Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Richard Thomas 3814]

tiozao tenebroso como sempre...brabo

[Canutto 618]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mando fazer em alfaiataria

Pq se boto terno vagabundo fico com cara de porteiro de zona

Skin desbloqueada: Tiozão Mafioso

[Power_tr00 9272]

4 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Skin desbloqueada: Tiozão Mafioso

É blood ability 

Só precisa ter o tanto de sangue siciliano que eu tenho

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia

 

Segundo dia da segunda semana do programa ombreta ou morte.

 

Hoje foi dia de ombro, porção medial e Full teta 

 

Treino em jejum, menos de 30 minutos, descanso máximo de 30 segundos entre séries .

 

Primeiro bloco.

Elevação lateral 12 reps. Supino reto 

Antes fiz 20 reps só com a barra do supino e outras 20 com 35 kg pra aquecer.

Mandei 4 rounds

No meio do terceiro round senti que os tríceps estavam achando ruim- sinal que depois vou precisar de trabalhar eles com cuidado.

Mas vida que segue ,

 

Segundo bloco.

Supino halteres 30º , pegada neutra mais fechado (pau no k00 dos tríceps, eles que lutem)

Fly halteres

4 rounds

 

Terceiro exercício

Crossover polia alta 3 séries sem parar (estava enrolando pra liberarem o Peck deck)

 

Quarto exercício

Dropão, sim o widowmaker, no Peck deck. De 110 kg até 5 kg, um tijolinho por vez.

 

Ful pump 

Agora é comer, suplementar, seguir o dia.

Segue jogo, segue o plano

 

Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

 

 

 

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Terceiro dia da segunda semana das 12 programadas pra dar um UP nas ombretas.

 

Hoje foi posterior de ombros 1x4x12 e adestrar a naja, aka cuestas.

 

Treino de menos de 25 minutos, descanso máximo de 30 segundos.

 

Primeiro exercício

Peck deck invertido 4x12 subindo carga e dando menos de 15 segundos entre séries

 

Segundo bloco

Puxador frente pegada aberta peonada, puxador frente pegada fechada supinada, pullover no pulley.

 

4 rounds

 

Segundo bloco

Remada cabo pegada neutra, pegada pronada e pegada supinada

4 rounds subindo carga  e descansando 15 segundos entre séries

 

Terceiro exercício

Remada curvada pesada

Pegada supinada

5 séries

Ranquei fora 40% da carga e mandei mais 2x12 quase que num rest and pause 

 

Quarto exercício

Remada trx em suspensão

2 séries até a falha.

 

Treino feito

Segue plano, segue jejum

 

Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

Ps. Enquanto esperava  pessoal liberar rack para fazer remada olhei no espelho e tava com pump de ombro acumulado de segunda, terça, onde supino ajudou a regassar ombro e de hoje e tava dando impressão de estar mais largo

 

 

 

 

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Hoje foi o quarto dia da segunda semana do programa ombreta ou morte

 

dia de braços.

 

treino em jejum, 30 minutos cravados, descanso máximo de 30 segundos entre séries

 

primeiro bloco

Supino fechado/Rosca Martelo

5 rounds

 

segundo bloco

Rosca alternada halteres sentado em banco com 45º de inclinação/extensão triceps halteres unilateral

4 rounds

#Nessa hora eu percebi que um rosca começou a copiar o treino e tentou mandar supino com rosca halteres - só que o animal fez supino aberto kkkk

 

terceiro bloco

Rosca scott barra W, triceps frances halter - pesado

4 rounds

 

quarto bloco

Rosca punho supinada / rosca pegada invertida

3 rounds

 

quinto bloco - Aquele widowmaker

Dropão da morte

Triceps pulley pegador W/Rosca pulley pegador W/Francês pulley pegador W

faz o primeiro, emenda o segundo, manda o terceiro, baixa um tijolinho e repete até ter só um tijolinho

ah, a dor, ah, o horror, bão demais

 

Segue jogo, segue jejum, segue o plano

 

 

agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Richard Thomas 3814]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Triceps pulley pegador W/Rosca pulley pegador W/Francês pulley pegador W

tem um video antigao do Sardinha com algo parecido, mas tudo unilat:

 

Pulley pronado + rosca polia alta + pulley supinado + rosca polia baixa

 

Fiz varias vezes issaew, era bem loko...sdds inclusive

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia

findando a segunda do programa </insira nome engraçadinho> Hoje foi ombreta completa e perna completa

 

como as ombretas já estavam maltratadas da semana foi um exercício para cada porção do ombro - duas séries de 12 apenas para cada e perna completa

 

primeiro bloco - ombretas

Desenvolvimento barra

Elevação lateral

posterior de ombros halteres

duas séries de 12 em cada

 

segundo exercício

zercher pesado 5x8

 

terceiro exercício

Stiff pesado (mesma carga do zercher)

5x5

ranca 30 kg e faz mais duas séries de 10

ranca 40 kg e faz mais duas séries de 15

 

quarto exercício

Leg press pesado (mais pesado do que segunda)/Panturrilhas leg

rounds quase sem descansar

 

quinto exercício

Hiperextensão 45º duas séries até a falha, mas usando os glúteos como base de força (começa o movimento contraíndo gluteos /posterior de coxa e sente a puxada acontecer , sem envolver tanto a lombar - experimentem)

 

sexto exercício

Elevação de joelhos em suspensão/alongamento em suspensão

3 rounds

 

treino de menos de 30 minutos, segue plano, segue jogo e vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Richard Thomas 3814]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Hiperextensão 45º duas séries até a falha, mas usando os glúteos como base de força (começa o movimento contraíndo gluteos /posterior de coxa e sente a puxada acontecer , sem envolver tanto a lombar - experimentem)

Ta aí um ponto que eu sempre destaco e defendo, mas mta gente tem dificuldade de entender. Tipo exercicio X via de regra é usado pra Y grupamento, mas um cara treinado com uma bela de uma consciência neuro muscular, consegue mto bem usar o mesmo exercicio pra ativar um pouco mais grupamento Z.

[t2ds 2309]

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

segundo exercício

zercher pesado 5x8

 

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

treino de menos de 30 minutos, segue plano, segue jogo e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Pulmão tá forte.