgarian split squat

4 rounds parando só o tempo de voltar ao hack e beber água da garrafa 

 

Segundo bloco

Stiff / panturrilhas segurando a barra após o stiff

4 rounds

 

Terceiro exercício

Hiperextensão. 45º

3 séries até a falha.

 

Quarto bloco

100 reps extensora/flexora

 

Quinto exercício

Alongamento em suspensão

 

Segue jogo 

Segue jejum 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

[Power_tr00 9310]

Fala, meu povo, bom dia 

Hoje foi lateral de ombros e peitorais 

 

Treino de 25 minutos.

Em jejum com descansos curtos-30 segundos ou menos.

 

Primeiro bloco 

Elevação lateral/supino chão. Nas 4 primeiras séries a elevação lateral vinha antes do supino chão.

 

18@60kg

15@100kg

8@140kg

1@180kg e foi num grind de quase largar tudo e ir ver o que tinha na geladeira... Grindei uns 5 segundos ou mais pra fazer isso mexer.... E a sensação foi de que foram minutos.

1@160kg -vim dropando.

3@140kg

5@120kg

8@100kg

10@80kg

13@60kg

 

Meio morto, meio calabresa prossegui.

 

Segundo bloco

Fly halteres inclinado 30º supino halteres inclinado

3 rounds meio que Full pistola

Fazia fly até cansar/supino até cansar

10 respiradas e segue.

 

Terceiro exercício

Supino máquina 3x12 superslow só pra ver qual é que é.

 

Quarto bloco

widowmaker-dropao Peck deck de 110 kg até 5 kg um tijolinho por vez 

 

segue plano. Segue jejum.

e vão fazer algo fantástico com suas vidas.

 

 

ando pensando em quando terminar este bloco voltar a algo parecido ao início do diário

3 dias de treino pra força na semana e dois de cardio 

e nos fds meter aej se sobrar alguma energia

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Excelente como SEMPRE!

 

[Power_tr00 9310]

Fala meu povo.

Hoje foi dia full cuestas e posterior de ombros.

 

Treino de 30 minutos

Descansos curtos

 

Primeiro exercício

Peck deck invertido com pegada invertida

4x12 subindo muito a carga.

 

Segundo bloco

Puxador pegada neutra/pegada fechada supinada/pullover

4 rounds.

 

Terceiro bloco

Remada cabo pegadas neutra/pronada/supinada.

10 reps em cada pegada =1 round.

4 rounds

 

Quarto exercício

Remada curvada 

5 séries

 

Quinto exercício.

Remada halteres up the rack.

Começa com um halter, faz dos dois lados e sem descanso parte para o par mais pesado.

Fiz duas subidas antes de ver que não tinha nada sobrando em mim.

 

Bônus de crueldade/masoquismo

Uma série de remada trx suspention até a falha e alongamento extremo no trx.

 

Segue plano, segue jejum 

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

[Power_tr00 9310]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Hoje foi dia de braços

Treino de 29 minutos.

 

Primeiro bloco

Supino fechado/rosca martelo

4 rounds

 

Segundo bloco

Tríceps testa/supino fechado/rosca barra w.

4 rounds

 

Terceiro bloco

Rosca Scott com 1 drop/ Francês haltere pesado

 

Quarto bloco

Widowmaker-dropao de tríceps pegador reto/francês pregador reto/ rosca cabo pegador reto

 

Segue plano , segue jejum 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

Ando numa correria braba. Meio sem tempo de comentar