Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00 9298]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Hoje foi dia de supinar

 

treino de 25 minutos descansos curtos, em jejum.

 

Primeiro bloco

supino chão em ponte

12@60kg

6@100kg

5@140kg

Lockout@180kg (não senti segurança pra tentar essa cara, mas lockout é sempre bom e ajuda a fortalecer tendões)

Segundo bloco - back off set - mesmo exercício, caindo a carga

3@160kg,,

4@140kg

8@120kg

 

terceiro bloco

supino chão fechado em ponte

4x10@100kg - totalmente sem tríceps após isso

 

quarto bloco

Dropão widowmaker o peck deck de 110kg até 10 kg, um tijolinho por vez

 

segue plano, segue jejum e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Power_tr00 9298]

Em 31/01/2020 em 11:26, Power_tr00 disse:

como tive mais de 10 minutos livres aqui no trampo, rabisquei uns "princípios" que sigo em meus programas.

 

Iria abrir um tópico específico, mas acho que vou deixar aqui fermentar as ideias

 

chamar de princípios pode soar meio arrogante, mas não foi a intenção

enjoy it

 

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Princípios Power_Tr00:

Pessoal, estou fazendo um junta de algumas ideias que adquiri/consolidei ao longo do tempo que representam o que penso sobre treinos com pesos:

Ah, o texto será meio que um monte de drops com ideias meio soltas que andei coletando.

 

Como prezo pela honestidade deixo uma lista de fontes nas quais andei bebendo:

1 – Fred Azevedo – o site treino pesado estava no ar quando retornei ao treino com pesos e muita coisa que li lá trago até hoje comigo – foi não apenas a porta de retorno, mas, também, o cara que me proporcionou uma “chave iniciática” pela qual pude avaliar os demais conceitos

2 – Treinador Jacaré – Ele escrevia também no treino pesado e em alguns sites old school e parte da filosofia dele casa com a que tenho

3 – Louie Simmons – Westside Barbell Club – O método conjugado acaba sendo base do que entendo como treino de força – recomendando um livro dele, posso citar o “Westside Book of Methods”

4 – Brooks D. Kubik – Dinousaur Training – muito do que penso em termos de força vem de compreender alguns conceitos dele – em especial no que toca a strongman

5 – Brian Alshure – A forma como consolido meus programas de força são totalmente inspirado nas ideias dele

6 – Mark Rippetoe – o starting strength é uma obra digna de leitura, juntamente com o practical programing for strength training (um livro que mostra que starting strength não é apenas aquele treininho que todo mundo acha na net)

7 – Christian Thibaudeau – black book of training secrets – o cabra que mais escreve no T-Nation tem alguns livros muito bons

8 – Brandon Lilly e Jim Wendler – The cube e 5/3/1 são bons livros para não apenas pegar ideias para treino, mas como treinos de entrada no mundo da força

9 – Dante Trudel – O DC Training mudou como eu entendo alguns conceitos, em especial no tocante à progressão de cargas

 

Vamos aos princípios:

 

1.        Progressão de cargas – Seja para ganho de força ou para ganho de volume muscular – a seleção de exercícios realmente bang for buck é limitada – pelo princípio de pareto devem existir uns 4 ou 6 exercícios muito eficientes para cada padrão de movimento e/ou grupo muscular. Isso significa que a variedade de exercícios é limitada, a variação de intensidade é limitada, mas a carga pode progredir – então meta peso na barra e não tenha medo de progredir a carga

 

1.1- Os bodybuilders mais volumosos, mais geneticamente dotados, tipo Coleman, Yates, Warren também são os que treinam mais pesado – Coleman deveria crescer até cortando grama (morro de inveja), mas tava se matando para levantar pesos ignorantes –

1.2- Por aplicação de 1.1, no dia em que estiver conseguindo fazer supino fechado para 8 reps com mais de 120 kg ou agachando para 12 reps com mais de 150 kg, não estará reclamando do tamanho das pernas ou dos triceps 

1.3- Por favor, pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho. A primeira vez com toda a certeza foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez?  Quando você começou a usar esteróides (se optou por este caminho é claro) e BUMM!! O que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho.

 

2.       Padrões básicos de movimento humano: Dobradiça de quadril, empurrar para a frente, empurrar acima da cabeça, puxar em diversos planos :  ache exercícios que encaixem nesses grandes padrões e será feliz

2.1- Dobradiça de quadril = terra e variantes

2.2- Empurrar pra frente = Supino

2.3- Empurrar pra cima = OHP

2.4- Puxar = Remada e pull up ou puxadas

2.5 - Agachar

 

3.       O grosso de seus treinos devem se basear nesses padrões básicos de movimento humano

3.1- Após estes padrões, treine exercícios suplementares que ajudem no ganho de força neles

3.2- Após os suplementares, faça exercícios isoladores – aí vale tudo e pode até mesmo caçar seu pump – nessa hora, depois de fazer os básicos, pode se divertir se sobrar energia

 

4.       Cluster Sets: uma das melhores formas de se ganhar força – meta uns 85%-90% de 1RM seu na barra, faça um single, descanse 30 segundos e faça outro, repita até ter umas 6-7 reps

5.       Rest pause: acho bom pra ganho de volume – é quase um cluster set só que com mais reps – faça umas 8 reps, descanse 15 segundos e faça quantas mais aguentar

6.       Não importa QUAL É O MÉTODO que alguém usa para ganhar força. O importante é ganhar força.

7.       Mantenha registro de seus treinos e dias off, ajudarão a planejar períodos de treino futuros

8.       Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê na academia das quais nunca mudam. Elas usam os mesmos pesos, repetidas vezes e nos mesmos exercícios sempre que estão no ginásio. Elas usam 60 Kg, 80 Kg ou 100 Kg no supino toda vez em que é dia de peito. Agora eu lhe pergunto: Como elas crescerão se nunca aumentam o estímulo para o músculo em questão?

9.       Odeio fazer cardio, mas ele é importante – complex com barra, farmer walks e finishers tem efeito bons para condicionamento sem serem tão chatos quanto cardio em esteira  - aliás, andar na rua é melhor do que esteira

10.   DELOAD – não é viadage, são importantes para garantir que sua carcaça esteja ok

11.   Alongar e mobilidade também não é frescura

12.   Alterne períodos de treinos de força com treinos de hipertrofia, dão um descanso para o corpo e mente, e são divertidos

13.   Celular é dispensável durante os treinos

14.   Treine rápido, não perca tempo, descanso sempre o mínimo necessário

15.   Nos dias de supino faça remadas pesadas antes, nos de ohp pull ups ou puxadas antes, sempre em supersérie

15.1-         Nos dias de terra e agachamento faça algum exercício de core em ss com os exercícios principais – ganha tempo – ah, faça exercícios tipo pranchas ou outros que forcem a treinar como faria seu bracing

15.2-         Dias em que foi, treinou, não bateu PR mas tudo foi como planejado são os “gold maker” , tenha muitos desses dias

15.3-         Alguns dias serão muito melhores e aproveite eles, outros serão uma bosta, mas treine o que der e como der nesses dias

16.   Descanso – só se for um gordo sem vergonha treine mais de 4 x na semana, ou se estiver em algum programa muito específico

17.   Sempre treine forte e sério

18.   Você treina para você e por você

19.   Já falei que ter um diário aqui no fórum ajuda?

20.   Cicle intensidades ao longo de seus programas de treino – treinar sempre “no nervo” não será bom para sua longevidade no esporte

21.   É uma maratona e não corrida de 100 m

21.1-         Sério, saporrra é um esporte de velho, apesar de muita gente jovem iniciar e se perder no caminho

21.2-         Treine com inteligência para treinar por longos anos

22.   Tem gente que treina para competir e tem gente que treina para ter qualidade de vida – e não há nada de errado nisso, não queira que todos façam o que você faz e como você faz

23.   Comida goela abaixo - coma certo

24.   Coma muito

25.   Coma alguém (piada só pra ver se estão lendo)

26.   Um dia completo isso

 

meio anárquico, mas serve de resumo de algumas coisas que penso

Só pq recordar é viver

e isso serve de guia pra quem quiser sair fazendo perguntas

[lorenzo_EP 11096]

Power, pode me ajudar? Qual o meu BF?

 

Spoiler

 

Tô fazendo cutting desde que virei adulto, ciclos de clemb, inibidores de apetite, mas não consigo me livrar daquela gordura abdominal. Me ajuda?

[carlos.bas 6613]

Em 29/03/2022 em 07:25, Power_tr00 disse:

15.2-         Dias em que foi, treinou, não bateu PR mas tudo foi como planejado são os “gold maker” , tenha muitos desses dias

 

Sabedoria de quem já treinou pra bater PR todo treino e ficou todo fudido kkkkkkk

 

Em 29/03/2022 em 07:25, Power_tr00 disse:

25.   Coma alguém (piada só pra ver se estão lendo)

 

Sempre que posso...

 

Em 29/03/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Tô fazendo cutting desde que virei adulto, ciclos de clemb, inibidores de apetite, mas não consigo me livrar daquela gordura abdominal. Me ajuda?

 

Recomendo jejum de 40 dias. 

[Power_tr00 9298]

Em 29/03/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Power, pode me ajudar? Qual o meu BF?

 

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Rapaiz, tá alto sabudega...

Em 29/03/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Tô fazendo cutting desde que virei adulto, ciclos de clemb, inibidores de apetite, mas não consigo me livrar daquela gordura abdominal. Me ajuda?

começou errado, pra ciclar clemb e inibidor de apetite tem de estar com bf mais controlado.

Eu li um artigo do Dudu Babanopauluch onde ele fala que ciclar com bf alto é prejudicial....

o Cariado e o Palestrinha tb falaram isso no surubacast com Rita Cadillac e Joyce Hasselman .

 

O professor semi-deus doutor em tudologia, Paulo imbecil também fala de um estudo no qual 22,5 (22 pessoas e um anão) homens como idade entre 18-22 anos , todos sem experiência em treino, tirando o anão que relatou um tal de supimpo no reto que ele malha toda segunda.

ao longo de 24, ui, semanas de treinamento com 2 séries de peck deck e duas de extensora seguidas de uma supersérie de adbutora/adutora de pernas, percebeu-se que cada participante perdeu, em média,  6 meses da própria vida neste estudo - o Elemento 0,5, cognominado anão, foi excluído do estudo por usar um tal de SaRNAS

 

Editado Março 29, 2022 às 10:43 por Power_tr00

[lorenzo_EP 11096]

Em 29/03/2022 em 07:41, Power_tr00 disse:

Rapaiz, tá alto sabudega...

 

Eu sabia!!! Sempre falei que tava gordo, sou grande e gordo mais o clemb e os inibidores me fazem parecer pequeno! Presta atenção na foto, volume eu tenho, mais aquela gordura abdominal estraga tudo.

 

Em 29/03/2022 em 07:41, Power_tr00 disse:

começou errado, pra ciclar clemb e inibidor de apetite tem de estar com bf mais controlado.

Eu li um artigo do Dudu Babanopauluch onde ele fala que ciclar com bf alto é prejudicial....

o Cariado e o Palestrinha tb falaram isso no surubacast com Rita Cadillac e Joyce Hasselman .

 

Isso não seriam os danones?? Eu só uso remédios sem colaterais.

 

Em 29/03/2022 em 07:41, Power_tr00 disse:

O professor semi-deus doutor em tudologia, Paulo imbecil também fala de um estudo no qual 22,5 (22 pessoas e um anão) homens como idade entre 18-22 anos , todos sem experiência em treino, tirando o anão que relatou um tal de supimpo no reto que ele malha toda segunda.

 

Esse é o Cigano Igor?

[Power_tr00 9298]

Em 29/03/2022 em 07:48, Alex_83 disse:

Esse é o Cigano Igor?

pode ser....
ou não

[Power_tr00 9298]

Em 29/03/2022 em 07:48, Alex_83 disse:

Isso não seriam os danones?? Eu só uso remédios sem colaterais.

 

Este é o problema! Remédios SEM colaterais. Deveria tomar os remédios COM colaterais.

E li que o Coleman tomava umas doses de vodka pra secar.... Tome uma garrafa de vodka Natasha ou Viborosva por dia GO BIG OR GO HOME!

[Power_tr00 9298]

Fala, meu povo, bom dia

 

Hoje foi o dia de costas e foi tudo na remada

treino de 25 minutos em jejum

 

 

Primeiro bloco

Remada curvada pegada pronada

5@55kg

5@95kg

5@135kg

3@155kg

 

Segundo bloco Volume na remada curvada pegada pronada

3x5@135kg

 

Terceiro bloco remada curvada supinada

5x6@95kg

 

quarto bloco

remada curvada ultra estrita pegada alternada - supinada-curvada

6x10@55kg

 

só isso

segue plano, segue jejum 

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

[therealjoca 788]

Em 30/03/2022 em 07:20, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia

 

Hoje foi o dia de costas e foi tudo na remada

treino de 25 minutos em jejum

 

 

Primeiro bloco

Remada curvada pegada pronada

5@55kg

5@95kg

5@135kg

3@155kg

 

Segundo bloco Volume na remada curvada pegada pronada

3x5@135kg

 

Terceiro bloco remada curvada supinada

5x6@95kg

 

quarto bloco

remada curvada ultra estrita pegada alternada - supinada-curvada

6x10@55kg

 

só isso

segue plano, segue jejum 

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

Certeza que aqui foi remada suficiente pra sair de Jylland até wessex