Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Azyzz Br Remastered 2510]

Feliz natal/ano novo power , tudo de bom pra vc e pra family

[Gouveia Fitnessh 431]

Em 29/07/2019 em 07:25, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos.

 

Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui.

 

Basicamente a semana fica dividida assim

 

Segunda :heavy day

Terça: cardio e mobilidade

Quarta: medium day

Quinta: cardio e mobilidade

Sexta: light/speed day

 

Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum)

 

Light	60%-70%	3-5 reps for speed| 30 reps total
Med	70%-80%	8-12 reps| 30 reps total
Heavy	80%-90%	1-3 reps| 12-15 reps total

 

Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4)

DL - terra

BP- supino

SQ - agachamento

OHP - desenvolvimento

 

Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas

 

W1 - DL BP SQ

W2 - OHP DL BP

W3 - SQ  OHP DL

W4 - BP SQ OHP

 

Repete ou faz deload

 

Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531

 

Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada.

 

Seleção de exercícios

 

para o terra:

speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 

Med: RDLs ou terra convencional 3x10 

Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados

 

Para o desenvolvimento

Speed: Militar 10x3 EMOM

Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º

Heavy: Push Press

 

para o supino:

Speed: Supino pegada inversa

Med: Supino fechado

Heavy: floor press na Smith machine

 

Agachamento

Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [

Med: Agachamento low bar 3x10

Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat

 

 

Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis

 

Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra.

 

Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar.

 

 

Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach

 

Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho.

 

Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.

 

Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift.

 

Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores)

 

Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão.

Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho.

 

 

That's all folks

 

O VÔMITO DURANTE O BANHO FOI A MELHOR PARTE KKKKKKK

Treinos pesados mesmo,por isso cresce tanto,pegar o exemplo do senhor para ver se edito algo no meu treino 🤙

Editado Dezembro 25, 2020 às 10:59 por Gouveia Fitnessh

[Guimers 9023]

Qual o ponto sobre remar antes de supinar e barra antes de empurrar?

[Power_tr00 9311]

7 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Qual o ponto sobre remar antes de supinar e barra antes de empurrar?

Algo simples

Sempre fazer uma puxada no mesmo plano do movimento de empurrar ajuda a preservar a saúde dos ombros. 

Isso meio que ativa a musculatura antagonista

 

[EMD 1478]

12 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Algo simples

Sempre fazer uma puxada no mesmo plano do movimento de empurrar ajuda a preservar a saúde dos ombros. 

Isso meio que ativa a musculatura antagonista

 

E faz junto? Por exemplo lift do dia supino, faria uma remada antes, ou meio que biset com o supino? E essa remada já seria com cargas de trabalho?

[Power_tr00 9311]

37 minutos atrás, EMD disse:

E faz junto? Por exemplo lift do dia supino, faria uma remada antes, ou meio que biset com o supino? E essa remada já seria com cargas de trabalho?

Biset

Fazendo a puxada antes.

Com cargas similares à do empurro do dia

 

[Gouveia Fitnessh 431]

16 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Biset

Fazendo a puxada antes.

Com cargas similares à do empurro do dia

 

Seria então um treino agonista-antagonista? Se for teu cardiorrespiratório deve ser muito bom,ô treino para desgastar a oxigenação KKKKK

Editado Dezembro 25, 2020 às 13:42 por Gouveia Fitnessh

[Power_tr00 9311]

3 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Seria então um treino agonista-antagonista? Se for teu cardiorrespiratório deve ser muito bom,ô treino para desgastar a oxigenação KKKKK

Em termos gerais sim.

Quando estou usando este tipo de template eu faço antagonista, agonista, alguma variação de core e depois me dou até 90 segundos para mudar peso, descansar e preparar 

Isso economiza tempo

Só que após o movimento principal o tempo do exercício de core , descanso e antagonista soma na recuperação para o movimento.

Em dias de terra e agachamento, como não existem antagonistas claros faço saltos em banco ou kb swing antes só pra dar uma preparada com algo explosivo antes 

E normalmente isso acostuma seu corpo a performar mesmo estando cansado e fadigado.

Em muitas competições de strongman acaba ocorrendo coisas similares

 

 

 

[Gouveia Fitnessh 431]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Em termos gerais sim.

Quando estou usando este tipo de template eu faço antagonista, agonista, alguma variação de core e depois me dou até 90 segundos para mudar peso, descansar e preparar 

Isso economiza tempo

Só que após o movimento principal o tempo do exercício de core , descanso e antagonista soma na recuperação para o movimento.

Em dias de terra e agachamento, como não existem antagonistas claros faço saltos em banco ou kb swing antes só pra dar uma preparada com algo explosivo antes 

E normalmente isso acostuma seu corpo a performar mesmo estando cansado e fadigado.

Em muitas competições de strongman acaba ocorrendo coisas similares

 

 

 

O senhor trabalha como strongman?

Seu treino é muito intenso e rigoroso,um dia chego nesse momento KKKKK

Para fazer explosões em perna é mais fácil eu cair KKKKK

[Power_tr00 9311]

22 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

O senhor trabalha como strongman?

Seu treino é muito intenso e rigoroso,um dia chego nesse momento KKKKK

Para fazer explosões em perna é mais fácil eu cair KKKKK

Treino como se fosse participar de competição

Objetivo é qualidade de vida.

A vida é bem menos bosta quando se é forte