Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00 9317]

Fala, meu povo, bom dia

 

hoje foi o primeiro dia de terra em velocidade

treino de 35 minutos

 

dormi pouco - custei a dormir - rinite do cão atacando

e dormi meio mal, 

mas fodas, acordei e fui, pq um treino bosta ainda  é melhor do que não treinar

 

primeiro bloco

KB swing/Terra em velocidade

peguei peso errado e ao invés de fazer kb swing com 10 kg peguei 15, foi macio

 

umas séries para aquecer e

séries de trabalho

kbSwing/Terra em velocidade 8x3@85kg, descanso máximo de 40 segundos - me matei

 

segundo bloco

zercher/panturrilhas livre 3x10/50

zercher full = faz o terra, apoia barra nas coxas, passa os braços pela barra e faz o agacho

 

terceiro exercício

hiperxtensão 4 séries sem muito descanso

 

quarto bloco

extensora/flexora 4x30/30 indo de uma pra outra sem descansar ext/flex/ext/flex etc até acabar

 

quinto bloco

elevação de joelhs em suspensão/ alongamento em suspensão 3 sets

 

segue plano, jejum

 

vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

Editado Fevereiro 4, 2021 às 11:47 por Power_tr00

[Guimers 9048]

7 minutos atrás, Power_tr00 disse:

dormi pouco - custei a dormir - rinite do cão atacando

e dormi meio mal, 

mas fodas, acordei e fui, pq um treino bosta ainda  é melhor do que não treinar

 

segundo bloco

zercher/panturrilhas livre 3x10/50

zercher full = faz o terra, apoia barra nas coas, passa os braços pela barra e faz o agacho

 

 

 

 

A parada do sono é foda, um dia só dormindo mal ja arrebenta no treino KK

 

Esse zercher full deve ser OSSO fazer, puxar no terra, segurar e passar o braço PQP, cardio sobe nas alturas não?

[Power_tr00 9317]

Agora, Guimers disse:

A parada do sono é foda, um dia só dormindo mal ja arrebenta no treino KK

 

Esse zercher full deve ser OSSO fazer, puxar no terra, segurar e passar o braço PQP, cardio sobe nas alturas não?

e foda

mas tinha de fazer, então fiz

[Fefe 6174]

8 horas atrás, Power_tr00 disse:

um treino bosta ainda  é melhor do que não treinar

Pelo que li não foi treino  bosta 

[Power_tr00 9317]

2 minutos atrás, Fefe disse:

Pelo que li não foi treino  bosta 

tentei fazer o que deu

mas eu acordei de verdade lá pras 10 da manhã

 

tava zoado

[Power_tr00 9317]

Fala, meu povo, bom dia

fechando a primeira semana do bloco de 6

hoje foi dia de supino em velocidade

 

semana que vem é semana de agachar e desenvolver pesado! 

 

hoje o treino deu uns 37 minutos - cheguei 3 minutos mais atarde na academia e hoje a turma "guerrÊra" que curte inchar pro fds tava lá...

 

primeiro bloco

Remada curvada barra w/supino 8x3@50%/ABD infra

3 séries pra aquecer

e segue jogo Rema/Supina/ABS 30 segundos e mais um set

 

segundo bloco

supino fechado e rosca simultânea halteres

3 sets

 

terceiro bloco

pull up pegada neutra/dip

4 rounds

 

quarto exercício

dropão peck deck- de 110 kg até 5 kg, um tijolinho por vez

 

segue jogo, segue jejum

 

vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Hiroto 30]

11 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia

fechando a primeira semana do bloco de 6

hoje foi dia de supino em velocidade

 

semana que vem é semana de agachar e desenvolver pesado! 

 

hoje o treino deu uns 37 minutos - cheguei 3 minutos mais atarde na academia e hoje a turma "guerrÊra" que curte inchar pro fds tava lá...

 

primeiro bloco

Remada curvada barra w/supino 8x3@50%/ABD infra

3 séries pra aquecer

e segue jogo Rema/Supina/ABS 30 segundos e mais um set

 

segundo bloco

supino fechado e rosca simultânea halteres

3 sets

 

terceiro bloco

pull up pegada neutra/dip

4 rounds

 

quarto exercício

dropão peck deck- de 110 kg até 5 kg, um tijolinho por vez

 

segue jogo, segue jejum

 

vão fazer algo fantástico com suas vidas

Fazendo de sua vida uma obra prima.

 

 

 

Bons treinos

[Power_tr00 9317]

Fala meu povo, bom dia;

 

hoje foi a segunda semana do programa de 6 semanas focado no método conjugado da westside

inicia-se, hoje, a semana com foco em agachamento e OHP

 

treino de ~35 minutos, descanso máximo nos exercícios de força de 45 segundos e nos demais, quando havia, era de 30 segundos

 

Primeiro bloco

KB swing/Zercher squat

aquecimento5 séries até chegar na carga e depois 3x5 com a carga do dia

depois baixei a carga pra 65% da carga máxima do dia e mandei backoff sets

3 séries

10 kb swing/10 zercher squat/3 zercher good morning

 

Segundo bloco

snatch grip deadlift/panturrilha livre

com a mesma barra do exercício anterior soltei ela e fiz os terra com foco (10 reps) e 50 elevações de panturrilha livre

3 séries disso

 

terceiro bloco

Good mornings no banco de hiperxtensão/hiperextensão

Faz os good morning com barra, depois solta a barra e faz hiperextensão normal - bem explosiva

2 sets até a falha

 

quarto round

extensão coxas/flexão coxa um após o outro, sem descanso 3 séries de 30 em cada (extensora, 30 reps, muda para flexora, 30 reps, volta pra extensora , etc)

 

quinto round

Elevação de joelhos em suspensão/alongamento em suspensão

3 biset pra trabalhar o core e decomprimir a coluna

 

no domingo fiz bastante elevações pélvicas e outros abs enquanto assistia series

 

 

segue plano, segue jejum

vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

[Power_tr00 9317]

Fala, meu povo, bom dia!

 

hoje foi o primeiro dia de OHP pesado dentro do planejamento algures exposto

 

treino de uns 35 minutos, descanso máximo de 45 segundos nas séries pesadas e de até 30 nas demais

 

primeiro bloco:

 

Incline Row/Push Press

4 séries pra aquecer, nas quais fiz OHP estrito

cheguei na carga de trabalho

3x5 com as remadas inclinadas antes

 

baixei o peso para ~64% da carga do lift máximo e fiz 3 backoff sets de 10 reps de OHP com remadas inclinadas antes

 

 

Segundo bloco

Remada curvada  pegada pronada/aipa rows

3 bisets 10row/6aipa row

 

* aipa row (tem um treco que chama google, pode jogar lá que aparece vídeo) = você faz uma remada curvada com pegada supinada, quando a barra encosta nem seu tronco, você mantém a contração, fica ereto (como se fosse a posição superior de uma drag curl), retorna o tronco para a posição da remada e abaixa o peso - isso é uma rep

 

 

Terceiro bloco

fly press inclinado/ remada curvada com halteres

4x6 de cada

 

fly press já expliquei por aqui no diário

 

quarto bloco

triceps pegador w na polia do cross/ bíceps pegador w na polia do cross 4 séries de cada, alternadas sem parar

faz o triceps, faz o biceps sem descanso, volta pro triceps etc

 

quinto exercício - widowmaker dropão no peck deck

de 110 kg até 5 kg, um tijolinho por vez, minimo de 10 reps por carga

 

segue plano, segue jejum

vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

AH - hoje tem momento barba gump (aka, senta que lá vem a história)

estou fazendo aquecimento para o push press, tinha feito uma série só com a barra no rack e havia acabado de colocar 5 kg de cada lado pra seguir aquecendo

aparece um "comédia" não sei se novato ou cliente da noite que resolveu ir de dia - não importa - daqueles que se acham cheios de atitude e marra

parou no rack do lado, botou uma carga ridiculamente baixa na barra para agachamento fez uma série de algo que variava em amplitude entre meio agachamento e um quarto de agachamento. botou a barra no  suporte veio pra perto de mim e solta "ô gordinho, tem de pegar pesado pra ter resultado"

nisso já tinha terminado aquecimento, desmontei a barra e botei minha carga de trabalho - algo que dava o dobro do que ele tava agachando e falei " levanto com a mão o o dobro do que você se peida pra agachar, minha panturrilha é da grossura de suas coxas ( e tavam veiudas do treino de ontem) subi o short e mostrei uma coxa(ainda cheia de pump do massacre de ontem - parecia um tronco de árvore), e minha coxa deve ser mais larga que seu peito de pombo " cara foi fazer leg press longe.

Odeio fazer isso, mas ver o bostão baixando a bola foi tão bom

 

[t2ds 2312]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

AH - hoje tem momento barba gump (aka, senta que lá vem a história)

estou fazendo aquecimento para o push press, tinha feito uma série só com a barra no rack e havia acabado de colocar 5 kg de cada lado pra seguir aquecendo

aparece um "comédia" não sei se novato ou cliente da noite que resolveu ir de dia - não importa - daqueles que se acham cheios de atitude e marra

parou no rack do lado, botou uma carga ridiculamente baixa na barra para agachamento fez uma série de algo que variava em amplitude entre meio agachamento e um quarto de agachamento. botou a barra no  suporte veio pra perto de mim e solta "ô gordinho, tem de pegar pesado pra ter resultado"

nisso já tinha terminado aquecimento, desmontei a barra e botei minha carga de trabalho - algo que dava o dobro do que ele tava agachando e falei " levanto com a mão o o dobro do que você se peida pra agachar, minha panturrilha é da grossura de suas coxas ( e tavam veiudas do treino de ontem) subi o short e mostrei uma coxa(ainda cheia de pump do massacre de ontem - parecia um tronco de árvore), e minha coxa deve ser mais larga que seu peito de pombo " cara foi fazer leg press longe.

Odeio fazer isso, mas ver o bostão baixando a bola foi tão bom

O cara nem merece resposta. Deixa falando sozinho.