Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[lucasbeker88 1640]

aej final de semana todo , treinão hoje , brabo !

Em 31/01/2020 em 11:26, Power_tr00 disse:

como tive mais de 10 minutos livres aqui no trampo, rabisquei uns "princípios" que sigo em meus programas.

 

Iria abrir um tópico específico, mas acho que vou deixar aqui fermentar as ideias

 

chamar de princípios pode soar meio arrogante, mas não foi a intenção

enjoy it

 

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Princípios Power_Tr00:

Pessoal, estou fazendo um junta de algumas ideias que adquiri/consolidei ao longo do tempo que representam o que penso sobre treinos com pesos:

Ah, o texto será meio que um monte de drops com ideias meio soltas que andei coletando.

 

Como prezo pela honestidade deixo uma lista de fontes nas quais andei bebendo:

1 – Fred Azevedo – o site treino pesado estava no ar quando retornei ao treino com pesos e muita coisa que li lá trago até hoje comigo – foi não apenas a porta de retorno, mas, também, o cara que me proporcionou uma “chave iniciática” pela qual pude avaliar os demais conceitos

2 – Treinador Jacaré – Ele escrevia também no treino pesado e em alguns sites old school e parte da filosofia dele casa com a que tenho

3 – Louie Simmons – Westside Barbell Club – O método conjugado acaba sendo base do que entendo como treino de força – recomendando um livro dele, posso citar o “Westside Book of Methods”

4 – Brooks D. Kubik – Dinousaur Training – muito do que penso em termos de força vem de compreender alguns conceitos dele – em especial no que toca a strongman

5 – Brian Alshure – A forma como consolido meus programas de força são totalmente inspirado nas ideias dele

6 – Mark Rippetoe – o starting strength é uma obra digna de leitura, juntamente com o practical programing for strength training (um livro que mostra que starting strength não é apenas aquele treininho que todo mundo acha na net)

7 – Christian Thibaudeau – black book of training secrets – o cabra que mais escreve no T-Nation tem alguns livros muito bons

8 – Brandon Lilly e Jim Wendler – The cube e 5/3/1 são bons livros para não apenas pegar ideias para treino, mas como treinos de entrada no mundo da força

9 – Dante Trudel – O DC Training mudou como eu entendo alguns conceitos, em especial no tocante à progressão de cargas

 

Vamos aos princípios:

 

1.        Progressão de cargas – Seja para ganho de força ou para ganho de volume muscular – a seleção de exercícios realmente bang for buck é limitada – pelo princípio de pareto devem existir uns 4 ou 6 exercícios muito eficientes para cada padrão de movimento e/ou grupo muscular. Isso significa que a variedade de exercícios é limitada, a variação de intensidade é limitada, mas a carga pode progredir – então meta peso na barra e não tenha medo de progredir a carga

 

1.1- Os bodybuilders mais volumosos, mais geneticamente dotados, tipo Coleman, Yates, Warren também são os que treinam mais pesado – Coleman deveria crescer até cortando grama (morro de inveja), mas tava se matando para levantar pesos ignorantes –

1.2- Por aplicação de 1.1, no dia em que estiver conseguindo fazer supino fechado para 8 reps com mais de 120 kg ou agachando para 12 reps com mais de 150 kg, não estará reclamando do tamanho das pernas ou dos triceps 

1.3- Por favor, pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho. A primeira vez com toda a certeza foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez?  Quando você começou a usar esteróides (se optou por este caminho é claro) e BUMM!! O que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho.

 

2.       Padrões básicos de movimento humano: Dobradiça de quadril, empurrar para a frente, empurrar acima da cabeça, puxar em diversos planos :  ache exercícios que encaixem nesses grandes padrões e será feliz

2.1- Dobradiça de quadril = terra e variantes

2.2- Empurrar pra frente = Supino

2.3- Empurrar pra cima = OHP

2.4- Puxar = Remada e pull up ou puxadas

2.5 - Agachar

 

3.       O grosso de seus treinos devem se basear nesses padrões básicos de movimento humano

3.1- Após estes padrões, treine exercícios suplementares que ajudem no ganho de força neles

3.2- Após os suplementares, faça exercícios isoladores – aí vale tudo e pode até mesmo caçar seu pump – nessa hora, depois de fazer os básicos, pode se divertir se sobrar energia

 

4.       Cluster Sets: uma das melhores formas de se ganhar força – meta uns 85%-90% de 1RM seu na barra, faça um single, descanse 30 segundos e faça outro, repita até ter umas 6-7 reps

5.       Rest pause: acho bom pra ganho de volume – é quase um cluster set só que com mais reps – faça umas 8 reps, descanse 15 segundos e faça quantas mais aguentar

6.       Não importa QUAL É O MÉTODO que alguém usa para ganhar força. O importante é ganhar força.

7.       Mantenha registro de seus treinos e dias off, ajudarão a planejar períodos de treino futuros

8.       Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê na academia das quais nunca mudam. Elas usam os mesmos pesos, repetidas vezes e nos mesmos exercícios sempre que estão no ginásio. Elas usam 60 Kg, 80 Kg ou 100 Kg no supino toda vez em que é dia de peito. Agora eu lhe pergunto: Como elas crescerão se nunca aumentam o estímulo para o músculo em questão?

9.       Odeio fazer cardio, mas ele é importante – complex com barra, farmer walks e finishers tem efeito bons para condicionamento sem serem tão chatos quanto cardio em esteira  - aliás, andar na rua é melhor do que esteira

10.   DELOAD – não é viadage, são importantes para garantir que sua carcaça esteja ok

11.   Alongar e mobilidade também não é frescura

12.   Alterne períodos de treinos de força com treinos de hipertrofia, dão um descanso para o corpo e mente, e são divertidos

13.   Celular é dispensável durante os treinos

14.   Treine rápido, não perca tempo, descanso sempre o mínimo necessário

15.   Nos dias de supino faça remadas pesadas antes, nos de ohp pull ups ou puxadas antes, sempre em supersérie

15.1-         Nos dias de terra e agachamento faça algum exercício de core em ss com os exercícios principais – ganha tempo – ah, faça exercícios tipo pranchas ou outros que forcem a treinar como faria seu bracing

15.2-         Dias em que foi, treinou, não bateu PR mas tudo foi como planejado são os “gold maker” , tenha muitos desses dias

15.3-         Alguns dias serão muito melhores e aproveite eles, outros serão uma bosta, mas treine o que der e como der nesses dias

16.   Descanso – só se for um gordo sem vergonha treine mais de 4 x na semana, ou se estiver em algum programa muito específico

17.   Sempre treine forte e sério

18.   Você treina para você e por você

19.   Já falei que ter um diário aqui no fórum ajuda?

20.   Cicle intensidades ao longo de seus programas de treino – treinar sempre “no nervo” não será bom para sua longevidade no esporte

21.   É uma maratona e não corrida de 100 m

21.1-         Sério, saporrra é um esporte de velho, apesar de muita gente jovem iniciar e se perder no caminho

21.2-         Treine com inteligência para treinar por longos anos

22.   Tem gente que treina para competir e tem gente que treina para ter qualidade de vida – e não há nada de errado nisso, não queira que todos façam o que você faz e como você faz

23.   Comida goela abaixo - coma certo

24.   Coma muito

25.   Coma alguém (piada só pra ver se estão lendo)

26.   Um dia completo isso

 

meio anárquico, mas serve de resumo de algumas coisas que penso

 

vou salvar isso

[Adriano BJJ 770]

Lido e salvo. Obrigado por dividir conhecimento comigo, vc evolui simplesmente pq não retém nada pra vc.

Obrigado irmão.
Final de semana Top com AEJ e pelo jeito, voltou faminto pelos ferros. KKKKKKKKKKK.
Acompanhando, me inspirando e APRENDENDO com vc sempre !!!

[Richard Thomas 3814]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

fala, meu povo, bom dia!

 

hoje pude retornar ao aço... dia de bracetas.

 

tudo AMRAP, descanso máximo de 30 segundos, em alguns casos só o tempo de mudar o peso

 

primeiro bloco:

Supino fechado, rosca martelo e rosca até 3.

4 rounds fechando o supino fechado com 85 kg

 

segundo bloco: (impressionante como parece que a academia paga pro povo enfiar presilha de barra no rabo, pqp!  perdi um tempo considerável procurando presilhas)

triceps testa barra w, supino fechado barra w, rosca invertida barra w, rosca soma 1 halteres

4 rounds

 

terceiro bloco:

Rosca scott, triceps francês halter pesado, rosca até 3 scott

3 rounds

 

quarto bloco: widowmaker - dropão no cross de 60 kg até 5 kg

triceps corda, rosca corda, francês corda - non stop até o último bloquinho 

 

banho escocês, segue jejum, segue jogo

 

vão fazer algo fantástico com suas vidas

aquele treino monstruoso padrao......sinistro demais mano...shape ta respondendo bem tbm? como ta a situação danado?

o lance das presilhas é foda mesmo....aqui onde treino tem poucas e somem....qndo vc vai ver, estao em uma barra de supino segurando anilhas de 3kgs............pra que?

continua na jornada man, sou mais vc....boooora

[Power_tr00 9310]

1 minuto atrás, Richard Thomas disse:

aquele treino monstruoso padrao......sinistro demais mano...shape ta respondendo bem tbm? como ta a situação danado?

o lance das presilhas é foda mesmo....aqui onde treino tem poucas e somem....qndo vc vai ver, estao em uma barra de supino segurando anilhas de 3kgs............pra que?

continua na jornada man, sou mais vc....boooora

dei uma secada... perdendo cms na cintura e aparecendo umas veias marotas nos antebraços

e sem perder medidas em cantos com mais massa

janeiro foi 50% limpo 50% comendo até a pia da cozinha

então peso que tava caindo deu uma subida, mas foi massa magra.

fevereiro de volta a marmita saudável

 

e é mesmo foda o lance das presilhas

 

e bora lá pq na academia sou eu contra eu mesmo e não vou perder pra esse bosta

 

[Fefe 6172]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

hoje pude retornar ao aço... dia de bracetas.

Vai que a semana é tua e arrebenta nos treinos.

 

 

[Richard Thomas 3814]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

dei uma secada... perdendo cms na cintura e aparecendo umas veias marotas nos antebraços

e sem perder medidas em cantos com mais massa

janeiro foi 50% limpo 50% comendo até a pia da cozinha

então peso que tava caindo deu uma subida, mas foi massa magra.

fevereiro de volta a marmita saudável

 

e é mesmo foda o lance das presilhas

 

e bora lá pq na academia sou eu contra eu mesmo e não vou perder pra esse bosta

 

aaaaah entao ta fluindo bem bagarai mano, top

digamos que vc fez um refeed aí kkkkk sempre bom pro psico e tenho ctz que teve MM na jogada

agora é seguir firme e melhorar ainda mais

boooooooooooooooooooooooora

[Power_tr00 9310]

fala, meu povo, bom dia!

 

hoje foi dia de pernas, tudo AMRAP, descanso máximo de 30 segundos, 

 

primeiro bloco:

extensora e flexora sentados - 100 reps em cada, direto

 

segundo bloco:

agachamento hack, panturrilha hack, bulgariam split squat

4 rounds

 

terceiro bloco:

Leg press 45º, panturrilha leg, Copenhaguen's (20 segundos por lado)

 

quarto exercício:

flexora deitado - uma série ultra lenta até a falha

 

pausa para correr até a "casinha"

 

quinto exercício:

good mornings com barra apoiado no banco de hiperextensão (coloca barra nas costas, se posiciona no banco na regulagem mais baixa dele, faz a hiperextensão descendo até alongar tudo e sobe contraíndo tudo até que a contração dos glúteos e posteriores de coxa te façam ficar apoiado apenas com os joelhos no banco) , fazendo pico de contração ao final de cada rep

 

treino fechado em 32 minutos (3 minutos perdidos na casinha)

 

banho escocês, segue jejum, segue o jogo

 

bora fazer algo fantástico com suas vidas 

 

 

[Adriano BJJ 770]

Agora, Power_tr00 disse:

fala, meu povo, bom dia!

 

hoje foi dia de pernas, tudo AMRAP, descanso máximo de 30 segundos, 

 

primeiro bloco:

extensora e flexora sentados - 100 reps em cada, direto

 

segundo bloco:

agachamento hack, panturrilha hack, bulgariam split squat

4 rounds

 

terceiro bloco:

Leg press 45º, panturrilha leg, Copenhaguen's (20 segundos por lado)

 

quarto exercício:

flexora deitado - uma série ultra lenta até a falha

 

pausa para correr até a "casinha"

 

quinto exercício:

good mornings com barra apoiado no banco de hiperextensão (coloca barra nas costas, se posiciona no banco na regulagem mais baixa dele, faz a hiperextensão descendo até alongar tudo e sobe contraíndo tudo até que a contração dos glúteos e posteriores de coxa te façam ficar apoiado apenas com os joelhos no banco) , fazendo pico de contração ao final de cada rep

 

treino fechado em 32 minutos (3 minutos perdidos na casinha)

 

banho escocês, segue jejum, segue o jogo

 

bora fazer algo fantástico com suas vidas 

 

 

Sem comentários !!! KKKKKKKKKKKKKK.

MONSTRO demais !!!

[Vecchio 4821]

Também tô curtindo fazer superséries. Só que eu não conto o tempo. Eu monitoro um "piso" de batimento cardíaco. Quicou naquele valor é hora de fazer outra série.

Antes não tinha octanagem pra dar conta. 

[Fefe 6172]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

treino fechado em 32 minutos (3 minutos perdidos na casinha)

 

Treino animal.

Voltou com tudo.