Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00 9270]

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

#otiozãovoltou

#tiozãovaitermundial

[Richard Thomas 3814]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

#tiozãovaitermundial

ow 

ja ate colei aquele treino seu dos delts...aquele do cara do é o tchan kkkkkk

[Power_tr00 9270]

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

ow 

ja ate colei aquele treino seu dos delts...aquele do cara do é o tchan kkkkkk

O jacaré é um cara só rio grande do sul

Ele já preparou até o sardinha

[Richard Thomas 3814]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Ele já preparou até o sardinha

maluco é brabo mermo entao

[Adriano BJJ 770]

Em 28/04/2021 em 07:27, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia

Terceiro dia da primeira semana de retorno

 

hoje foi dia de posterior de ombros e costas

 

treino de menos de 30 minutos, tudo AMRAP, descanso máximo de 20 segundos entre séries

 

primeiro exercício 

voador invertido - tem tanto tempo que não faço isso que tive de fazer duas séries dummy antes só pra ter noçã da carga a usar

depois 4x12

 

segundo bloco

Puxador frente pegada pronada aberta, puxador frente pegada pronada fechada, pullover aberto com o puxador pulley

4 rounds subindo peso e contando 20 segundos entre um round e outro

 

terceiro bloco

Remada cabo crossover pegada neutra, pegada pronada e pegada supinada 4 rounds de 10 reps em cada pegada

 

quarto bloco

Remada curvada barra/encolhimento barra

fui fazendo e subindo o peso até só cosneguir fazer encolhimento, fiz mais 2 séries de encolhimento pesado e voltei baixando o peso e fazendo remada e encolhimento até ficar só com 55 kg na barra

 

- pausa para alongar e decomprimir coluna no banco de hiperextensão - uma série e depois deixei gravidade alongar

 

remada unilateral com halter

4 rounds sem parar - mão direita, mão esquerda, volta pra direita e segue = o descanso de um lado é o tempo de fazer o outro lado

 

segue plano, segue jejum

banho escocês tomado

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

O Monstro voltou pro seu lugar de origem !!!

Acompanhando e aprendendo com vc sempre !!!

 

[Power_tr00 9270]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Ontem eu perdi a hora e acabei não indo treinar braços - felizmente os tríceps e bíceps já estavam maltratados do peito e costas.

 

de volta ao hoje:

Dia de ombro completo e perna completa

 

Tudo com descanso máximo de 30 segundos , treino de 25 minutos

 

Ombros - já expliquei em algum lugar o que planejei para ombros

Desenvolvimento com barra

Elevação lateral

posterior de ombro

 

Pernas

Agachamento zercher 4x12 - pesado e zercher com rep mais alta massacra

Stiff 5x5 - mesma carga do zercher

Leg press 45º/Panturrilha leg 4 rounds

Alongamento no banco de hiperextensão

Alongamento em suspensão/elevação de joelhos

 

segue jogo, treino em jejum

 

agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

[Fefe 6119]

Deacanse bem pra voltar maltratar semana que  vem.

[Power_tr00 9270]

Em 30/04/2021 em 14:13, Fefe disse:

Deacanse bem pra voltar maltratar semana que  vem.

Descansei - e hoje fui brutal

academia cheia de escraviários novos, e os escraviários antigos já passando o bizú de que não é para me intenrroper durante o treino.

 

Olhei ao espelho no sábado e já tá dando pra notar que as ombretas tão começando a se assustar com a rotina de maldade. 

E só vai piorar.

 

 

Hoje inicia a segunda semana das, possivelmente 12, do programa algures mencionado, no qual treino um exercício para cada porção dos ombros nos 3 primeiros dias da semana, descanso ombros ao treinar braços completos na quinta e na sexta faço ombros completos+pernas (sim, dois treinos de perna na semana, pq fodas, a dor tem de vir)

 

 

hoje foi dia de anterior de ombros (1x4x12) e pernas

 

treino feito em menso de 30 minutos, descanso máximo de 30 segundos, sem frescura, sem social, em jejum

 

primeiro bloco

Desenvolvimento halteres 12 reps

agachamento hack

panturrilha hack

4 rounds 

 

segundo bloco

legpress 45º pisada aberta

panturrilhas leg

4 rounds

 

terceiro exercício

snatch grip stiff (pq aí trabalha trapz junto)

4 séries de 12

 

quarto exercício

hiperextensão 45º

4 séries - com um macete - ao invés de iniciar o movimento pela lomgar, comece a fazer força contraindo gluteos e posterior de coxas - veja o resultado

 

 

quinto bloco

extensora/flexora 100 reps cada sem parar

 

saí andando igual um pinguim até o espaldar, onde fiz abs elevação de joelhos em suspensão e alongamento em suspensão (fica um minuto pendurado se segurando e deixando a gravidade descomprimir a coluna)

 

segue plano, segue jogo, agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

[lorenzo_EP 10995]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

(sim, dois treinos de perna na semana, pq fodas, a dor tem de vir)

 

Pra quem treina 4 dias ou mais por semana, acho inadmissível não usar 2 pra pernas.

[Power_tr00 9270]

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Pra quem treina 4 dias ou mais por semana, acho inadmissível não usar 2 pra pernas.

Exato

Nos blocos de força faço upper lower

Pesado e leve.

E são o maior grupo muscular do corpo

Jeito mais fácil de botar mais um kg de massa é moer pernas