Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 05/08/2021 em 08:09, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia

Hoje foi dia de peitolas e ombretas

Treino de 20 minutos, descanso basicamente o tempo de trocar peso e bebericar água.

Primeiro exercício
Supino chão em ponte
12@60kg
8@100kg
3@140kg Esse bagulho de cortar o descanso mais ainda do que os 30 segundos usuais cobrou seu preço, mas isso resolve na adaptação
4@120kg
6@100kg
10@80kg
40@60kg

Segundo bloco
Fly halteres/supino halteres
Faz fly até não aguentar mais, com o mesmo par de halteres faz supino, pq sempre tem suco pra espremer
3 rounds

Terceiro bloco
Ombretas
High pull/desenvolvimento atrás da nuca/elevação triplar halteres ( já explicada em algum canto neste diário)
3 rounds

Segui pra casa – o treino de ontem me pegou no final do dia de ontem e madrugada... dói tudo, dói tão bom

Cheguei em casa, gato havia vomitado no chão da cozinha, mas o gato foi “gente boa” e empurrou o tapetinho paro o lado antes. Daí tive de limpar tudo

Segue o plano, segue o jogo, segue o jejum

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas
 

Legal essa ideia do fly

[Power_tr00 9272]

Sexta tive fisioterapia

Não treinei

Depois conto o que rolou

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Semana que vem devo começar uma periodização de força – já delineei os aspectos básicos da programa, depois talvez poste aqui

 

Havia falado da fisioterapia na sexta – depois do diagnóstico ao invés de ir em qq fisioterapeuta de plano de saúde fui em uma – que apesar ser tb do plano – é atleta de crossfit (e a tchurminha do crossfit se regassa muito mais do que povo do aço)

Fiz a primeira consulta na sexta e a conclusão é que preciso fortalecer mais os glúteos em trabalho unilateral

 

 

Isto posto, hoje rolou treino de 25 minutos, em jejum

 

Descanso mínimo entre as séries

 

Primeiro bloco

Ohp com halteres/hack squat/panturrilha hack/bulgarian Split squat

4 rounds quase sem parar

 

Segundo bloco

Block pull/panturrilha com a barra

Um cluster set até somar 30 reps totais

 

Terceiro exercício

Hip trust unilateral com anilhas

4 sets

 

Quarto bloco

100 reps extensora/100 reps flexora

 

Alongamento e abs em suspensão

 

 

Segue plano, segue jejum

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 09/08/2021 em 07:53, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia.

 

Semana que vem devo começar uma periodização de força – já delineei os aspectos básicos da programa, depois talvez poste aqui

 

Havia falado da fisioterapia na sexta – depois do diagnóstico ao invés de ir em qq fisioterapeuta de plano de saúde fui em uma – que apesar ser tb do plano – é atleta de crossfit (e a tchurminha do crossfit se regassa muito mais do que povo do aço)

Fiz a primeira consulta na sexta e a conclusão é que preciso fortalecer mais os glúteos em trabalho unilateral

 

 

Isto posto, hoje rolou treino de 25 minutos, em jejum

 

Descanso mínimo entre as séries

 

Primeiro bloco

Ohp com halteres/hack squat/panturrilha hack/bulgarian Split squat

4 rounds quase sem parar

 

Segundo bloco

Block pull/panturrilha com a barra

Um cluster set até somar 30 reps totais

 

Terceiro exercício

Hip trust unilateral com anilhas

4 sets

 

Quarto bloco

100 reps extensora/100 reps flexora

 

Alongamento e abs em suspensão

 

 

Segue plano, segue jejum

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Boa tava preocupado que poderia ser alguma bad , a galera braba do crossfit é sangue nos zoio demais , vc vai ver as competicoes as mina com  a mão pingando sangue

Editado Agosto 9, 2021 às 10:58 por Azyzz Br Remastered

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia

 

Hoje foi dia de ombros (porção medial) e full teta

 

Treino de 28 minutos – em jejum, descanso máximo de 25 segundos entre séries e descanso zero entre exercícios

 

Primeiro bloco

Elevação lateral 4x12 e supino chão em ponte (elevação lateral nas quatro primeiras séries)

 

12@60kg

12@100kg

6@140kg

1@160 kg + sustentação (sustentação = segurar sem fazer lockout quase totalmente estendido pelo tempo que consegui = 8 segundos +-)

Aqui acabou as elevações laterais e comecei o drop set do capeta

4@140kg

6@120kg

8@100kg

10@80kg

20@60kg

 

Segundo bloco

Fly halteres inclinado, supino halteres inclinado ( naquele esquema, cansa do fly faz o supino, pq sobra sempre um caldinho pra supinar)

3 rounds

 

Terceiro exercício

Fly baixo inclinado com halteres (peguei essa dica de um vídeo do ELiteFTS – faz como se fosse um fly no crossover vindo de baixo com braços esticados – era uma dica deles pra pegar bíceps. E pqp! Pegou demais tá queimando e deu punp na junção do bíceps com o cotovelo)

3 séries

 

Quarto bloco

Dropão widowmaker no peck deck de 110kg até 5 kg, um tijolinho por vez…

 

Pump ok, jejum ok, segue o plano

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Power_tr00 9272]

só uma correção, falei que era dica da EliteFTS mas me enganei, foi do T-nation

https://www.t-nation.com/training/how-to-build-biceps-with-straight-arm-exercises/

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia

 

Hoje foi dia de cuestas e posterior de ombros

Treino de 25 minutos, descanso mínimo entre séries

Ontem dei um cochilo não intencional de uns 30 minutos entre 18:10-18:40 Nóice! (nice em pronúncia de Borat)

Primeiro bloco

Pulley frente puxada pronada aberta/pulley fechado pegada supinada/pullover no pulley

4 rounds

 

Segundo exercício

Puxador triangulo baixo

4 séries concentradas – repetições lentas, contraíndo bem, alongando bem... legal, pegou onde não costuma pegar, e pal no k00 do puxador triangulo, dá trabalho demais pra cosneguir uma boa contração, então, depois eu boto outro bagulho antes

 

Terceiro exercício

Remada curvada pegada supinada pesada 95+kg

4x5 com descanso de 30 segundos entre séries

 

Baixei o peso – ranquei fora 40 kg

Quarto exercício

Remada curvada pegada pronada

3x12

 

Quinto exercício

Remada curvada

3x8

 

Segue plano, segue jejum, segue jogo

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo,bom dia.

Hoje foi dia de braços naquele esquema: treino rápido, descanso curto e pau torando

 

Treino de 30 minutos cravados.

 

Primeiro bloco.

Supino fechado/rosca martelo

4 rounds quase non stop.

 

Segundo bloco.

Tríceps testa barra e/supino fechado barra w/rosca direta barra w/fly inclinado halteres vindo de baixo com braços estendidos(aquele exercício pra bíceps que falei no dia em que relatei peito) 

Esse fly pra bíceps pegou bem uma porção que quase nunca consigo estimular - próximo da inserção no cotovelo e deu aquele pump maroto.

Foram 3 rounds sem descanso disso.

 

Terceiro bloco

Rosca Scott halter/tríceps francês halter pesado

3 rounds.

 

Quarto bloco. Widowmaker. Dropão de tríceps pegador e/rosca pegador w. De 70 até 5kg. Sem parar ... Ácido lático saindo pelas orelhas.

 

Segue plano, segue jejum.

 

Em casa fiquei curioso pra medir.

Com o pump bateu 46cm- marca que era a minha em 2012...

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 12/08/2021 em 07:09, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo,bom dia.

Hoje foi dia de braços naquele esquema: treino rápido, descanso curto e pau torando

 

Treino de 30 minutos cravados.

 

Primeiro bloco.

Supino fechado/rosca martelo

4 rounds quase non stop.

 

Segundo bloco.

Tríceps testa barra e/supino fechado barra w/rosca direta barra w/fly inclinado halteres vindo de baixo com braços estendidos(aquele exercício pra bíceps que falei no dia em que relatei peito) 

Esse fly pra bíceps pegou bem uma porção que quase nunca consigo estimular - próximo da inserção no cotovelo e deu aquele pump maroto.

Foram 3 rounds sem descanso disso.

 

Terceiro bloco

Rosca Scott halter/tríceps francês halter pesado

3 rounds.

 

Quarto bloco. Widowmaker. Dropão de tríceps pegador e/rosca pegador w. De 70 até 5kg. Sem parar ... Ácido lático saindo pelas orelhas.

 

Segue plano, segue jejum.

 

Em casa fiquei curioso pra medir.

Com o pump bateu 46cm- marca que era a minha em 2012...

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

Foda demais  , esses widowmaker deve dar um pump do caralho tirando a satisfação de terminar o treino assim

[Power_tr00 9272]

Fala, meu povo, bom dia.

Segundo treino de pernas da semana. 

Ombros completos e pernas (já expliquei saporra, vão procurar )

 

Treino de 27 minutos.

 

Primeiro bloco

Ombros.

Ohp barra/elevação lateral/posterior de ombros.

2 rounds de 12 reps em cada um deles.

 

Segundo bloco

Agachamento split (unilateral)/panturrilha com a barra nas costas. 4 rounds.

 

Terceiro bloco

Good mornings/panturrilha barra nas costas. 3 rounds concentrados.

 

Quarto exercício

Terra. 3 séries de 8

 

Quinto exercício.

Hiperextensão com apenas uma perna presa no suporte. (Dica da elite FTS)

Duas séries alternando pernas e fazendo drive pelos glúteos (vou regassar pra resolver meus problemas de imbalanço )

 

Sexto bloco.

100 reps extensora/100 repa flexora.

Alongamento em suspensão. 

 

Segue plano, segue jejum 

 

Mais uma sessão de fisioterapia daqui a pouco.

Vão fazer algo fantástico com suas vidas